L'articolo contiene molte informazioni utili e pratiche sugli integratori alimentari, descrivendo il loro ruolo nella costruzione del corpo dei tuoi sogni. Le radici della conoscenza dell'importanza dell'alimentazione sportiva per gli atleti risalgono a tempi antichissimi, quando i guerrieri ancora mangiavano il cuore di un leone o un fegato di cervo nella speranza di acquisire forza e coraggio. I principi dell'alimentazione sono cambiati notevolmente da allora, ma il desiderio degli atleti di mettersi in buona forma fisica grazie alla dieta necessaria è rimasto. Negli ultimi decenni è stata pubblicata molta letteratura su questo argomento, e il libro di Portman e Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology è stato uno dei bestseller del nostro tempo. La pubblicazione è disponibile e, cosa più importante, i principi della dieta per gli atleti sono scientificamente provati. I punti principali e particolarmente utili della pubblicazione saranno discussi oggi.
Fasi di assunzione di integratori alimentari
La dottoressa Portman e Ivy, nel loro libro, distinguono tre fasi della dieta, esse sono: energetica, anabolica e di crescita.
Fase energetica
La prima fase energetica inizia una decina di minuti prima dell'inizio dell'attività fisica e prosegue per tutta la durata dell'allenamento. Il compito principale degli integratori alimentari durante questo periodo è massimizzare la quantità di glicogeno e proteine nelle fibre muscolari, oltre a consentire all'organismo di riprendersi il più rapidamente possibile dall'attività fisica.
Durante questa fase, è più adatto un gainer: un cocktail a base di una miscela di carboidrati e proteine. Le proteine favoriscono l'aumento di massa e i carboidrati favoriscono un recupero muscolare più rapido dopo l'esercizio. Di norma, proteine e carboidrati sono inclusi nella composizione del gainer in proporzioni uguali, ma quest'ultimo può prevalere. Oltre a questi elementi, si consiglia di includere nella composizione di un tale cocktail: magnesio, vitamine A e C, potassio, sodio, leucina.
Tale miscela fornirà all'atleta la necessaria riserva di energia, che renderà l'allenamento più intenso e di alta qualità e fornirà anche le basi per un ulteriore recupero. Se la lezione è progettata per un lungo periodo e richiede la massima resa fisica, è possibile assumere un gainer durante il periodo di allenamento, tale azione risolverà il problema con un'eccessiva produzione di cortisolo, che è il principale nemico per la crescita muscolare.
Inoltre, questo ormone colpisce il sistema immunitario, il suo alto contenuto nel corpo inibisce le funzioni protettive. Il livello di cortisolo durante l'allenamento attivo può aumentare di cinque volte e la quantità di glucosio, al contrario, diminuisce.
Fase anabolica
La seconda fase anabolica si verifica nei successivi 45 minuti dopo la fine dell'attività fisica. Gli obiettivi principali di questo periodo sono:
- Ridurre i danni alle fibre muscolari;
- Rifornimento dei livelli di glicogeno muscolare;
- Ricostruire i processi metabolici da catabolico ad anabolico, creando così un ambiente favorevole alla crescita delle fibre muscolari;
- Accelerazione del ritiro dei prodotti tossici.
Secondo gli autori della pubblicazione, è questo periodo che è considerato il più importante nella dieta. Con il giusto approccio, è possibile evitare il catabolismo in cui si trova il tessuto muscolare alla fine dell'attività fisica.
Nella fase anabolica, per adempiere ai compiti prefissati per il corpo, sarà logico assumere glutammina, carboidrati ad alto indice glicemico, vitamine E e C, leucina e anche proteine liquide. Un ruolo importante spetta alla glutammina, dopo un intenso esercizio fisico, le sue riserve si riducono significativamente e la mancanza di questo elemento può portare alla soppressione delle funzioni immunitarie.
Lo svantaggio dell'assunzione orale di glutammina è il suo scarso assorbimento nel plasma. Per il suo miglior mantenimento e prevenzione di una diminuzione del plasma, si consiglia di utilizzarlo in un complesso di aminoacidi e catena BCAA.
Fase di crescita
La fase di crescita è definitiva e dura dalla fine del periodo anabolico fino al prossimo allenamento. È convenzionalmente diviso in crescita rapida e crescita a lungo termine. La crescita rapida si riferisce alle prime 4-5 ore dopo l'esercizio in palestra, in questo momento è importante mantenere una maggiore produzione di insulina, questo manterrà la crescita muscolare e preverrà il predominio del catabolismo.
Nella fase prolungata, i tessuti del corpo dovrebbero essere riempiti il più possibile di ossigeno, il che consentirà una migliore assimilazione delle proteine e quindi contribuirà ad aumentare la massa muscolare. La leucina e l'arginina aiuteranno ad attivare questa azione.
Funzioni principali di ogni fase
Attivazione nutrizionale
L'attivazione nutrizionale è un processo complesso e importante per ogni atleta che cerca di costruire muscoli. L'essenza del processo è aiutare un elemento (nutriente) a un altro per mostrare il suo effetto. Ad esempio, per le proteine, tale nutriente è il carboidrato; senza una quantità sufficiente di quest'ultimo, le proteine diventeranno una fonte di energia durante l'attività fisica, non potendo quindi influenzare la crescita muscolare.
L'insulina funge da intermediario tra questi due elementi e la sua quantità è aumentata dai carboidrati. Di per sé, l'insulina attiva i meccanismi di base della produzione di proteine e migliora il trasporto degli amminoacidi alle fibre muscolari. Infatti, la combinazione di proteine e carboidrati stimola l'aumento dei livelli di insulina. L'arginina ha lo stesso effetto.
Il risultato è un cerchio intercambiabile in cui i carboidrati attivano l'insulina, che a sua volta aiuta le proteine a diventare un elemento costitutivo per i muscoli, piuttosto che carburante energetico per il corpo.
Inoltre, un ruolo importante nel raggiungimento dell'effetto anabolico è attribuito alla leucina. Questo amminoacido è coinvolto in vari processi nutrizionali, agisce come substrato per la produzione di proteine, come faro metabolico e fonte di energia.
Spesso gli atleti evitano di mangiare prodotti a base di soia a causa del contenuto di fitoestrogeni in essi contenuti, ritenendo che abbassino i livelli di testosterone, questa opinione non è sempre vera, poiché sono stati condotti vari esperimenti su uomini di mezza età che hanno consumato quotidianamente latte di soia per diversi mesi.non ha mostrato una diminuzione del testosterone totale e totale.
Informazioni simili sono state ricevute dal Dr. Mitchell, che ha condotto studi sugli uomini, somministrando loro una preparazione quotidiana contenente isoflavoni di soia, dimostrando così ancora una volta il ruolo insignificante della soia sugli ormoni steroidei.
Sono state ottenute informazioni interessanti sull'idrolizzato: questa è una proteina che è già stata suddivisa in singoli amminoacidi. I test con l'idrolizzato proteico hanno dimostrato che è l'ideale per gli atleti professionisti che desiderano massimizzare l'apporto di aminoacidi al tessuto muscolare.
Ciò è dovuto all'assorbimento significativamente migliorato degli idrolizzati piuttosto che delle proteine in polvere o degli amminoacidi in forma libera.
Compiti degli additivi alimentari
I prodotti con un maggiore valore biologico risolvono i seguenti compiti:
- Accelerare il recupero del corpo dopo uno sforzo intenso;
- Correggere lo strato di grasso sottocutaneo, riducendone così la quantità;
- Regola i processi metabolici del sale e dell'acqua nel corpo;
- Ridurre la dose giornaliera di cibo solido durante la preparazione alla gara;
- Aumentare le capacità di resistenza e forza al momento dell'allenamento;
- Regola la dieta a seconda degli obiettivi prefissati.
Gli integratori alimentari sono di particolare importanza durante il periodo di gara, quando è richiesta una buona forma fisica e un rapido recupero delle forze. Quando si raggiunge un alto livello di forma fisica, non è consigliabile modificare i principi della nutrizione.
I principali tipi di additivi alimentari
Durante il periodo cruciale della competizione e per questi scopi, gli integratori alimentari sono i più adatti. Poiché qualsiasi cambiamento nella dieta può spostare i processi metabolici in una direzione e non è noto se sarà positivo o negativo. Per migliorare la forma, sono necessarie modifiche, ma devono avvenire tra le gare.
Meccanismo d'azione della carnitina
La vitamina W o carnitina si trova nei muscoli, è coinvolta nell'ossidazione degli acidi grassi, liberandone energia. Se la vitamina non è sufficiente, il processo di ossidazione diventa più difficile. Con uno sforzo intenso, è in grado di fornire energia muscolare e bruciare il grasso corporeo.
La carnitina favorisce l'accumulo di proteine nei muscoli, prevenendo lo sviluppo di effetti catabolici. Con l'allenamento della forza, la quantità di vitamina W si riduce ed è difficile compensarla solo con l'alimentazione, quindi gli atleti ricorrono spesso alla versione sintetica sotto forma di compresse.
I principali effetti positivi della carnitina includono:
- Riduzione del grasso corporeo;
- Miglioramento degli indicatori di resistenza;
- Recupero più rapido del corpo dopo allenamenti estenuanti;
- Migliorare il lavoro del muscolo cardiaco.
Il farmaco viene assunto prima dell'allenamento previsto, così come a riposo, di solito di notte.
Effetti della creatina
Una sostanza come la creatina ha rappresentato un enorme passo avanti nella nutrizione sportiva poiché svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nella contrazione muscolare. L'uso di questa sostanza può migliorare significativamente gli indicatori di forza, ridurre l'affaticamento aumentando la resistenza e ripristinare rapidamente il tessuto muscolare.
Allo stesso tempo, la creatina è considerata un integratore approvato nelle competizioni e non è inclusa nell'elenco dei farmaci proibiti. Ciò è dovuto principalmente all'innocuità della sostanza, poiché non provoca effetti collaterali anche se assunta in dosi elevate.
Aiuta ad aumentare il livello di creatina - insulina, è lui che è il collegamento tra i muscoli e questa sostanza.
Complesso proteico
Le proteine più efficaci sono considerate caseina e siero di latte, entrambe derivate dal latte, ma ognuna di esse ha il proprio tipo di azione. La caseina ha un effetto moderato ma a lungo termine, mentre le proteine del siero di latte hanno un effetto a breve termine ma potente.
Quindi, le proteine del siero di latte saturano istantaneamente il sangue con aminoacidi, ma sotto l'influenza dell'acido cloridrico nello stomaco si decompone molto rapidamente e il suo effetto non dura più di un'ora. Allo stesso tempo, la caseina è più resistente all'ambiente acido dello stomaco, sebbene non causi un effetto così pronunciato, è in grado di agire per sette ore. Pertanto, l'opzione migliore è prenderli insieme.
Il tempo consigliato per l'assunzione di un integratore così complesso è prima di coricarsi, in modo che durante il periodo in cui i muscoli si riposano e non ricevono alcun nutrimento, possono essere saturi di proteine in questa forma.
Ripristino dell'equilibrio idrico
La perdita di sali e acqua da parte dell'organismo e la violazione della termoregolazione durante l'allenamento possono ridurre significativamente l'attività fisica. Tali perdite possono essere ripristinate utilizzando una soluzione costituita da sali di sodio e potassio, nonché glucosio. L'assunzione di tale bevanda nel corpo non dovrebbe essere superiore alla quantità di acqua persa, dovrebbe essere consumata in piccole porzioni 3-4 volte all'ora.
I cocktail di carboidrati e minerali sono usati come un modo per dissetarsi e ripristinare l'equilibrio idrico. Sono anche usati per bilanciare la termoregolazione.
Per costruire massa muscolare di alta qualità e allo stesso tempo non causare il fenomeno del rollback, dovresti aderire ai principi. Questo è un allenamento sistematico, sviluppato individualmente, una dieta sportiva equilibrata e l'assunzione di integratori alimentari. Molti atleti si aiutano ad accelerare i processi con l'aiuto di steroidi anabolizzanti, che è anche abbastanza accettabile se si rispettano i dosaggi raccomandati.
Guarda un video sull'uso degli integratori alimentari nello sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Gli alimenti ad alto valore biologico o gli integratori alimentari risolvono molti problemi per l'atleta. Frullati proteici, gainer, carnitina, creatina e altri aminoacidi e oligoelementi che promuovono la crescita muscolare dovrebbero essere una componente della nutrizione sportiva.
