Scopri una serie di esercizi che, senza visitare la palestra, in soli 15 minuti al giorno, ti permetteranno di diventare il proprietario di potenti bicipiti e tricipiti. Ogni uomo sogna di avere muscoli delle braccia potenti. Spesso una persona inizia a visitare la palestra appositamente per pompare le braccia e il petto. Sono queste parti del corpo maschile che simboleggiano la forza e la mascolinità. Tuttavia, non tutti hanno l'opportunità di allenarsi in palestra. Ora ti diremo come pompare rapidamente le mani a casa.
Come pompare rapidamente le braccia?
Ora in rete puoi trovare un gran numero di modi per allenare vari gruppi muscolari. Se lo desideri, puoi facilmente trovare video clip in cui ragazzi atletici parlano di come pompare rapidamente le braccia a casa, anche senza usare attrezzature sportive. Alcuni di loro insistono persino sulla possibilità di un allenamento efficace solo con l'aiuto di pull-up e push-up classici. Tuttavia, la maggior parte di queste tecniche solleva seri dubbi sulla loro efficacia.
Alcuni ragazzi sulle risorse del profilo fanno spesso domande sul perché, quando si eseguono un centinaio di trazioni e flessioni, i muscoli delle braccia non aumentano di dimensioni. Si scopre che la risposta è abbastanza semplice e dovresti capire che senza l'allenamento della forza con i pesi, non costruirai mai i muscoli delle tue braccia, come, in effetti, altri gruppi.
Naturalmente, se sei dotato per natura di una genetica eccellente, quindi anche lavorando esclusivamente con il tuo peso, è del tutto possibile ottenere una discreta quantità di massa muscolare. Tuttavia, ci sono pochissime persone del genere e la maggior parte dei ragazzi ha bisogno di lavorare molto e duramente con bilanciere e manubri. Secondo le statistiche, la maggior parte degli atleti dilettanti sono ectomorfi o, più semplicemente, hanno un fisico magro.
Se sei uno di loro, le flessioni e le trazioni non saranno sufficienti per il normale pompaggio muscolare. Dovresti sapere che il tessuto muscolare scheletrico è composto da due tipi di fibre (cellule): veloce e lento. Va ammesso che anche questi tipi di fibre hanno una loro classificazione, ma non ha senso entrare nelle complessità della fisiologia.
Le fibre lente si distinguono per una grande resistenza e quelle veloci sono responsabili dei parametri di potenza di una persona. Sotto l'influenza dei carichi di forza, la dimensione delle celle veloci aumenta più rapidamente, ma il tasso di aumento delle dimensioni delle fibre lente è molto più basso. Oltre alle fibre, il tessuto muscolare ha anche sarcoplasma o fluido intercellulare.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario non solo aumentare la dimensione delle fibre, ma anche aumentare la quantità di sarcoplasma. Per fare ciò, è necessario creare determinate condizioni e ora è già noto per certo che per guadagnare massa, la gamma più efficace di ripetizioni di ogni movimento di potenza va da 6 a 12.
Se esegui meno ripetizioni, accelererai la crescita delle fibre e, con una modalità di allenamento ad alta ripetizione, la quantità di sarcoplasma aumenterà più velocemente. Quando il lavoro rientra nell'intervallo di ripetizione di cui sopra. Quindi crei condizioni universali per la crescita delle fibre e un aumento simultaneo del sarcoplasma.
Per la crescita delle fibre muscolari, è necessario creare una situazione stressante e il sarcoplasma aumenta a causa dei processi di ipertrofia tissutale. Questo è il motivo per cui anche trecento ripetizioni di flessioni non riusciranno a costruire muscoli. Allo stesso tempo, l'allenamento ad alte ripetizioni ha alcuni vantaggi e può essere un'eccellente aggiunta al lavoro di forza di base.
Quindi, in modo che non ti venga detto dallo schermo del monitor, non puoi fare a meno dei manubri. Se vuoi sapere come pompare rapidamente le mani a casa, la prima cosa da fare è acquistare attrezzature sportive, almeno manubri. Se vuoi ottenere i migliori risultati, avrai bisogno anche di un bilanciere. Non sarà superfluo avere una barra orizzontale e barre parallele. Tuttavia, questa attrezzatura sportiva può essere trovata in qualsiasi cortile o stadio della scuola.
Esercizi a casa efficaci per l'allenamento delle mani
Quindi, abbiamo già deciso l'attrezzatura sportiva di cui abbiamo bisogno: manubri, barra orizzontale e parallele. Se hai intenzione di studiare seriamente a casa, allora è consigliabile organizzare la tua mini-stanza. Ora puoi acquistare una spalliera a un costo relativamente contenuto, con tanto di barra orizzontale incernierata e parallele.
Naturalmente, non tutti gli appartamenti hanno spazio libero per questa attrezzatura per esercizi, ma i manubri di certo non richiedono molto spazio. Scopriamo come pompare rapidamente le braccia a casa. Inizieremo con esercizi per lo sviluppo dei bicipiti.
Uno dei migliori esercizi in questa situazione sono i pull-up con la presa inversa. All'inizio, ti basterà lavorare con il tuo peso, ma poi saranno necessari pesi. I pull-up con presa inversa coinvolgono non solo i bicipiti, ma anche alcuni altri muscoli. Questo è un movimento di base molto efficace nell'aumentare le dimensioni dei bicipiti.
Quando raggiungi un certo livello di sviluppo muscolare, devi iniziare a usare i pesi. Questi possono essere dischi con manubri o una cintura speciale (gilet) che puoi acquistare in un negozio di articoli sportivi. Inoltre, oltre ai pull-up per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, ci sono due eccellenti movimenti con i manubri: "martelli" e sollevamenti per i bicipiti.
Entrambi i movimenti hanno funzionato molto bene, ma il "martello" sembra ancora più attraente, poiché coinvolge alcuni muscoli in più oltre ai bicipiti. Puoi eseguire questi movimenti stando in piedi o seduto, e questo non cambierà la loro efficacia.
Per l'allenamento dei tricipiti, i tuffi sono il movimento più efficace. Come nel caso dei pull-up, puoi iniziare a lavorare solo con il tuo peso corporeo, quindi avrai anche bisogno di pesi. I tuffi possono essere eseguiti in diversi modi, enfatizzando il carico su diversi gruppi muscolari. Affinché i tricipiti funzionino il più possibile, il tuo corpo deve essere posizionato rigorosamente su un piano verticale. Inoltre, per ridurre il rischio di lesioni, è necessario spingere fino alla posizione dell'articolazione del gomito a 90 gradi. Se vai più in basso, ma il carico sulle articolazioni aumenterà in modo significativo.
Ci sono anche molti movimenti per sviluppare i tricipiti usando i manubri. Tuttavia, i più efficaci sono l'estensione delle braccia da dietro la testa. Questo fatto è dovuto al fatto che quando si esegue questo movimento, tutte e tre le sezioni del tricipite sono attivamente coinvolte. Anche in questo caso il carico sull'articolazione del gomito è notevolmente inferiore rispetto alle presse francesi, anch'esse molto efficaci.
Programma di allenamento per lo sviluppo muscolare del braccio
Quindi, per bicipiti e tricipiti, abbiamo appena selezionato i movimenti di base efficaci su cui e su di essi verrà costruito il tuo programma di allenamento. Il primo movimento deve essere eseguito con sei ripetizioni, lavorando in uno stile di potenza. Il secondo movimento viene eseguito con il numero di ripetizioni da 10 a 12 e il terzo - da 15 a 20 ripetizioni. Questo approccio all'allenamento ti consentirà di utilizzare il numero massimo di fibre e quindi di accelerare i processi di crescita muscolare.
Se vuoi pompare solo i muscoli delle braccia, dovresti farlo una volta alla settimana. Puoi anche distribuire l'allenamento per bicipiti e tricipiti in giorni diversi. Quando scegli i pesi di lavoro, dovresti essere guidato dal fatto che le ultime una o due ripetizioni del set dovrebbero essere eseguite con difficoltà.
Una serie di esercizi su barre irregolari, barra orizzontale e con manubri
In un allenamento, dovresti eseguire i seguenti movimenti:
- Pull-up usando una stretta presa posteriore - tre serie da 6 ripetizioni ciascuna.
- Martelli - Tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Alzate con manubri supinati - Tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Nella seconda lezione, esegui i seguenti esercizi:
- Dips - Tre serie da 6 ripetizioni ciascuna.
- Estensione dietro la testa: quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Una serie di esercizi con manubri
- Martelli - Cinque serie da 6 ripetizioni ciascuna.
- Alzate con manubri supinati - Tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Estensione dietro la testa: quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Push-up da terra, braccia strette: tre serie in caso di fallimento.
Questi set di esercizi ti aiuteranno a costruire i muscoli delle braccia in modo efficiente e rapido a casa.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento dei bicipiti a casa, guarda questo video:
