Scopri quale è meglio scegliere in età avanzata: allenamento di resistenza o concentrarsi maggiormente sull'attività aerobica? O magari unire cardio + palestra? A qualsiasi età, una persona vuole essere sana e avere un aspetto attraente. Dopo 50 anni, molte donne e uomini pensano a migliorare la propria figura e vogliono condurre uno stile di vita sano. Oggi proveremo a parlare di quali allenamenti per gli anziani sono migliori: cardio o palestra.
A qualsiasi età, è importante condurre uno stile di vita attivo, e questo implica una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Questo non è solo un ottimo modo per mantenere la tua salute, ma anche un'opportunità per renderti più attraente. Puoi goderti la vita al massimo anche in età avanzata. Ecco perché molte persone dopo i cinquant'anni continuano a impegnarsi attivamente nelle palestre o semplicemente a fare jogging mattutino.
Naturalmente, il processo di formazione per un organismo giovane e una persona anziana presenta differenze significative. Ciò significa che le persone anziane dovrebbero evitare determinati movimenti per evitare lesioni. A qualsiasi età decidi di iniziare l'allenamento, dovresti prima consultare uno specialista. Più la persona è anziana, più questa raccomandazione è vincolante. Innanzitutto, ciò è dovuto al fatto che a causa dei processi di invecchiamento, che sono inevitabili, aumenta il rischio di sviluppare varie malattie.
Se non consulti un medico, tu stesso non puoi danneggiare volontariamente il tuo corpo eseguendo esercizi che sono controindicati per te. Gli scienziati stanno studiando l'efficacia e la sicurezza dell'allenamento per gli anziani, sia cardio che esercizio in palestra. Molto spesso, tali studi vengono condotti in Occidente, ma nessuno ci vieta di utilizzare le conoscenze di scienziati stranieri.
La raccomandazione principale per le persone anziane è di condurre quattro sessioni a settimana con una durata dell'allenamento di almeno mezz'ora. Inoltre, l'enfasi principale dovrebbe essere sull'allenamento della forza, anche se non dovresti dimenticare nemmeno i carichi cardio. Questa prescrizione per le persone anziane è in gran parte dovuta al fatto che con l'età la massa muscolare si perde e il tono muscolare diminuisce. È molto importante evitarlo, cosa possibile con l'allenamento della forza.
Vale anche la pena prestare attenzione allo sviluppo della flessibilità, nonché all'attuazione di movimenti funzionali che imitano le azioni quotidiane di una persona nella vita ordinaria. Ora considereremo la domanda su quale allenamento per gli anziani sia migliore: cardio o palestra è meglio e ti offriremo un piano approssimativo per condurre queste lezioni.
Allenamento cardio nella vecchiaia
Come sapete, i carichi cardio possono aumentare l'efficienza del muscolo cardiaco, riducendo così il rischio di sviluppo di varie malattie di questo organo. Nella vecchiaia, questo è molto importante ed è necessario utilizzare questo tipo di carico. Gli scienziati raccomandano di allenarsi a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca e attiva il processo di sudorazione. Dovresti provare a parlare per determinare se l'intensità dell'allenamento è sufficiente. Se riesci a comunicare con calma in questo momento, continua a lavorare in questa modalità. In questo caso, sarai in grado di massimizzare l'impatto efficace sul cuore e sul sistema vascolare, garantendo al contempo l'assenza di possibili sovraccarichi. Ci sono un gran numero di opzioni cardio e puoi sicuramente trovare quella che fa per te.
Abbiamo già detto che durante la settimana bisogna fare quattro volte, e si possono alternare tipologie di attività aerobica in modo da diversificare il processo di allenamento. Ecco i tipi più popolari e facilmente disponibili di allenamenti cardio:
- Nuoto.
- A piedi.
- Aerobica.
- Jogging.
- Acquagym.
- Utilizzo di una varietà di attrezzature cardio, ecc.
Puoi attirare amici o parenti alle tue lezioni e non ti accorgerai nemmeno di come volerà via mezz'ora di allenamento.
Allenamento della forza per gli anziani
Ricordiamo che come parte di questo articolo parliamo di quali allenamenti per gli anziani sono migliori: cardio o palestra. Abbiamo già considerato il primo tipo di allenamento e ora dovremmo parlare di allenamento della forza. È del tutto appropriato qui parlare dei risultati degli studi a cui hanno preso parte le persone anziane.
Ad esempio, nel Regno Unito, nel corso degli studi, è stato riscontrato che sotto l'influenza di carichi di potenza, il tono muscolare è notevolmente migliorato e la distruzione dei muscoli causata dai processi di invecchiamento si è interrotta. Questo studio ha coinvolto persone di età compresa tra 66 e 88 anni. Diciamo anche che l'esperimento è stato molto lungo e alcuni dei soggetti sono stati impegnati per un anno.
Poiché nella vecchiaia, nella vita ordinaria, il carico massimo ricade sui muscoli delle gambe, è stato proprio su questo gruppo che è stato orientato il programma di allenamento utilizzato nello studio. Di conseguenza, gli scienziati hanno registrato un aumento della massa muscolare, una media del 15% e un aumento dei parametri di forza.
Si noti che durante le prime settimane dello studio, i soggetti hanno mostrato un aumento abbastanza rapido della forza. Ciò è dovuto principalmente al miglioramento delle connessioni neuromuscolari, che si osserva in tutti gli atleti principianti a qualsiasi età. Inoltre, gli scienziati notano un miglioramento della struttura del tessuto muscolare, ottenuto anche attraverso un allenamento regolare.
È tempo di passare ai consigli pratici, perché solo un percorso formativo adeguatamente organizzato può essere efficace. È molto importante ricordare il riscaldamento e nella vecchiaia questo elemento di allenamento diventa ancora più rilevante, poiché l'apparato articolare-legamentoso e i muscoli stessi non sono nelle migliori condizioni. L'allenamento della forza in età avanzata dovrebbe essere eseguito due volte a settimana con una durata di una sessione da 20 a 45 minuti. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere moderata.
Nella vecchiaia, poche persone pensano ad aumentare i parametri di forza e ad aumentare la massa. Ciò non implica la necessità di esercizi specializzati e lavoro attivo con pesi liberi. È molto più utile nella vecchiaia eseguire due movimenti per i muscoli delle gambe, della schiena, dell'addome, del torace, delle braccia e anche del cingolo scapolare. Dovresti lavorare in due o al massimo tre serie, ognuna delle quali avrà da 8 a 2 ripetizioni. Abbiamo già parlato della priorità di eseguire esercizi funzionali sopra. Ecco un esempio di programma di allenamento per anziani in palestra.
1° giorno di lezione
- Barre di blocchi verticali e orizzontali.
- Panca sulla macchina Smith.
- Panca inclinata.
- Manubri di allevamento in posizione eretta.
- Riduzione del manubrio mentre si è sdraiati.
- Fila di un bilanciere situato dietro la schiena.
2° giorno di lezione
- Il vitello si alza.
- Pressa per le gambe.
- Estensione delle gambe sul simulatore.
- Piegare le gambe in posizione sdraiata sul simulatore.
La principale differenza tra l'allenamento in età avanzata e l'allenamento nei giovani è la minore intensità e la preferenza dei simulatori per lavorare con i pesi liberi. Ciò è dovuto principalmente alla fragilità delle articolazioni e alla possibilità di ridurre il carico sul cuore, nonché sui sistemi vascolare e respiratorio.
Scopri di più sull'allenamento nella vecchiaia da questa storia:
