Scopri come puoi eseguire un esercizio di base pesante se le caratteristiche del tuo corpo o le lesioni non ti consentono di eseguire lo stacco con i pesi liberi. Lo stacco da terra è uno dei 3 esercizi di forza più popolari ed efficaci. Facendo stacchi nel blocco, riceverai una potente risposta ormonale dal corpo, che accelererà significativamente la crescita del tessuto muscolare. Se ti rifiuti di eseguire questo movimento, i tuoi progressi saranno notevolmente rallentati. Oggi parleremo delle diverse versioni di questo esercizio e presteremo particolare attenzione alla tecnica di esecuzione dello stacco nel blocco.
Vantaggi dello stacco
Questo esercizio ha un gran numero di effetti positivi e ora ci concentreremo solo sui più significativi:
- Questo movimento è basilare e coinvolge molti muscoli.
- Aumenta significativamente i parametri fisici.
- Può alleviare il mal di schiena.
Quando esegui lo stacco nel blocco, recluti più del 65 percento dei muscoli del tuo corpo. Ciò si traduce in un elevato dispendio energetico e una forte risposta del sistema endocrino. Inoltre, l'esercizio è funzionale, poiché nella sua biomeccanica è il consueto sollevamento di un oggetto da terra. Questo movimento viene eseguito da noi molto spesso nella vita di tutti i giorni.
Su quali muscoli lavora lo stacco?
Il carico principale ricade sul gruppo muscolare della schiena, in particolare sulla regione lombare e sugli estensori della colonna vertebrale. Anche i muscoli latissimus sono attivamente coinvolti nell'esecuzione del movimento. Anche i muscoli delle gambe e dei glutei sono attivi. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei: lavorano il più attivamente possibile durante lo stacco.
Poiché le ragazze prestano particolare attenzione ai glutei, i più efficaci per loro sono la trazione rumena e la trazione sulle gambe raddrizzate. Gli uomini, a loro volta, dovrebbero prestare particolare attenzione alla versione classica del movimento. Ma torniamo ai muscoli coinvolti nel movimento. Dal momento che devi mantenere l'attrezzatura sportiva in aria, i muscoli delle braccia e degli avambracci non verranno sicuramente lasciati scaricati. Inoltre, lavorano il trapezio, il retto e i muscoli obliqui della pressa, dei polpacci e dell'interno coscia. In generale, ripeteremo che quasi tutti i muscoli del tuo corpo riceveranno la loro parte di carico.
Tipi di stacchi
Oltre alla versione classica dell'esercizio, si può distinguere quanto segue, che è più popolare tra gli atleti:
- Stacco su gambe raddrizzate.
- Fila di bilancieri in stile sumo.
- Stacco.
- Stacco da terra con manubri.
- Stacco corto.
- Stacco nel blocco.
Puoi eseguire tutti questi movimenti con il peso libero o in una macchina Smith, ovviamente. Tranne l'ultimo, in cui viene utilizzato un trainer a blocchi. L'attrezzatura sportiva può essere installata a terra o in un telaio elettrico.
Come eseguire correttamente lo stacco nel blocco?
Le gambe devono essere posizionate leggermente più larghe del livello delle articolazioni delle spalle. Assicurati che la schiena sia sempre dritta e che sia consentita solo la deflessione naturale nella regione lombare, ma non l'arrotondamento della schiena. Lo sguardo deve essere diretto di fronte a te.
Dopo aver impostato il simulatore, afferrare la maniglia del blocco con le mani a livello delle articolazioni della spalla. Puoi piegare leggermente le articolazioni del ginocchio e tenere le braccia abbassate. Raddrizza le spalle e inspira, inizia a distendere. Nella posizione finale superiore della traiettoria di movimento, le articolazioni del ginocchio sono raddrizzate e l'impugnatura del simulatore si trova nell'area della coscia, o meglio nella loro parte superiore. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza.
Come far progredire il peso dello stacco nel blocco?
Ad un certo punto, sentirai che l'esercizio è diventato molto facile da eseguire e questo indica che è necessario aumentare il peso. Ricordi che una crescita muscolare costante è impossibile senza una progressione di peso? Se il movimento è molto facile, aggiungi dieci chili ogni settimana. Non appena diventa difficile lavorare con il nuovo peso, inizia a far avanzare il carico di 2,5 chili alla settimana. Certo, questo è abbastanza lento, ma è il più efficace possibile.
Quanto spesso fanno gli stacchi nel blocco?
Come la versione classica di questo movimento, lo stacco sul blocco richiede molta energia. Pertanto, esegui il movimento una volta alla settimana. Questo sarà sufficiente per un buon progresso. Inoltre, se lo desideri, puoi aggiungere un altro deadlift al programma di allenamento, ma dovrebbe essere eseguito con i manubri.
Cosa fare con il mal di schiena da stacco?
Se hai mal di schiena. Quindi la questione dell'opportunità di eseguire lo stacco è ambigua. Se esegui correttamente il movimento, il corsetto muscolare viene rafforzato, il che aiuta ad eliminare il dolore. Tuttavia, per fare ciò, devi padroneggiare a fondo la tecnica del movimento e utilizzare i pesi corretti.
Puoi consigliare di concentrarti sulla tua condizione. Se il dolore alla schiena appare dopo ogni sessione, prova a lavorare con un'ampiezza parziale. Se il dolore è acuto, dovresti consultare un medico sportivo.
Guarda la tecnica dello stacco in questo video:
