Una tecnica segreta per pompare le mani a un volume di almeno 45 cm in un paio di mesi. Le star del bodybuilding rivelano segreti. Prima di parlare della costruzione di un allenamento bicipite efficace per la massa, vale la pena soffermarsi brevemente sulla struttura del bicipite. Il muscolo è costituito da due sezioni: lunga (esterna) e corta (interna). Anche sotto questi fasci si trova il brachiale (muscolo della spalla). Il bicipite è progettato per flettere l'articolazione del gomito e ci sono molti esercizi progettati per svilupparlo.
Le ragioni principali della mancanza di crescita del bicipite
Forse, sono proprio i metodi di allenamento dei bicipiti per la massa che sono il problema più discusso sulle risorse web specializzate. I ragazzi fin dall'infanzia amano mostrare i loro bicipiti e molto spesso li esaminano davanti a uno specchio, cercando di determinare quanto il muscolo è aumentato di dimensioni. Molto spesso, per gli atleti principianti, il primo obiettivo è raggiungere una dimensione del bicipite di 40 centimetri.
Ogni persona, iniziando a dedicarsi al bodybuilding, ha un certo livello di forma fisica. Qualcuno potrebbe fare a casa con i manubri, ma ci sono molti ragazzi che non hanno mai fatto sport, senza contare le lezioni di educazione fisica a scuola. Il risultato finale in tutti questi casi potrebbe essere diverso e non sarà necessariamente il migliore per gli atleti che hanno avuto un allenamento iniziale. La ragione principale degli scarsi progressi risiede nella genetica debole e nell'approccio sbagliato alla costruzione dell'allenamento dei bicipiti per la massa.
Se un ragazzo è geneticamente dotato, i suoi muscoli cresceranno abbastanza rapidamente anche se ci sono errori nel programma di allenamento. Ma è molto difficile per gli ectomorfi aumentare di peso. Ecco i motivi principali della mancanza di progressi nell'allenamento dei bicipiti:
- sovrallenamento.
- L'approccio sbagliato per costruire una lezione.
- Mancato rispetto della tecnica di esecuzione dell'esercizio.
- Allenamenti monotoni.
Parliamo di ciascuno di questi motivi in modo più dettagliato e iniziamo con il sovrallenamento. Spesso gli atleti, sperando di ottenere un risultato rapido, sovraccaricano il corpo. Nel bodybuilding, "molto" non è sinonimo di "migliore". Naturalmente, ad un certo punto per ulteriori progressi, dovrai eseguire una grande quantità di lavoro, e questo vale non solo per i bicipiti, ma anche per altri muscoli. Tuttavia, questo non accade immediatamente e devi fare un grande sforzo per pompare i bicipiti a questo livello.
Molti atleti eseguono molti esercizi per i bicipiti in una lezione, che non porteranno mai al raggiungimento del compito. Devi capire che i muscoli non possono crescere localmente. Per raggiungere la dimensione del bicipite desiderata, è necessario pompare tutti i muscoli del corpo. Solo in questo caso risolverai il compito a portata di mano.
Oggi si parla spesso dell'uso di un effetto di pompaggio durante l'allenamento dei bicipiti per una massa. Usando questo suggerimento, sarai in grado di aumentare le dimensioni dei tuoi bicipiti aumentando il sarcoplasma (liquido extracellulare). Probabilmente sai che il tessuto muscolare è liquido per circa l'80%. Tuttavia, questo è un effetto a breve termine e dopo un giorno o al massimo due, la dimensione dei tuoi bicipiti tornerà allo stato originale.
La crescita muscolare è fornita da un aumento delle dimensioni trasversali delle fibre muscolari e per questo non avrai bisogno di un solo mese di regolare allenamento con i pesi dei bicipiti. L'uso dell'effetto di pompaggio al livello iniziale dell'allenamento non farà altro che sprecare energia. Non stiamo dicendo che il pompaggio sia completamente inutile, ma i suoi benefici si possono vedere solo da un livello avanzato di allenamento. I principianti non riceveranno alcun dividendo dal suo utilizzo.
Per prima cosa devi gettare solide basi e ci vorranno un paio d'anni. Non dovresti eseguire più di due o tre esercizi durante questo periodo di tempo, che dovrebbe essere anche di base. Inoltre, all'inizio puoi facilmente cavartela anche con un movimento efficace. All'inizio, non dovresti prestare particolare attenzione ai bicipiti, ma è meglio impegnarsi nello sviluppo dei muscoli di tutto il corpo e aumentare la forza dei semi di soia. Un motivo altrettanto importante per la mancanza di progressi può essere la tecnica errata di eseguire i movimenti. Ecco i principali errori commessi dagli atleti alle prime armi:
- Uso inconsapevole di elementi imbroglioni.
- Le articolazioni del gomito durante l'esecuzione dei movimenti divergono ai lati.
- Al momento di piegare le braccia, le articolazioni del gomito si muovono verso l'alto.
- L'uso di una piccola ampiezza di movimento, molto spesso questo accade a livello inconscio.
Imbrogliare può essere un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento dei bicipiti, ma deve essere eseguito correttamente e consapevolmente. Quando si utilizza l'imbroglio, è necessario far esplodere l'attrezzatura sportiva nella parte inferiore del raggio di movimento, quindi utilizzare la forza dei muscoli per premere il peso. Questo può essere fatto in una o due delle ultime ripetizioni del set. Per l'efficacia dell'allenamento, è necessario assicurarsi che le articolazioni del gomito siano sempre premute contro il corpo e non si alzino contemporaneamente all'attrezzo. L'ampiezza bassa viene spesso utilizzata da culturisti esperti che desiderano massimizzare il carico muscolare e utilizzare grandi pesi per questo. Se usi costantemente questo metodo, l'efficienza dell'allenamento sarà ridotta a zero.
I migliori esercizi per i bicipiti
Tutti gli esercizi per rafforzare i bicipiti possono essere suddivisi in due categorie: di base e isolati. Con il primo, puoi usare un gran numero di muscoli, non solo mirare a quelli. Quelli isolati ti danno l'opportunità di prendere di mira una sezione specifica del bicipite e possono essere un'ottima aggiunta ai movimenti di base.
Tra i movimenti di base più efficaci, vanno evidenziati i seguenti:
- Sollevare la barra in posizione eretta.
- Curl con manubri in piedi.
- Martelli in posizione eretta.
- Pull-up usando una presa stretta.
Tra i movimenti isolati, puoi concentrarti su quanto segue:
- La panca di Scott si arriccia.
- Sollevamento con manubri sulla panca di Scott.
- Estensione delle braccia su panca inclinata.
- Riccioli concentrati delle braccia.
Più attrezzatura sportiva usi, maggiore è lo stress sui muscoli. Aggiungete a ciò il tempo necessario per recuperare completamente e avrete una ricetta per un efficace allenamento di massa dei bicipiti. Nel tuo programma di allenamento, dovresti concentrarti sui movimenti di base e in particolare sui curl con bilanciere in posizione eretta per i bicipiti. I movimenti isolati possono essere efficaci solo se eseguiti dopo quelli di base.
Le sfumature dell'allenamento dei bicipiti per la massa
Ora condivideremo con te alcuni segreti per rendere il tuo allenamento di massa dei bicipiti il più efficace possibile. Molti atleti avvertono disagio o addirittura dolore ai polsi quando eseguono sollevamenti con bilanciere in posizione eretta. Se hai questo fenomeno, vale la pena iniziare a lavorare con la barra EZ. Questi sono i principali vantaggi di questa attrezzatura sportiva:
- Riduce lo stress sui polsi.
- Promuove l'allenamento simultaneo dei bicipiti e dei muscoli dell'avambraccio.
- Conveniente in termini anatomici.
- Ha le stesse prestazioni di un bilanciere dritto.
Puoi anche consigliare di acquistare una fasciatura per il polso e utilizzarla durante l'allenamento di massa dei bicipiti. Quando si abbassa la barra al suo posto, per evitare dolori all'articolazione della spalla (si verificano abbastanza spesso e assomigliano a una scossa elettrica), farlo lentamente e rilassare gradualmente i muscoli dopo la fine della serie.
Programma di allenamento di massa per bicipiti
Ora ti offriremo due programmi. Uno di questi è progettato per atleti principianti e il secondo è adatto a costruttori esperti.
Programma per principianti
- 1a settimana di allenamento: sollevamento del bilanciere per bicipiti (3 serie da 6 ripetizioni) e pull-up utilizzando una presa inversa stretta (3 serie con il numero massimo di ripetizioni).
- 2a settimana di allenamento: sollevamento del bilanciere per bicipiti (3 serie da 10 ripetizioni) e pull-up utilizzando una presa inversa stretta (3 serie con il numero massimo di ripetizioni).
Programma atleta di base
1° settimana di allenamento
- Sollevamento della barra in posizione eretta -3 serie di 6 ripetizioni ciascuna.
- Martelli - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Estensione delle braccia su una panca inclinata - 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
2° settimana di allenamento
- Sollevamento della barra per bicipiti -3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamenti con manubri su panca Scott - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Riccioli concentrati - 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Stas Lindover racconta di più sull'allenamento dei bicipiti per aumentare la massa:
