Scopri come costruire correttamente un processo di allenamento per le ragazze per sbarazzarsi dei depositi di grasso nella parte posteriore. Molte ragazze non prestano abbastanza attenzione allo sviluppo dei muscoli della schiena. Quindi, stanno commettendo un errore molto grave. È questo gruppo muscolare che forma la postura corretta. Inoltre, devi lavorare sui muscoli di tutto il corpo in modo che la tua figura sia bella. Non dimenticare che l'allenamento per la schiena per le ragazze influenzerà anche lo sviluppo di tutti gli altri muscoli del corpo.
Un piccolo chiarimento dovrebbe essere fatto sull'ultima affermazione. Potresti non aver ancora notato che la schiena è attiva in quasi tutti i movimenti. Se non sviluppi questo gruppo muscolare, non sarai in grado di lavorare con grandi pesi, ad esempio facendo squat. Pertanto, i muscoli della schiena dovrebbero essere allenati non meno attivamente di qualsiasi altro.
Va anche detto che aumentando le dimensioni dei muscoli della schiena e della cintura scapolare, sarai in grado di restringere visivamente la vita. E, naturalmente, con una bella schiena, puoi tranquillamente indossare abiti che hanno un taglio nella parte posteriore.
I migliori allenamenti per la schiena per ragazze
Ora puoi familiarizzare con diversi movimenti che ti aiuteranno a pompare la schiena qualitativamente. Fai due o tre serie, ciascuna con 12-15 ripetizioni.
- Iperestensione. C'è un'attrezzatura sportiva speciale per questo movimento. Devi appoggiarti sulla parte superiore della coscia e fissare le gambe sotto un rullo speciale. Le braccia si trovano nella zona del torace e, per comodità di eseguire il movimento, dovrebbero essere incrociate. Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti finché non riesci a mantenere la schiena dritta. Nella direzione opposta, devi muoverti, espirando aria. Dovresti anche usare un ritmo lento per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- tavola. Questo è un esercizio abbastanza semplice che può produrre ottimi risultati. Puoi farlo a casa, cosa di fondamentale importanza per molti. Prendi un avambraccio con le mani sotto le articolazioni delle spalle. In questo caso, le gambe dovrebbero trovarsi non lontano l'una dall'altra. È importante che il tuo corpo sia in linea retta. Devi mantenere questa posizione per almeno 0,5 minuti.
- Barra remi in posizione inclinata. Questo è un movimento molto efficace che può essere fatto anche a casa. Se non hai un bilanciere, puoi tranquillamente usare i manubri. Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta e piega leggermente le ginocchia. Prendi un'attrezzatura sportiva con una presa superiore. Mentre espiri, inizia a sollevare la barra verso di te. Flettere le articolazioni del gomito. Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo. Nella posizione estrema superiore, dovresti fare una breve pausa e inspirare, tornare alla posizione di partenza.
- Superuomo. Puoi fare questo esercizio a casa e questo non richiede attrezzature sportive. Mettiti in posizione prona. Mentre inspiri, inizia ad alzare le gambe e le braccia, fissando la posizione finale per due secondi. Puoi anche eseguire una varietà di questo movimento, sollevando alternativamente la gamba e il braccio con lo stesso nome. Il risultato dovrebbe essere movimenti simili al nuoto.
Allenamento per la schiena per ragazze Jen Jewell
Ti offriamo un complesso di allenamento di Jen Jewell. Per progredire continuamente, dovrai apportare periodicamente modifiche al tuo allenamento per la schiena femminile. In questo complesso, ogni movimento deve essere eseguito in quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Tirante superiore del blocco, presa larga.
- Rema manubri in posizione inclinata.
- Barra remi in posizione inclinata.
- Righe sul blocco inferiore.
- Tira il blocco superiore verso il petto, presa inversa.
- Pull-up con presa inversa.
- Iperestensione.
Molti degli esercizi presentati in questa serie di esercizi sono già stati presi in considerazione da noi. I pull-up con presa inversa vengono eseguiti in modo simile alla versione classica e l'unica differenza è nella presa utilizzata. Va anche detto che la tecnica di eseguire le file in posizione inclinata con bilanciere e manubri non differisce molto.
- Trazione del blocco superiore. Regola la macchina per te e afferra la barra con una presa larga. Inoltre, riporta il corpo indietro di 30 gradi, sporgendo il petto e piegando la parte bassa della schiena. Inizia a tirare la barra verso il petto. In questo caso, è necessario assicurarsi che i muscoli degli avambracci non partecipino al lavoro, ma tengano solo la barra.
- Spinta del blocco inferiore. Posizionare l'impugnatura a V sulla macchina. È necessario creare una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, mantenendo la schiena dritta. Con le braccia distese in avanti, tira indietro il corpo finché non è perpendicolare al suolo. Dopodiché, inizia a tirare la maniglia verso di te, nella posizione finale toccando l'addome con le mani. In questa posizione, dovresti mettere in pausa, quindi tornare al suo stato originale.
Scopri di più sugli esercizi per la schiena in questo video:
