Impara come allungare e rafforzare correttamente i muscoli della schiena e la colonna vertebrale per aumentare la tolleranza all'esercizio e proteggerti dagli infortuni. La ragione principale per la comparsa del dolore alla schiena è l'insufficiente flessibilità della colonna vertebrale e un corsetto muscolare debole. L'allenamento della forza è essenziale per rafforzare i muscoli della schiena. Ma per aumentare la flessibilità e la mobilità, l'allungamento della schiena e della colonna vertebrale aiuterà, ti parleremo degli esercizi per questo oggi.
Inoltre, esercizi di stretching per la schiena e la colonna vertebrale ti permetteranno di accelerare i processi di lipolisi. Ciò è dovuto al fatto che si attiva il sistema linfatico e si aumenta anche la velocità del flusso sanguigno nei tessuti adiposi. Allungando la schiena, dimenticherai il dolore e sarai in grado di alleviare la fatica.
Quando fare gli esercizi di stretching?
È molto importante eseguire esercizi di allungamento della schiena e della colonna vertebrale a un ritmo lento per evitare lesioni. Puoi fare questa ginnastica indipendentemente dall'età. Ecco alcuni dei principali vantaggi che ti porterà l'allungamento della schiena:
- Prevenzione e trattamento di varie malattie della colonna vertebrale.
- Riduzione ed eliminazione del mal di schiena.
- Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e di tutto il corpo.
La colonna vertebrale è progettata in modo tale che una persona debba allungarla. Tutti gli elementi della colonna vertebrale richiedono uno stretching quotidiano, soprattutto con uno stile di vita passivo. In questo caso la deformazione della colonna vertebrale è possibile anche durante il sonno, se si è sdraiati su un letto scomodo o su un materasso morbido. Dopo un tale sogno, il tuo corpo non si riprenderà completamente e non ti sentirai allegro.
Spesso, una persona subito dopo essersi svegliata manda al lavoro e questo influisce negativamente non solo sulla colonna vertebrale, ma su tutto il corpo. Gli scienziati sono fiduciosi che dovremmo dare un'occhiata più da vicino al comportamento degli animali, che mai dopo essersi svegliati non si precipitano nel vortice delle preoccupazioni diurne. Presta attenzione al tuo animale domestico, gatto o cane. Quando si sveglia, prima si stiracchia e inarca lentamente la schiena. Questo tipo di esercizio è molto vantaggioso per tutto il corpo.
Affinché la tua ginnastica spinale sia il più efficace possibile, dovrebbero essere seguite diverse regole di base:
- Dovresti respirare in modo uniforme, senza interruzioni.
- Se senti uno scricchiolio durante gli esercizi di allungamento della schiena e della colonna vertebrale, inizia a farli in modo più fluido.
- L'allungamento completo della colonna vertebrale viene eseguito la sera, ma quando si lavora in modo sedentario, è necessario eseguire periodicamente semplici esercizi.
- Quando fai esercizi per la schiena, dovresti rilassarti.
Esercizi di stretching
- Esercizio "Gatto-cammello". Per eseguire questo esercizio, devi metterti a quattro zampe e iniziare a piegare e inarcare lentamente la schiena. In questo caso, è necessario farlo gradualmente per le parti superiore, media e inferiore della colonna vertebrale.
- Il corpo si gira. Assumi una posizione supina e piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, appoggiando i piedi a terra. Allunga le braccia ai lati e incrocia le gambe, come se fossi seduto su una sedia. Inizia a girare i fianchi a destra se la gamba con lo stesso nome è sopra e viceversa. È inoltre necessario inspirare ed espirare ogni quattro secondi.
- Riporta indietro il corpo. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Da questa posizione, gira a destra e a sinistra.
- Squat. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. I piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno. Inizia ad accovacciarti e quando i fianchi sono paralleli al suolo, inspira, mantieni questa posizione. Metti le mani sulle articolazioni del ginocchio e inizia a spingere la gamba destra con la mano. Dopo aver espirato, gira il corpo a sinistra. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, ripetere il movimento nella direzione opposta.
- Posizione "Sirena". Prendi una posizione seduta a terra, piegando le ginocchia e girandole a sinistra. Alza la mano mentre espiri contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti nell'altra direzione.
- Piegamenti in avanti del corpo da seduti. Mettiti in posizione seduta e allunga le gambe in avanti. Alza le braccia mentre inspiri. Quindi, espirando, inizia a inclinare il corpo in avanti, il più in basso possibile.
- Giri del corpo. Assumi una posizione supina con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio e sollevale. Di conseguenza, dovrebbe formarsi un angolo retto tra le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Inizia a girare le gambe da sinistra a destra. Nel fare ciò, è importante assicurarsi che le articolazioni della spalla non si stacchino da terra.
- Esercizio vicino al muro. Appoggiati al muro con le scapole, il coccige e la testa. Le mani dovrebbero essere sollevate al livello delle articolazioni della spalla, piegando i gomiti con un angolo di 45 gradi e i palmi rivolti in avanti. Inizia ad alzare lentamente le braccia il più in alto possibile, ma allo stesso tempo non strappare il coccige, la testa e le scapole dal muro. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in 8-12 ripetizioni. Quando si verifica dolore alle articolazioni della spalla, il numero di ripetizioni deve essere ridotto.
- Rotazione del corpo da seduti. Prendi una posizione seduta e allunga le gambe davanti a te. Piegando la gamba destra all'altezza dell'articolazione del ginocchio, incrociala con la coscia sinistra. Quindi dovrebbe anche essere piegato all'articolazione del ginocchio. Mantieni questa posizione per mezzo minuto.
Il nuoto è un ottimo modo per allungare e rilassare la colonna vertebrale. Quando una persona è in acqua, i muscoli che lavorano si rilassano e quelli che dormono si tendono. Inoltre, nello yoga esiste un gran numero di esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.
Va anche detto che esistono due tipi di stretching della schiena: attivo e passivo. Quando si utilizza lo stretching passivo, è necessaria un'influenza esterna, ad esempio un massaggio. Quando è attivo, l'intero corpo è teso e un certo gruppo di muscoli è allungato.
Dopo aver completato la serie di movimenti sopra, è necessario assumere una posizione sdraiata a terra, allungando le braccia lungo il corpo e rilassando il corpo. È necessario stringere gradualmente i muscoli, iniziando dal viso e passando alle gambe. Anche lo stretching con un rullo può essere molto efficace, il che non solo aumenterà il tono muscolare, ma accelererà anche il processo di lipolisi. Per fare questo, hai bisogno di un rullo duro o di una bottiglia d'acqua di plastica. L'addome dovrebbe essere sulla sedia e il flacone a rullo (di plastica) dovrebbe essere posizionato tra il pube e l'ombelico. Le tue braccia dovrebbero pendere liberamente e devi solo fare affidamento sul cerchio delle gambe. Devi essere in questa posizione per circa 60 secondi.
Come allungare la schiena durante l'orario di lavoro?
Eseguire alcuni semplici movimenti ogni 90 minuti.
- In posizione seduta, con il corpo rilassato, inizia a inclinare la testa ai lati.
- La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma la testa deve essere inclinata in avanti, cercando di raggiungere il petto.
- Assumi una posizione eretta con le braccia abbassate. Inclina la testa all'indietro il più possibile.
Non appena senti disagio alla schiena al lavoro, puoi fare stretching laterale. Tutto ciò ti consentirà di aumentare notevolmente le tue prestazioni.
Per ulteriori informazioni sull'allungamento della colonna vertebrale, guarda questo video:
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