Ogni ragazza vuole avere una figura attraente, ma non tutte sono pronte per iniziare subito a frequentare la palestra. Scopri tutti i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento a casa! Quando si decide di iniziare a fare fitness, sorgono una serie di domande, la principale delle quali è da dove cominciare. Certo, puoi leggere un libro o trovare una serie di esercizi già pronti in rete. Tuttavia, sono tutti progettati per le lezioni in sala. Allo stesso tempo, non tutti sono pronti ad andarci subito. Oggi parleremo di come condurre gli allenamenti a casa e sostituire la palestra con loro.
Per esercitarti a casa, hai bisogno di un set minimo di attrezzature. Prima di tutto sono necessari manubri pieghevoli, quindi pesi per le gambe e una panca. Dovresti anche ricordare una corretta alimentazione e carichi cardio. Dovrai fare 2 o 3 volte durante la settimana, aggiungendo venti minuti di cardio all'allenamento della forza. Quando non c'è allenamento per la forza secondo il piano, dedica dai 40 ai 50 minuti all'attività aerobica. È quando l'allenamento della forza è combinato con il cardio che puoi raggiungere la massima velocità di combustione dei grassi. Se usi solo esercizi aerobici, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi.
Come allenarsi a casa?
Cominciamo con l'esercizio aerobico. Ricorda che il cardio dovrebbe essere variato, ma è importante mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e l'80 percento. Tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'esercizio è difficile e dovresti procurarti un cardiofrequenzimetro. Passiamo agli esercizi che saranno più efficaci per te.
Esercizio di bicicletta
È chiaro che non tutte le ragazze saranno in grado di acquistare una cyclette, ma se c'è una tale opportunità, fallo. Utilizzare la macchina per 20 minuti alla frequenza cardiaca sopra indicata. E questo dovrebbe essere fatto immediatamente dopo l'allenamento della forza. Durante il periodo estivo si possono fare dei giri in bicicletta da 40 a 50 minuti.
Camminare o fare jogging
Qui tutto è estremamente semplice: corri allo stadio in estate e usa il tapis roulant in inverno.
Stepp
Se non hai la possibilità di acquistare una piattaforma a gradini. È molto facile farlo da soli. Il tuo coniuge o fidanzato se ne occuperà sicuramente. Puoi trovare molti corsi video stepp su Internet e utilizzare i manubri per complicare il compito.
Corda per saltare
L'esercizio con una corda non solo aumenterà la frequenza cardiaca al valore richiesto, ma migliorerà anche la coordinazione dei movimenti. Un esercizio molto utile ed efficace.
Passiamo ora all'allenamento della forza. È meglio che le ragazze utilizzino i triset nel loro programma di allenamento. L'essenza della tecnica consiste nel combinare tre esercizi eseguiti senza pause. Va anche ricordato che per un allenamento di alta qualità di grandi muscoli, è necessario eseguire da 20 a 25 ripetizioni in ciascun approccio e per quelli piccoli - da 8 a 12.
Durante le prime due settimane di lezione, dovrebbe essere eseguito un approccio per ogni esercizio. Quindi aumenta il loro numero di un set alla settimana e portali a quattro come risultato. Ora diamo un'occhiata agli esercizi di forza più efficaci.
Affondi inversi
Questo è uno dei migliori movimenti di sviluppo delle gambe per le ragazze. Assicurati che la schiena sia dritta e che i piedi siano premuti insieme. Quindi fai un passo indietro, abbassandoti così in uno squat profondo. È molto importante che la lunghezza della falcata sia tale che l'altra gamba formi un angolo retto.
squat
Un ottimo esercizio per sviluppare e modellare i glutei. È importante non piegarsi in avanti durante l'esercizio per non ridurre il carico sui muscoli bersaglio.
Curl delle gambe in piedi
La parte anteriore della coscia è naturalmente ben modellata. Ma dovrai lavorare sull'aspetto della superficie posteriore. Durante l'esercizio, dovrebbe essere usato un peso per le gambe, il cui peso sarà di circa 2,5 chilogrammi. Inizia a piegare la gamba all'articolazione del ginocchio, dopodiché il ginocchio dovrebbe essere tirato indietro, raggiungendo la massima tensione dei glutei.
Pressa con manubri da seduti
Ottimo esercizio per i muscoli del cingolo scapolare. Devi prendere una posizione seduta e iniziare a sollevare l'attrezzatura sportiva verso l'alto. In questo caso, non si dovrebbe raddrizzare completamente il braccio, per non caricare l'articolazione del gomito.
Panca
Questo esercizio solleva il seno verso l'alto, facendolo sembrare più sexy. Le attrezzature sportive devono essere premute lungo una traiettoria ad arco in modo che nella posizione finale si trovino dietro il livello delle spalle. Esegui l'esercizio a un ritmo lento, controllando tutti i movimenti.
Estensione delle braccia da seduti
Questo esercizio ti consente di allenare qualitativamente i tricipiti. Tieni l'attrezzatura sportiva tra le braccia raddrizzate sopra la testa. Quindi inizia a piegarli. È importante assicurarsi che l'articolazione del gomito non si muova nello spazio. Guarda i tuoi tricipiti allungarsi e cercare di massimizzarli.
torsione
Questo esercizio addominale dovrebbe esserti familiare dalle lezioni di educazione fisica della scuola. Allo stesso tempo, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento durante l'esercizio.
Sollevamento del polpaccio in piedi
Questo esercizio sviluppa i muscoli del polpaccio e non è necessario utilizzare più peso di lavoro. Va notato che spesso le ragazze non allenano i vitelli. Esegui i sollevamenti su ciascuna gamba alternativamente.
Rematore con una mano in posizione sdraiata
Grazie a questo esercizio migliorerai la tua postura e darai sollievo alla tua schiena. La posizione di partenza è un'enfasi sulla mano e sull'articolazione del ginocchio con lo stesso nome. È importante che la parte bassa della schiena non si pieghi. Inizia a sollevare il manubrio e allo stesso tempo l'articolazione del gomito dovrebbe avvicinarsi al corpo. Esegui il movimento a un ritmo lento. Usa le braccia, non i muscoli del busto.
Questi sono tutti gli esercizi di base che ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato. In conclusione, va ricordato che all'inizio di ogni lezione dovrebbero essere dedicati circa 20 minuti al riscaldamento.
Per ulteriori informazioni su come allenarsi a casa, vedere qui:
