E se una ragazza si allenasse tutta la vita prima della gravidanza e non volesse perdere la forma anche durante il periodo di maturazione del bambino? Puoi scoprire tutti i segreti in 5 minuti. La preoccupazione delle donne per il loro bambino durante la gravidanza è abbastanza naturale e comprensibile. Per questo molte donne cercano di muoversi di meno e non pensano nemmeno all'allenamento. Allo stesso tempo, in presenza di attività fisica e mantenendo i muscoli in buona forma per tutto il periodo della gravidanza, il benessere delle future mamme è molto migliore rispetto a chi ha scelto il riposo completo.
Quando ti muovi, formi una respirazione corretta, che è molto importante durante il parto. Va anche notato che l'attività fisica, anche se si tratta di una normale passeggiata, è un ottimo mezzo per prevenire le vene varicose e il dolore alla schiena. Migliora anche la nutrizione dell'ossigeno non solo per una donna, ma anche per il suo bambino, gli dà l'opportunità di svilupparsi e muoversi nell'utero.
Ostetrici esperti raccomandano l'attività fisica durante la gravidanza, ma, naturalmente, devono essere seguite alcune regole di sicurezza. Vediamo cosa non dovrebbero fare le donne incinte:
- Sciare;
- Arti marziali;
- Immersione;
- Esercizi di salto;
- Equitazione e pattinaggio;
- Giochi di squadra.
In realtà, questo elenco non poteva essere fornito, poiché tali carichi comportano il contatto con le persone o il rischio di lesioni. Certo, questo è fuori discussione, ma gli allenamenti di gravidanza e fitness sono cose completamente comparabili.
Ritmo di allenamento per le donne in gravidanza
Uno dei fattori più importanti nello sport è il ritmo dell'allenamento. Se una donna è professionalmente coinvolta nello sport, allora tutto cambia per lei durante il periodo di gestazione. Ora non c'è tempo per nuovi traguardi sportivi. In questa fase, devi mantenere le tue condizioni fisiche a un certo livello, poiché ciò influenzerà positivamente il bambino, perché ora sei un tutt'uno con lui.
Il ritmo delle tue attività può essere calcolato molto facilmente. Diciamo che hai 24 anni e dovresti sottrarre questo numero da 220. Il risultato è 196. Poiché la frequenza cardiaca non deve superare il settanta percento, è necessario calcolare il 70% di 196. Questo dà circa 137 battiti al minuto. Pertanto, è necessario mantenere il ritmo in modo che la frequenza cardiaca non superi i 137 battiti al minuto.
Ciò consentirà al corpo di non consumare molto ossigeno e il bambino si svilupperà come dovrebbe. Inoltre, non è consentito cambiare drasticamente gli argomenti delle attività in modo che non ci siano picchi di polso. Per facilitare il monitoraggio della frequenza cardiaca, è necessario utilizzare un braccialetto speciale e, se necessario, ridurre il carico. Tuttavia, non solo la frequenza cardiaca può indicare una frequenza eccessivamente elevata, ad esempio mancanza di respiro o dolore al basso addome, ma anche indicare la necessità di interrompere l'esercizio. Prendiamo nota delle principali controindicazioni alle lezioni di fitness durante la gravidanza:
- Placenta previa;
- Malattie dell'apparato riproduttivo;
- Malattia cardiovascolare;
- Liquido amniotico in eccesso;
- Sviluppo fetale ritardato.
Tipi di carichi consentiti durante la gravidanza
È molto buono se hai fatto sport prima del concepimento. Questo ha un effetto positivo non solo sul tuo corpo, ma anche sul successivo corso della gravidanza. In questo caso, sarai in grado di spostarti senza problemi ai carichi che sono consentiti per te. Se parliamo di quegli sport che non sono consentiti solo alle donne incinte, ma anche utili, allora questo, ovviamente, è il nuoto.
È chiaro che dovresti nuotare a un ritmo calmo ed escludere tutti i movimenti estremi, come le immersioni. Tieni la testa vicino all'acqua per ridurre al minimo lo stress sul collo e sulla regione lombare. Ciò consentirà un buon accesso del sangue al cervello.
I tipi di nuoto ideali sono rana e dorso, con l'accento sul gioco di gambe. L'acqua massaggierà i muscoli delle gambe e non si sforzeranno eccessivamente. È anche necessario ricordare lo yoga, che è utile per tutte le persone, e soprattutto per le donne che aspettano un bambino. Ciò è dovuto al fatto che lo yoga include non solo esercizi ginnici, ma anche esercizi di respirazione. Quando esegui movimenti fluidi, non carichi i muscoli, ma li rilassi. Ma allo stesso tempo, va ricordato che non dovresti praticare yoga da solo, perché la tecnica sbagliata può causare danni al corpo.
Ora puoi dare qualche consiglio pratico alle atlete in gravidanza:
- Per le prime sedici settimane devono essere rispettati solo carichi leggeri.
- L'esercizio dovrebbe essere alternato in giorni diversi per non sovraccaricare.
- Fai attenzione quando devi sdraiarti sul pavimento o da terra.
- Nel quinto mese di gravidanza, gli esercizi che richiedono di stare sdraiati a lungo sulla schiena dovrebbero essere rimossi dal programma di allenamento.
- Quando si sceglie l'abbigliamento per le lezioni, si dovrebbe dare la preferenza a uno realizzato in materiale sintetico di alta qualità.
Ginnastica per donne incinte di Arnold Kegel
In conclusione, occorre dire alcune parole sugli esercizi di Arnold Kegel, che sono progettati per rafforzare i muscoli utilizzati durante il parto. Devi sederti su una palla o una sedia gonfiabile, in modo che il carico principale non cada sulla colonna vertebrale, ma sulle ossa ischiatiche. Contrarre i muscoli del perineo in modo che vengano tirati verso l'interno e verso l'alto.
Correggi questa posizione e mantienila per 10 secondi. All'inizio, sarà sufficiente eseguire cinque ripetizioni dell'esercizio, quindi aumentare gradualmente il loro numero. Esegui l'esercizio di Kegel 2 o 3 volte durante il giorno. Puoi anche fare questo esercizio stando seduto e in piedi. Con questo esercizio rafforzerai i muscoli pelvici, faciliterai la spinta ed eliminerai la probabilità di incontinenza urinaria dopo il parto.
Per ulteriori informazioni sull'esercizio durante la gravidanza, guarda questo video:
