Impara come allenare i pugni forti a casa e senza un allenatore e sviluppa un pugno incredibile che schiaccerà qualsiasi avversario. Ogni persona che sa molto sulle arti marziali confermerà che un solo colpo tagliente può essere sufficiente per vincere un duello. Alcune persone ce l'hanno per natura, ma la maggior parte dei combattenti passa molto tempo ad allenarsi a pugni. Oggi ti diremo quale dovrebbe essere il corretto allenamento del pugno a casa.
Come dare un pugno a casa?
Naturalmente, per non ferire la mano durante il colpo, è necessario eseguire l'allenamento dei pugni a casa. Tuttavia, la corretta impostazione dello sciopero è altrettanto importante. Il lavoro su questo elemento viene svolto in due fasi, che verranno ora discusse.
Guasto
Se padroneggi con successo lo stallo, puoi cogliere di sorpresa il nemico e non capirà da dove viene diretto il colpo. Il principio principale della ricaduta è il rilassamento. In altre parole, i muscoli non dovrebbero essere tesi e la testa rimane fredda durante il combattimento. Non dovrebbe esserci alcuna intenzione nel tuo subconscio di colpire, ma a un certo punto dovresti esplodere. Per addestrare il tuo stallo, usa diversi esercizi:
- Batte sul segnale sonoro - prendi una posizione di combattimento e non affaticare i muscoli. Il partner dovrebbe essere fuori dal tuo campo visivo e dai segnali sonori a intervalli equidistanti. Non appena lo senti, colpisci immediatamente. Il tuo compito è ridurre il tempo che trascorre dalla segnalazione al colpo. Per complicare l'esercizio, il partner dovrebbe dare un altro segnale sonoro, che non viene colpito.
- Colpo dopo tocco - assomiglia all'esercizio precedente, ma il colpo viene applicato non dopo un segnale sonoro, ma un tocco. Inoltre, non dovrebbe essere un tocco leggero e una spinta forte.
- Allenamento delle zampe da boxe - il tuo partner tiene la zampa, cambiando costantemente la sua posizione su piani diversi.
- Un colpo al corpo del compagno di rimbalzo in questo momento - devi avere il tempo di raggiungere il tuo compagno prima che sia fuori dal raggio d'azione.
- Colpire un pezzo di giornale - il partner deve tenere un foglio di giornale, la cui dimensione è di 30x30 centimetri negli angoli superiori. Un colpo che trafigge il giornale è l'ideale, ma ci vuole molta pratica.
Overclock
Nella seconda fase, devi padroneggiare l'accelerazione del pugno in modo che il colpo sia il più pungente possibile. Per fare questo, devi allenare le qualità di forza-velocità. Spesso puoi sentire l'opinione che l'allenamento della forza possa rallentare il colpo. Tuttavia, se un combattente non ha dati fisici sufficienti, il suo colpo non può essere un knockout. Quindi, un buon colpo non dovrebbe essere solo veloce, ma anche forte. Per fare ciò, dovresti includere i seguenti esercizi nel tuo primo allenamento a casa:
- I push-up sono classici, con un batuffolo di cotone, un colpo al petto e su un braccio.
- Panca: l'esercizio deve essere eseguito senza pause ai punti finali della traiettoria e il peso di lavoro viene selezionato in modo da poter eseguire da 10 a 12 ripetizioni per serie a un ritmo medio.
- Cretini con kettlebell a una mano: il peso dell'attrezzatura sportiva è di 24 chili e il movimento deve essere eseguito a un ritmo veloce. Ciò ti consentirà di utilizzare non solo i muscoli delle braccia, ma anche la schiena e le gambe.
- Kettlebell jerking: anche il peso del proiettile è di 24 chili e devi lavorare a un ritmo veloce.
- Lavorare con un sacco da boxe e zampe.
Gli ultimi esercizi dovrebbero essere descritti in modo più dettagliato. Quando ti alleni con un sacco, ti consigliamo di eseguire i seguenti movimenti:
- Colpi singoli potenti con un braccio funzionante da una posizione di combattimento. Il tuo compito è penetrare nella borsa alla massima profondità.
- Colpi "due": il primo colpo dovrebbe essere superficiale e il secondo dovrebbe avere il massimo potere di penetrazione.
- Scuoti la borsa e lancia forti contrattacchi.
Le zampe da boxe sono attrezzature sportive versatili e imitano perfettamente un bersaglio. Consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:
- Il partner tiene la zampa abbassata e te la mostra in ordine casuale. Quando una zampa entra in vista, dovrebbe muoversi in direzioni diverse.
- A caccia di una zampa: il partner mantiene la zampa allo stesso livello e allo stesso tempo si allontana dall'attaccante. Devi inseguire il tuo obiettivo e sferrare colpi potenti contro di esso.
- Colpo e ritorno fulmineo: un compagno tiene una zampa in una mano e una cintura o una corda nell'altra, con la quale colpisce l'attaccante al momento del colpo. Il tuo compito è rimuovere la mano dopo aver applicato un colpo potente in modo che la corda non cada su di essa.
Oltre a tutto quanto sopra, dovresti rafforzare i polsi e le mani. Ciò è facilitato dalle flessioni sui pugni, ma sarà difficile per i principianti eseguire questo esercizio. Fino a quando i tuoi muscoli non diventano più forti, usa un pugno. Inoltre, l'enfasi principale deve essere posta sulle ossa del medio e dell'indice. Un altro esercizio efficace è quello di lanciare la barra vuota lontano dalla barra di fronte a te.
Pugni di allenamento a casa: allenamento della forza
Per definizione, un buon colpo non può essere debole. La sua forza dipende dalla velocità dell'impatto stesso, così come dal peso del tuo corpo. Se il tuo peso è piccolo, dovresti scommettere sulla velocità, ma i pesi massimi dovrebbero sfruttare il loro peso corporeo. Se hai una palla pesante usata dai pugili, ti consigliamo di fare un semplice esercizio. Solleva il proiettile sopra la tua testa con le braccia tese e lancialo con forza a terra. Dopo il rimbalzo, prendi la palla. Il numero totale di ripetizioni è da 15 a 20.
Affinché il tuo pugno sia forte, devi prestare sufficiente attenzione all'allenamento dei muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e della schiena. Il tuo primo allenamento a casa dovrebbe sicuramente includere un esercizio come i pull-up. Quando i muscoli sono abbastanza forti, vale la pena iniziare a usare pesi aggiuntivi.
Il secondo esercizio estremamente efficace sono le flessioni. Ne abbiamo già parlato, ma ora lo faremo un po' più nel dettaglio:
- Premi i pugni o le dita nel terreno, posizionando le mani all'altezza delle articolazioni delle spalle. Il movimento deve essere eseguito a un ritmo veloce.
- Fai le classiche flessioni, ma mentre ti alzi, spingi da terra con le mani e batti le mani.
- Simile all'esercizio precedente, ma appoggiati sui pugni e colpiti al petto invece di battere le mani.
- Fai flessioni alternativamente su ciascuna mano.
Per massimizzare il lavoro dei tricipiti, vale la pena fare flessioni inverse. Per fare questo, hai bisogno di una panca o di una sedia stabile. Siediti con la schiena al supporto, appoggiandoci sopra le mani e allunga le gambe davanti a te. Successivamente, inizia ad abbassare e sollevare il corpo con lo sforzo dei tricipiti. Quando lavorare con il tuo peso corporeo diventa facile, inizia a usare pesi aggiuntivi.
Puoi anche consigliare un allenamento speciale con un kettlebell. Abbiamo parlato sopra solo di due esercizi con questo proiettile, ma possiamo aggiungerne molti altri. Ti consigliamo di acquistare un espansore per polso, con il quale puoi pompare efficacemente i muscoli degli avambracci e rafforzare la mano. Quasi tutti i combattenti MMA professionisti usano una mazza e una gomma per auto in allenamento. Probabilmente non vale la pena spiegare cosa fare con questo inventario.
Anche i muscoli delle gambe sono importanti per colpire forte. Per allenarli, ti consigliamo di fare squat con salto. Prendi una posizione eretta, posizionando le gambe all'altezza delle articolazioni delle spalle e abbassa le braccia lungo il corpo. Inizia ad abbassare il busto e quando i fianchi sono all'altezza delle articolazioni del ginocchio, salta fuori, alzando le braccia il più in alto possibile. L'esercizio dovrebbe essere eseguito il maggior numero di volte possibile. Per complicarlo, puoi usare i manubri.
Tecnica di attacco quando si allenano i pugni a casa
Allenare i pugni a casa da solo non sarà sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo. Devi migliorare costantemente la tua tecnica di battuta. Quando lo si applica, è necessario monitorare la posizione dei piedi, che dovrebbero essere posizionati leggermente più larghi del livello delle articolazioni della spalla. Durante l'impatto, nella direzione del movimento della mano che lavora, anche il piede dovrebbe girare. È importante assicurarsi che questo movimento inizi dal tallone. Ad esempio, se colpisci con la mano destra, la gamba sinistra rimane immobile e quella destra segue la mano.
Per spostare leggermente il peso del corpo in avanti al momento dell'impatto, le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate. Tuttavia, il corpo non dovrebbe raggiungere la mano che lavora, ma solo naturalmente girare bruscamente. Il colpo deve essere sempre applicato durante l'espirazione. Per camuffare le tue azioni, non tirare indietro il gomito prima di colpire. Ricordiamo che anche il pugno deve essere serrato correttamente per non ferirsi.
Pugni di allenamento a casa - caratteristiche
Solo un pugno forte è in grado di infliggere il massimo danno al nemico. È abbastanza ovvio che per questo dovrai fare un allenamento speciale di pugni a casa. A nostro avviso, il pugno di diamante è un ottimo esercizio. Ci è venuto dal karate. Puoi farlo su un pavimento in legno, ma ti consigliamo di utilizzare assi di 20x20 centimetri. Mettiti in una posizione di flessione. Quindi spingere e atterrare sulle assi.
Questo è un esercizio molto efficace che può rafforzare significativamente i pugni in breve tempo. Inizia con 20 ripetizioni e procedi verso l'alto. Mentre salti, puoi ruotare il polso per cambiare la posizione dei pugni.
Consigli utili per allenare i pugni a casa
In conclusione, vorrei dare alcuni consigli utili. Abbiamo già detto che dovresti assolutamente procurarti un espansore da polso. Allenati con lui regolarmente, perché grazie alle dimensioni ridotte di questa attrezzatura sportiva, puoi farlo ovunque. È importante non solo spremere l'espansore, ma farlo bruscamente.
Tutti i rappresentanti delle arti marziali lavorano regolarmente con una corda. Questo è un grande inventario che non dovrebbe mai essere trascurato. Quando salti, cerca di sollevare i fianchi il più in alto possibile, raggiungendo il petto con le ginocchia.
Lavora più spesso con un amico sulle zampe e fai anche combattimenti con le ombre davanti allo specchio. Ricordiamo che il colpo più efficace può essere quello che coglierà di sorpresa il nemico. Per fare questo, devi nascondergli i tuoi movimenti. Qualcosa del genere dovrebbe essere il tuo primo allenamento a casa. Le lezioni con un mentore esperto sono di gran lunga l'opzione migliore. Tuttavia, i compiti a casa regolari possono essere utili se non hai intenzione di partecipare a tornei di boxe.
Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento dei pugni dell'allenatore Alexander Povetkin Ivan Kirpa, vedere di seguito:
