Scopri come pompare il seno di Arnold in solo 1 mese. Un programma di allenamento dettagliato che i bodybuilder hanno nascosto alla gente comune. Per sviluppare i muscoli del torace, puoi facilmente fare a meno delle macchine per esercizi. Come per lo sviluppo di altri gruppi muscolari, l'allenamento della massa toracica dovrebbe includere movimenti di base eseguiti con pesi liberi. Devi ricordare che la massa si guadagna solo quando si eseguono esercizi multiarticolari. Se hai i manubri, puoi fare un allenamento abbastanza efficace per la massa toracica ea casa.
Raccomandazioni per un allenamento del seno di alta qualità
Per poter creare programmi di allenamento per qualsiasi gruppo muscolare, è necessario comprenderne la struttura. Ciò ti consentirà di determinare rapidamente quali movimenti saranno più efficaci e non perderai tempo a fare esercizi inutili in termini di aumento di massa.
Parlando della struttura dei muscoli del torace, dovresti ricordare che ci sono solo due muscoli in questo gruppo: piccolo e grande. Si trovano uno sopra l'altro e le loro funzioni sono identiche. Nel bodybuilding, è consuetudine distinguere tre sezioni: centrale, superiore e inferiore. Per lavorare su ciascuno di essi, ci sono diversi movimenti efficaci e puoi anche modificare gli angoli dell'impatto su di essi del carico.
I muscoli della parte superiore del torace possono essere massimizzati quando si lavora su una panca inclinata con un angolo da 30 a 45 gradi. Per un pompaggio di alta qualità dei muscoli del torace, potresti anche non visitare la palestra. Uno dei complessi più efficaci per eseguire l'allenamento della massa toracica è il seguente insieme di movimenti: distensioni su panca, presse ed estensioni con manubri.
Quando si esegue la stampa, è necessario assumere una posizione prona sulla panca in modo che la barra sia proprio davanti ai propri occhi. Allarga le gambe e appoggiale a terra. Gli stinchi dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al suolo per ottenere una stabilità sufficiente.
Afferra la barra con una presa larga e con gli avambracci perpendicolari al suolo quando abbassati. Se usi una presa stretta, i palmi dovrebbero essere sopra le clavicole. È necessario abbassare l'attrezzatura sportiva all'incirca al centro del torace, durante l'inalazione. Espira aria mentre sollevi il proiettile. Tieni presente che la respirazione corretta è di grande importanza ed è necessario monitorarla durante l'esecuzione di qualsiasi movimento di potenza. Le presse con manubri in posizione prona vengono eseguite utilizzando una tecnica simile.
Con il set di manubri, puoi allungare il più possibile i muscoli del torace. Prendi una posizione sulla panca simile alla panca piana. Il grado di allungamento dei grandi muscoli del torace dipende dalla posizione finale inferiore della traiettoria del movimento. Dovresti anche piegare leggermente le articolazioni del gomito. Muoviti verso il basso a un ritmo lento e verso l'alto un po' più velocemente. Quando viene raggiunta la posizione estrema superiore della traiettoria, non raddrizzare completamente le articolazioni del gomito.
Come fare allenamento con i pesi a casa?
Se non si dispone di attrezzature sportive e una panca a casa, è possibile eseguire flessioni per sviluppare i muscoli del torace. Per allungare i muscoli, appoggia le mani non a terra, ma su supporti, ad esempio libri. Ciò aumenterà la gamma di movimento e diminuirà, il che porterà a uno stiramento muscolare di alta qualità. Per fare ciò, hai bisogno di diversi libri, che dovrebbero essere messi in due pile e la distanza tra loro dovrebbe essere compresa tra 60 e 70 centimetri.
Come tutti i movimenti di potenza, le flessioni, devi eseguire a un ritmo lento e abbassare il corpo il più in basso possibile. Nella posizione estrema della traiettoria, dovresti sentire l'allungamento dei muscoli. Inoltre, quando si raggiunge il punto più basso della traiettoria, vale la pena fermarsi per sei secondi. Esegui un totale di quattro serie, ognuna delle quali avrà 15 ripetizioni.
Il secondo movimento efficace per eseguire l'allenamento del seno a casa in assenza di attrezzature sportive può essere il push-up con uno stop. Praticamente non differiscono dalla versione classica dell'esercizio e devi solo fare una pausa per un paio di secondi mentre muovi il corpo verso il basso, e poi un'altra fermata nella posizione più bassa della traiettoria. Torna alla posizione di partenza senza fermarti.
Se le flessioni con il tuo peso corporeo sono diventate molto facili per te, puoi aumentare il carico cambiando la posizione del busto. Se esegui flessioni con le gambe sopra la testa, l'enfasi del carico sarà sui muscoli della parte superiore del torace.
Caratteristiche dell'allenamento con i pesi del seno femminile
Le ragazze dovrebbero ricordare che è impossibile ingrandire il seno con l'aiuto di esercizi fisici. Ciò è dovuto alla sua struttura. Sviluppando i muscoli in questa parte del corpo, sarai solo in grado di sollevarla e migliorare leggermente la forma. Ora parleremo di come le ragazze possono avere un allenamento con i pesi efficace a casa.
In realtà, l'insieme degli esercizi rimane lo stesso degli uomini. L'unica differenza è il peso operativo dell'attrezzatura sportiva. Usa un peso di lavoro che ti permetta di eseguire tre serie da 10 o 12 ripetizioni ciascuna.
Per allenare qualitativamente i muscoli della parte superiore del torace, vale la pena lavorare nelle presse con manubri con un angolo da 30 a 40 gradi. Inoltre, inizia a spingere da terra facendo tre serie con 10-12 ripetizioni ciascuna. Se non hai ancora un livello sufficiente di forma fisica, stringi dalla panchina. Più è alto, minore sarà il carico. L'allevamento di manubri, che dovrebbe essere eseguito nello stesso volume di tutti i precedenti, sarà anche un ottimo esercizio per le ragazze.
Come progettare un programma di allenamento del seno efficace?
Per un efficace allenamento con i pesi del torace, è necessario lavorare con un basso numero di ripetizioni in una serie da 4 a 6 o con una media - da 8 a 12. Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario tenere conto non solo del proprio obiettivo, ma anche la tua condizione fisica. Come abbiamo detto sopra, i movimenti di base sono l'opzione migliore per un allenamento efficace.
È molto importante padroneggiare la tecnica di esercizio. Ciò non solo consentirà di ridurre il rischio di lesioni, ma aumenterà anche l'efficacia dell'allenamento. Se i movimenti vengono eseguiti con errori tecnici, non ci si dovrebbe aspettare seri progressi. Inoltre, si consiglia di alternare lezioni volte a sviluppare tutte e tre le sezioni del gruppo muscolare.
Per gli atleti principianti, è sufficiente eseguire tre esercizi: presse con bilanciere e manubri in posizione prona e instradamento con manubri. I primi due movimenti dovrebbero essere eseguiti in tre serie con 8-12 ripetizioni. Se la panca è inclinata verso l'alto, sposterai l'enfasi del carico sulla parte superiore dei muscoli e viceversa. Se stai lavorando su una panca orizzontale, il carico sarà distribuito uniformemente.
Oltre ai movimenti di cui sopra, puoi introdurre nel tuo programma l'allenamento del torace per la massa di flessioni sulle barre irregolari. È anche un esercizio di base e molto efficace. Per completarlo, è necessario porre l'accento sulle barre irregolari sulle braccia raddrizzate. Per aumentare la stabilità, piega le ginocchia e incrocia le gambe. Inizia a scendere, inclinando leggermente il corpo in avanti. Se non usi l'inclinazione del corpo, l'enfasi del carico si sposterà sui tricipiti.
Ecco un programma di allenamento di massa pettorale per sviluppare tutti e tre i muscoli del torace.
Per lo sviluppo della parte superiore
- Pressa con bilanciere, panca inclinata - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Pressa con manubri, panca inclinata - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Riduzione delle mani con manubri, panca inclinata - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Push-up da terra - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna (la durata del movimento verso il basso del corpo dovrebbe essere da 5 a 10 secondi).
Per lo sviluppo del reparto centrale
- Pressa con bilanciere, panca orizzontale - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Pressa con manubri, panca orizzontale - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Riduzione delle mani con manubri, panca orizzontale - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Flessioni classiche - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Per lo sviluppo della parte inferiore
- Presse con bilanciere, inclinazione inversa della panca - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Pressa con manubri, inclinazione inversa della panca - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Riduzione delle mani con manubri, inclinazione inversa della panca - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Flessioni classiche - 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Konstantin Bublikov parla dell'allenamento con i pesi del petto nel seguente video:
