Scopri come eseguire l'esercizio di sviluppo del sedere più efficace per uomini e donne. Ogni ragazza sogna di avere glutei sodi. Esiste un numero abbastanza elevato di esercizi volti a allenare questo gruppo muscolare. Uno dei movimenti più efficaci è l'oscillazione delle gambe nel blocco inferiore. Questo è un esercizio isolato che ti permetterà di stringere i muscoli dei glutei e renderli più sodi.
Va subito detto che gli swing devono essere eseguiti nella fase finale della lezione dopo squat e affondi. In questo caso, questo movimento sarà il più efficace possibile. Le gambe oscillanti all'indietro hanno un'ampiezza limitata, che consente di isolare il carico sui muscoli dei glutei e quasi il cento per cento esclude l'anca dal lavoro.
Tecnica per oscillare le gambe nel blocco inferiore
Per eseguire questo movimento, è necessario affrontare la macchina e afferrare le maniglie per mantenere l'equilibrio. Assicurati di tenere la schiena dritta e la testa puntata in avanti.
Stringere i muscoli dei glutei e portare la gamba dritta indietro, sollevandola il più in alto possibile. Affinché i muscoli siano sempre in tensione per ottenere i massimi risultati, è necessario mantenere la gamba sul peso quando si muove nella direzione opposta. Dovresti sentire come i tuoi muscoli sono tesi durante l'intero movimento. È molto importante monitorare la respirazione:
- Espira l'aria mentre fai oscillare la gamba all'indietro.
- Inspira mentre avvicini la gamba al corpo.
Suggerimenti per gli atleti sugli swing delle gambe
Non inclinare il corpo troppo in avanti, poiché in questo caso il carico andrà ai muscoli della parte bassa della schiena e alla parte posteriore della coscia. Per massimizzare l'uso dei glutei, il busto dovrebbe essere inclinato con un angolo di 20-30 gradi. Usa pesi che non interferiscano con la tecnica. Se prendi molto peso, a causa dell'errata esecuzione delle oscillazioni delle gambe nel blocco inferiore, l'efficienza del movimento diminuirà drasticamente. È molto importante che la gamba sia distesa all'indietro e non piegata verso l'esterno. Fai il movimento solo con lo sforzo dei muscoli glutei e non usare l'inerzia dell'oscillazione. Assicurati che il corpo rimanga in piano durante l'intero set. Per aumentare il carico sui muscoli glutei, piega leggermente il ginocchio. Quando la gamba viene portata al corpo, l'articolazione del ginocchio deve essere sollevata il più in alto possibile in modo che i muscoli si allunghino bene. Non avere fretta di aumentare il tuo peso di lavoro. Inizia con uno che ti permetta di eseguire da otto a dieci ripetizioni tecnicamente correttamente.
Nella posizione estrema superiore della traiettoria, quando la gamba è abdotta, ci si dovrebbe fermare per un secondo e solo allora iniziare ad eseguire l'adduzione della gamba al corpo. Se dopo aver eseguito il movimento senti una leggera sensazione di bruciore ai glutei o questa parte del corpo è indurita, allora hai fatto tutto bene.
Quali sono le oscillazioni delle gambe nel blocco inferiore?
Quasi ogni esercizio di forza ha diverse varietà e i calci nel blocco inferiore non fanno eccezione. Diamo un'occhiata a tutti i tipi di questo esercizio:
- Riporta le gambe nel simulatore. Questo movimento è molto simile a quello che abbiamo discusso sopra. È inoltre necessario affrontare la macchina e tenerla con una mano. La lancetta dei secondi in questo momento è sulla cintura. La gamba di supporto deve essere installata saldamente a terra e la gamba di lavoro poggia su un rullo speciale. La tecnica di esecuzione del movimento corrisponde esattamente all'esercizio di cui sopra.
- Oscillare le gambe indietro con i pesi. Per eseguire l'esercizio, viene utilizzato uno speciale parastinchi, realizzato a forma di cintura. È dotato (il più delle volte) di tasche in cui è possibile aggiungere carico. Per completare l'esercizio, è necessario porre l'accento su un oggetto per mantenere l'equilibrio. Altrimenti, il movimento viene eseguito allo stesso modo delle gambe oscillanti nel blocco inferiore.
Inoltre, in conclusione, vale la pena ricordare gli errori più popolari commessi dagli atleti. Prima di tutto, la conversazione riguarda la necessità di eseguire l'intero movimento senza intoppi. Dovresti evitare di strattonare e andare per inerzia. È anche importante eseguire un movimento oscillatorio con la gamba, ma allo stesso tempo dispiegando il corpo. Tutto ciò ridurrà notevolmente l'efficienza del movimento.
Ancora una volta, vorrei ricordarvi la corretta scelta del peso. Molto spesso, i principianti si precipitano con la progressione del carico, senza nemmeno avere il tempo di padroneggiare completamente l'esercizio. Se vuoi che i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile e non perdi tempo, all'inizio, dovresti prestare particolare attenzione alla tecnica. Solo allora il movimento viene eseguito perfettamente, puoi iniziare ad aumentare il carico. Questo dovrebbe diventare un assioma per te, non solo in relazione alle oscillazioni delle gambe nel blocco inferiore, ma anche a qualsiasi altro esercizio di forza.
Tecnica per eseguire oscillazioni delle gambe sul blocco inferiore in questo video:
