La parte centrale della schiena ha pochi muscoli e di solito è in ritardo. Impara come progettare un allenamento competente per la parte centrale della schiena. Probabilmente, molti atleti hanno notato alcune caratteristiche della parte centrale della schiena. Ci sono relativamente pochi muscoli situati qui: le sezioni romboidale, inferiore e media del trapezio e i muscoli che ruotano la pala. Sulla base di questo, possiamo supporre che sia abbastanza facile allenare la parte centrale della schiena. Ma in pratica non è proprio così. Molto spesso, questi muscoli sono in ritardo nel loro sviluppo, il che introduce un grave squilibrio nel quadro generale. L'articolo di oggi si concentrerà sull'allenamento della parte centrale della schiena nel bodybuilding.
Per convincersi della validità di queste parole è sufficiente dare uno sguardo più da vicino all'"Olympia" tenutasi negli ultimi anni. Gli atleti attenti noteranno immediatamente uno squilibrio nella parte centrale della schiena. Coleman ha naturalmente una schiena potente e non è stato difficile per lui vincere. Non è stato fino a quando Cuttler si è reso conto che il difensore centrale era il colpevole che aveva poche possibilità di successo.
Di conseguenza, è riuscito a trovare gli esercizi giusti e nel 2006 è salito sul gradino più alto del podio. Mentre l'atleta è in uno stato rilassato, la schiena nel suo insieme può fare un'ottima impressione. Ma non appena esegue "doppio bicipite da dietro", tutti i suoi errori diventano evidenti anche per un semplice dilettante.
Allo stesso tempo, non ci vuole molto per sviluppare un centro difensivo armonioso. Se, quando si eseguono movimenti di trazione durante la contrazione muscolare, è bene ridurre le scapole e, durante lo stretching, abbassarle, allora questo sarà abbastanza per tutti i muscoli di questa sezione per ricevere il carico necessario. Sembra abbastanza semplice, ma come spesso accade, in realtà tutto si rivela molto più complicato.
Non tutti gli esercizi forniscono la possibilità di abbassare o abbassare le scapole. Ma non devi perdere tempo alla ricerca di movimenti efficaci. Oggi sarai in grado di familiarizzare con il programma di allenamento per la parte centrale della schiena nel bodybuilding. Gli esercizi descritti di seguito possono aiutarti ad affrontare gli squilibri e a sviluppare i muscoli della parte centrale della schiena.
Righe del blocco inferiore, ampia presa per allenare la parte centrale della schiena
Questo esercizio sviluppa bene i deltoidi dorsali e mediali. Inoltre, è adatto anche per allenare i muscoli deltoidi posteriori. Se usi questo esercizio per lavorare sulla parte centrale della schiena, la maggior parte del carico sarà sul muscolo romboide e sul trapezio centrale.
Anche i deltoidi posteriori parteciperanno al lavoro, ma in questo caso fungeranno da ausiliari. Per questo esercizio, dovresti attaccare una lunga maniglia al cavo, usata principalmente per i collegamenti superiori. Siediti su un sedile con la presa più larga delle spalle. Tirare la maniglia verso il plesso solare.
Durante l'esecuzione del movimento, le scapole devono essere serrate il più possibile. Quando la maniglia è vicino al plesso solare, fai una breve pausa e torna alla sua posizione originale. L'esercizio viene eseguito senza intoppi e ogni movimento dovrebbe essere sotto il tuo controllo. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Rema al centro del petto del blocco inferiore nell'allenamento della parte centrale della schiena
Questo esercizio sarà più facile da eseguire rispetto a quello descritto sopra. Fissare l'impugnatura a V al cavo dell'unità inferiore. Tirare nella direzione del centro del torace e stringere il più possibile le scapole. Quando lavori con molto peso, probabilmente non sarai in grado di tirare completamente la maniglia al petto, il che in realtà non ha importanza.
È molto più importante che durante il movimento si senta l'allungamento e la contrazione dei muscoli tra le scapole. Con lo stacco corretto, ti sentirai come se la tua schiena fosse diventata un palloncino che è stato gonfiato. Se non c'è questa sensazione, allora hai fatto qualcosa di sbagliato. Inoltre, la ragione potrebbe risiedere in una piccola quantità di glicogeno muscolare. Se sei assolutamente sicuro che sia stato eseguito correttamente, ma non c'è sensazione necessaria, allora questo movimento non è adatto a te e dovrà essere sostituito.
Allenamento del centro della schiena con fila per la testa del blocco superiore, presa larga
Molto spesso questo esercizio viene utilizzato dagli atleti per disegnare la parte superiore della schiena o per aumentarne la larghezza. Tuttavia, per questi scopi non è efficace come per l'addestramento di trappole medie. È quando questi muscoli vengono pompati che si rivela il pieno potenziale dell'esercizio. Funziona molto bene anche sul muscolo romboide.
Questi sono esattamente i muscoli a cui è destinato l'allenamento mid-back nel bodybuilding. Va detto che il movimento è molto leggero e gli errori nella sua esecuzione sono praticamente esclusi. L'unica cosa di cui hai bisogno è una certa flessibilità e un'eccellente coordinazione dei movimenti:
- Siediti sul sedile e piega i rulli sotto le ginocchia. La maniglia dovrebbe essere afferrata quasi ai bordi. È grazie a questa presa che il bicipite, il brachiale e il brachiradiale possono essere esclusi il più possibile dal lavoro.
- Inclinati leggermente in avanti e tira la maniglia il più in basso possibile dietro la testa. Probabilmente, all'inizio, l'ampiezza del movimento non sarà grande a causa della bassa mobilità dei gomiti. Ma gradualmente le articolazioni acquisiranno la mobilità necessaria.
- Nel punto più basso della traiettoria, fai una breve pausa e torna dolcemente alla posizione di partenza.
- Dovresti iniziare una nuova ripetizione subito dopo essere tornato alla posizione di partenza.
Non fare pause tra le ripetizioni. C'è anche un segreto di questo esercizio che dovrebbe essere detto. Non alzare mai la mano. Quindi puoi ferire i tuoi tricipiti, e abbastanza seriamente.
Lee Haney Row per l'allenamento a metà schiena
Questo movimento è familiare a molti. Avrai bisogno di un bilanciere per completarlo. Un'attrezzatura sportiva viene presa quasi allo stesso modo di quando si eseguono alzate di spalle, ma dietro di sé. Tirare il proiettile appena sopra la parte bassa della schiena. Successivamente, torna dolcemente alla posizione di partenza. La presa dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle. Quando esegui il movimento, ricorda che sei in una posizione molto instabile e non dovresti lavorare con molto peso. Ad esempio, lo stesso Lee Haney non ha utilizzato più di un'attrezzatura sportiva del peso di 60 chilogrammi.
Puoi imparare di più sui modi efficaci per pompare la parte centrale della schiena in questo video:
