Scopri come le ragazze possono aumentare la loro forza esercitandosi a casa senza andare in palestra. Sebbene il mito degli alti benefici del cardio per la perdita di peso sia stato a lungo sfatato, non tutte le ragazze vogliono fare allenamento di forza a casa per le donne. Nel frattempo, oggi ci sono molte prove scientifiche che con l'aiuto dell'allenamento della forza puoi accelerare perfettamente il metabolismo e dopo tali esercizi il corpo brucia attivamente i grassi per 12 ore.
Ciò suggerisce che l'allenamento della forza a casa per le donne, e non le sessioni cardio, aiuterà a eliminare efficacemente l'eccesso di peso nelle aree problematiche. Vorrei ancora una volta assicurare a tutte le ragazze che non dovrebbero aver paura di aumentare la massa muscolare eccessiva. Senza l'uso di steroidi, questo è semplicemente impossibile a causa delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile.
L'allenamento della forza a casa per le donne può portare doppi benefici mentre si combatte il sovrappeso:
- si consuma molta più energia rispetto ai carichi cardio;
- il corpo continua a spendere energia durante il periodo di recupero.
Come organizzare l'allenamento della forza a casa per le donne?
Nota che è sufficiente che le ragazze eseguano due o tre lezioni di forza per una settimana, con una durata di mezz'ora ciascuna. D'accordo che un'ora e mezza alla settimana può essere ritagliata per ogni donna. Diamo un'occhiata ai principali vantaggi che l'allenamento della forza a casa per le donne ti darà:
- puoi scegliere tu stesso il programma di allenamento e coordinarlo facilmente con il tuo programma;
- i capricci del tempo non possono influenzare il tuo processo di allenamento;
- non c'è bisogno di spendere soldi per un abbonamento, un viaggio in un centro fitness e abbigliamento sportivo costoso;
- il tempo che potresti trascorrere sulla strada può essere speso per i tuoi cari;
- puoi coinvolgere i tuoi piccoli nell'allenamento trasformando l'allenamento in un gioco.
Poiché le donne non devono affrontare la questione del reclutamento della massima massa muscolare possibile, non sarà necessario un gran numero di attrezzature o attrezzature sportive. Hai solo bisogno di avere uno dei seguenti a casa:
- manubri, di peso compreso tra 4 e 5 chilogrammi;
- un kettlebell del peso di otto chili;
- un sacco di sabbia del peso di 10 chili.
Il modo più semplice è acquistare i kettlebell e questo set modesto sarà sufficiente per mettere in ordine il tuo corpo.
I migliori esercizi di allenamento della forza a casa per le donne
Prima di considerare esercizi semplici ma efficaci per ragazze, è necessario dire alcune parole sul riscaldamento. La sua durata dovrebbe essere compresa tra 15 e 20 minuti. Inizia con una corsa di 5 minuti con alcune piccole accelerazioni. Quindi inizia ad allungare le articolazioni, spostandoti dall'alto verso il basso. Esegui tutti gli esercizi a un ritmo lento in modo da poter sentire il lavoro dei muscoli e delle articolazioni.
Esercizio "Plank"
Sebbene questo esercizio sia statico (devi mantenere una certa posizione il più a lungo possibile), è molto efficace nel rafforzare i muscoli, che è ciò di cui hanno bisogno le ragazze. Sdraiati sullo stomaco con le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.
Dopodiché, è necessario enfatizzare la posizione sui gomiti e allungare il corpo in linea retta. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi o si arrotoli. È necessario fare affidamento solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Mantieni la posizione per almeno dieci secondi e, di conseguenza, porta il tempo a un minuto, eseguendo tre di questi set.
Ti consigliamo inoltre di aggiungere una versione dell'esercizio precedente al tuo programma di allenamento della forza a casa per le donne. Assumi una posizione simile alla tavola, ma non appoggiarti sugli avambracci, ma sui palmi delle braccia distese. Dopo una pausa di 20 secondi, fai un passo di lato e fermati di nuovo. Completa tre serie di 20 passi per gamba in totale.
Esercizio "Bella postura"
Questo esercizio è un'iperestensione del pavimento. Per rendere le cose un po' più facili per te, le gambe possono essere fissate a un divano o altro supporto. Inspirando, solleva il busto e fermati per un conteggio al punto finale della traiettoria. Fai 15 ripetizioni in totale.
Esiste anche una seconda versione di questo esercizio. Dopo aver preso la posizione di partenza, allungati in avanti e, mentre sollevi, piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e allargale. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza. In totale, devi fare 15 ripetizioni.
Esercizio "Ponte gluteo"
Questo movimento è considerato da molti professionisti del fitness il migliore per allenare i glutei. Assumi una posizione supina e allunga le braccia lungo il corpo. Una gamba deve essere posizionata sull'altra coscia. Mentre espiri, dovresti sollevare i glutei il più in alto possibile e, mentre inspiri, tornare alla posizione di partenza. Esegui 20 ripetizioni su ogni gamba.
Esercizio "glutei elastici"
Mettiti a quattro zampe e stringi i muscoli addominali, stringendo lo stomaco. Inizia a eseguire oscillazioni basse con una gamba, mantenendo i muscoli in tensione. In questo caso, la coscia dovrebbe essere parallela al suolo e la punta dovrebbe essere tirata verso di te. Questa posizione del piede è chiamata "accetta" nel fitness.
Tenendolo in questa posizione, e posizionando la coscia parallela al suolo, immagina di essere appoggiato su un piatto fisso. Inizia a spingerlo verso l'alto di 15 centimetri. Per ogni gamba, devi eseguire 20 oscillazioni e flessioni.
Esercizi "Gambe sottili"
Esegui i seguenti esercizi:
- Squat classici - 20 ripetizioni.
- Squat con pesi - 20 ripetizioni.
- affondi - 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 20 ripetizioni.
Esercizi per i muscoli addominali
È necessario eseguire una serie dei seguenti movimenti:
- Contrai i muscoli addominali e allarga leggermente le gambe. Solleva il corpo e le gambe da terra con un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
- Torsione classica in posizione supina: sviluppa i muscoli addominali superiori.
- Crunch laterali: i muscoli addominali laterali vengono rafforzati.
- Sdraiato a terra, la gamba si solleva - per i muscoli addominali inferiori.
È normale che tutti i principianti commettano errori e molto spesso si ripetono. Molte ragazze si concentrano su un'area problematica, dimenticando altre parti del corpo. Questo è sbagliato, perché il corpo deve svilupparsi armoniosamente.
Come snellire le braccia?
Le belle mani possono abbellire qualsiasi donna e non dovresti aver paura di pompare i muscoli. Ne abbiamo già parlato sopra, ma lo ripeteremo ancora. Eseguendo l'allenamento della forza a casa per le donne e allenando i muscoli delle braccia, eliminerai il rilassamento cutaneo. Per fare ciò, puoi eseguire i classici movimenti di potenza con manubri o un kettlebell o utilizzare uno speciale simulatore Bizon-1. In ogni caso, i risultati ti piaceranno sicuramente e la scelta è tua.
Come progettare correttamente un programma di allenamento della forza a casa per le donne?
Le donne possono utilizzare il sistema split o allenare tutto il corpo in un unico allenamento. A casa, puoi utilizzare il sistema completo del corpo. Inoltre, a differenza degli uomini, le ragazze non hanno bisogno di lavorare sul rifiuto, sebbene a volte si trovino tali raccomandazioni. Oggi, molti professionisti del fitness stanno spingendo per porre fine all'uso di approcci di fallimento da parte degli atleti su base coerente.
Ci sono studi scientifici che mostrano i vantaggi della teoria dell'accumulazione rispetto alla teoria della distruzione. Tuttavia, torniamo al punto principale dell'articolo di oggi e diamo un'occhiata a un esempio di programma di allenamento della forza a casa per le donne.
1° giorno
- Squat classici - tieni i manubri con le braccia raddrizzate e abbassate. È inoltre necessario assicurarsi che la schiena sia piatta e non arrotondata nella regione lombare. Inizia ad abbassare il corpo verso il basso, tirando indietro il bacino. È importante che le articolazioni del ginocchio non superino il livello dei calzini. È necessario eseguire tre serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.
- Flessioni classiche - questo movimento vi è ben noto dalla scuola, quindi non vi presteremo molta attenzione. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Leg curl plank - assumere la posizione di partenza, come per il movimento precedente. Piega la gamba destra al ginocchio e portala fino alla pancia. È necessario eseguire tre serie di 20 ripetizioni ciascuna.
- Piegare le braccia in posizione inclinata - tieni i manubri con le braccia raddrizzate, i palmi rivolti verso l'esterno. Inizia a piegare le braccia alle articolazioni del gomito, che dovrebbero rimanere immobili per tutta la serie. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- affondi - tenendo i manubri a braccia tese, da una posizione eretta, fare un ampio passo con una gamba in avanti, abbassando a terra l'articolazione del ginocchio della gamba posteriore. Ritorna alla posizione di partenza e segui con l'altra gamba. È necessario eseguire tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Remi di manubri in posizione inclinata rispetto alla cintura - inclinare il corpo di un angolo di 45 gradi e riportare indietro il bacino, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. La schiena dovrebbe essere piatta e l'attrezzatura sportiva è tenuta nelle mani abbassate. Piegando le articolazioni del gomito, solleva il manubrio verso la vita. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
2° giorno
- Stacco è un esercizio classico che viene utilizzato attivamente nel bodybuilding. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Superuomo - prendi una posizione sdraiata sullo stomaco, allungando gli arti. Da questa posizione di partenza, inizia ad alzare le braccia e le gambe contemporaneamente. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Estensione delle braccia in posizione eretta è un altro classico esercizio volto a rafforzare i bicipiti. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Curl per le gambe sdraiate - assumere una posizione prona e tenere un manubrio tra i piedi. Piegando le articolazioni del ginocchio, inizia a sollevarle. È necessario eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Torsione "Farfalla" - assumere una posizione supina e piegare le articolazioni del ginocchio, allargandole. Inizia a sollevare la parte superiore del corpo, arrotondando la schiena e toccando i piedi con le mani. È necessario eseguire tre serie di 15 ripetizioni ciascuna.
- Fila di manubri in posizione di plank - assumere la posizione di partenza, come per le flessioni. Il manubrio dovrebbe essere a terra all'altezza degli occhi. Inizia a tirare l'attrezzatura sportiva con la mano sinistra a terra fino all'altezza dell'addome, quindi rimettila al suo posto con la mano destra. Dopodiché, cambia le mani e ripeti il movimento.
Come organizzare l'allenamento della forza per le donne a casa, vedere il seguente video:
