È molto importante per un atleta sapere quanto il suo corpo ha recuperato dopo l'ultima lezione. Impara come determinare la fase di compensazione nel bodybuilding? Esistono modi per determinare il grado di recupero del corpo dalla precedente attività fisica. Quando hai queste informazioni, puoi evitare il sovrallenamento. Se necessario, puoi apportare modifiche al tuo programma di allenamento, aumentando o diminuendo l'intensità dell'allenamento. Questa conoscenza aiuterà i principianti ad aumentare l'efficacia dell'allenamento. Vediamo come puoi scoprire il grado di recupero del corpo nel bodybuilding.
Metodi per determinare il grado di recupero del corpo nel bodybuilding
Ogni atleta esperto sa ascoltare il proprio corpo. Grazie a ciò, diventa possibile dosare correttamente i carichi durante le lezioni e ottenere da essi non solo ottimi risultati, ma anche piacere. Ma non ci sono molti di questi atleti e il più delle volte sono professionisti. I dilettanti spesso non prestano sufficiente attenzione al problema del recupero.
Prima di tutto, dovresti essere in grado di sentire quante ripetizioni devi fare. È altrettanto importante capire che quando nel mezzo della lezione non hai praticamente più forza, è meglio fermarsi. Ma questi sono tutti metodi soggettivi di valutazione, e ora parleremo di quattro modi che ti permetteranno di scoprire il grado di recupero del corpo nel bodybuilding.
Il rapporto tra cortisolo e livelli di testosterone
Questo indicatore può essere tranquillamente definito un benchmark. Naturalmente, un numero molto piccolo di atleti può misurare costantemente il rapporto di questi ormoni. Tuttavia, se hai una tale opportunità, assicurati di usarla. Maggiore è il rapporto tra ormone maschile e cortisolo, migliore e l'imminente allenamento può essere più intenso.
Misurazione del ritmo del cuore
Questo metodo è anche abbastanza buono da essere utilizzato da più atleti. Oggi in rete ci sono molte applicazioni diverse per smartphone che consentono di monitorare il lavoro del cuore. Non ha senso soffermarsi su questo in dettaglio, poiché il sito Web dello sviluppatore conterrà sicuramente istruzioni.
Grazie alle misurazioni della variabilità della frequenza cardiaca, sarai in grado di capire quale parte del sistema nervoso autonomo è attualmente più attiva: parasimpatico (riposo o simpatico (attività). Se la preponderanza è dalla parte del primo, allora puoi allenarti come intensamente possibile Quando prevale il sistema simpatico, il corpo non è ancora completamente ripristinato.
Fortezza della presa
Un ottimo modo per testare il recupero del bodybuilding. Dovresti sapere che la forza della presa è determinata dalla concentrazione di testosterone e questo indicatore può essere misurato usando un dinamometro portatile. Naturalmente, questo metodo non è accurato come analizzare il rapporto tra i livelli di ormone maschile e cortisolo, ma può darti un'idea dello stato del tuo corpo. Misura la tua forza di presa ogni giorno per un paio di mesi e preferibilmente allo stesso tempo. Questo ti darà un punto di partenza. Per ridurre la probabilità di errore di misurazione, eseguire questa operazione tre volte per ciascuna mano.
Misurazione del ritmo del cuore al mattino
Questo è il metodo più semplice per misurare il recupero del bodybuilding. Il sistema nervoso autonomo ha una grande influenza sulla frequenza cardiaca al mattino. Per misurare, hai solo bisogno di un cronometro. Effettuare le misurazioni prima di alzarsi dal letto, contare il polso per un minuto. In poche settimane di misurazioni giornaliere, otterrai un punto di partenza e se la tua lettura odierna è al di sotto della linea di base, il corpo è pronto per nuovi traguardi.
Come utilizzare in pratica i risultati ottenuti sul grado di recupero?
Quando conosci il grado di recupero del corpo, puoi iniziare ad apportare modifiche al programma di allenamento. Dovresti creare piani di lezione di riserva per i giorni attivi e quelli negativi. È chiaro che in una giornata attiva è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento e viceversa. Se il tuo corpo non si è ancora ripreso, allora è meglio usare un allenamento più leggero in classe.
Ad esempio, il tuo schema di allenamento tipico è 5x5. Se trovi che il corpo è pronto per lavorare, sentiti libero di eseguire completamente il tuo programma e, nella fase finale della lezione, puoi aggiungere diverse serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna. Al contrario, in una giornata difficile, è meglio sostituire il tuo setup con qualcosa come 3x3, lavorando con i tuoi soliti pesi. Un'altra opzione per lo sviluppo degli eventi potrebbe essere quella di ridurre i pesi di lavoro del 10 percento, ma allo stesso tempo lasciare il tuo schema 5x5.
In conclusione, le app per la variabilità della frequenza cardiaca possono essere un ottimo strumento per analizzare le informazioni ricevute. Quando si misura la frequenza cardiaca al mattino o la forza della presa, qualsiasi deviazione dei risultati del cinque percento è già considerata molto significativa.
Diciamo che la forza della tua presa è di 75 chilogrammi e se il dinamometro ha mostrato 79 chilogrammi, puoi condurre un allenamento intensivo. Forse i metodi descritti oggi ti sembreranno piuttosto complicati, ma molto rapidamente imparerai come interpretare i loro risultati. Questo si rivelerà uno strumento molto utile per migliorare l'efficacia delle tue lezioni.
Per ulteriori informazioni su come recuperare da un duro allenamento, vedere qui:
