Dopo aver letto l'articolo, capirai i tuoi errori nel pompare i muscoli e imparerai molte sfumature aggiuntive che ti aiuteranno a rendere un corpo degno del tuo spirito. Il contenuto dell'articolo:
- Caratteristiche del sovrallenamento
- Tipi e conseguenze
- Come sbarazzarsi di
- Come mangiare bene?
Molte persone pensano che diventare un bodybuilder sia un compito abbastanza facile. Hai solo bisogno di impegnarti in modo competente e sistematico, oltre a rispettare una corretta alimentazione. Ma è così semplice? E perché, allora, un atleta riesce a guadagnare massa di alta qualità, mentre l'altro no? Dopotutto, succede che un atleta è impegnato a pieno regime, ma non ci sono ancora risultati. In questo caso, devi capire cosa può rallentare il processo di costruzione muscolare.
Caratteristiche del sovrallenamento dopo l'allenamento
Primo, molti atleti dilettanti vogliono risultati immediati, ma questo è raro. In secondo luogo, scelgono semplicemente gli esercizi sbagliati per se stessi o si allenano molto, il che non porta risultati. È necessario non solo esercitarsi correttamente, ma anche riposare adeguatamente.
Il problema più comune negli atleti è il sovrallenamento. Di seguito parleremo di cosa si tratta e quando si verifica questa condizione nel corpo. Tutti gli atleti, ovviamente, conoscono Arthur Jones, che ha inventato una delle macchine più popolari chiamata Nautilus. Arthur è stato anche uno dei primi a sviluppare un allenamento a breve termine ad alta intensità. Ha provato di tutto su se stesso, e i risultati sono stati davvero impressionanti.
Arthur Jones ha sviluppato un tale sistema di allenamento, poiché lui stesso non ha avuto abbastanza tempo per studiare a lungo in relazione alle situazioni della vita. Sognava, se non di aumentare la massa muscolare, almeno di mantenerla nello stato in cui era prima. Ma dopo qualche tempo, Jones si è reso conto che tale allenamento dà più risultati e la crescita muscolare è stata piuttosto rapida. Come si suol dire, tutte le più grandi scoperte avvengono per caso.
Ha iniziato a provare il suo metodo di allenamento con altri atleti e tutti hanno iniziato a fare progressi nel loro allenamento. Alcuni atleti hanno spesso raggiunto questo punto di sovrallenamento, non hanno avuto abbastanza tempo per recuperare, ma grazie all'allenamento ad alta intensità di Jones, tutto ha iniziato a migliorare.
L'allenamento ad alta intensità è stato migliorato da altri allenatori sportivi. Hanno dimostrato sempre più che l'allenamento a breve termine, ma ancora una volta ad alta intensità, aiutava a ottenere risultati straordinari. Sebbene tutto abbia la sua opinione e molti bodybuilder non supportino questo sistema di allenamento, poiché non rispetta tutte le regole generalmente accettate per praticare sport. Nella maggior parte dei casi, coloro che negano un tale sistema di allenamento negano anche lo stato di sovrallenamento del corpo dopo un allenamento estenuante.
Tipi e conseguenze del sovrallenamento del corpo
Il corpo umano è sovrallenamento quando non ha abbastanza tempo per riprendersi dall'allenamento. Ad esempio, un atleta principiante ha iniziato immediatamente ad allenarsi molto intensamente ogni giorno: questo è un sovrallenamento al 100%.
È necessario aumentare gradualmente il carico sui muscoli e dopo l'allenamento è consigliabile riposare per un giorno (almeno) - questa è la legge del comportamento corretto nel bodybuilding. Quindi il corpo compensa completamente la perdita, creando una barriera ancora maggiore (creando più fibre muscolari).
Se gli atleti si espongono a un grande stress e non consentono ai muscoli di riposare tra un allenamento e l'altro, può verificarsi il catabolismo. Questa è la compensazione delle perdite durante l'allenamento dovute alla massa muscolare, cioè i muscoli diminuiscono di dimensioni. E con un allenamento adeguato, dovrebbe verificarsi l'anabolismo: la costruzione muscolare.
Il sovrallenamento si verifica:
- A breve termine … Durante l'allenamento, sono state eseguite serie ed esercizi extra in un breve periodo di tempo. Il corpo è completamente restaurato in una settimana.
- Lungo termine … Allo stesso tempo, il superlavoro dopo l'allenamento non svanisce. In questo caso, devi cambiare completamente il tuo approccio all'allenamento.
Il sovrallenamento non è solo stanchezza, ma un processo piuttosto serio che si svolge nel corpo. Può essere simpatico e parasimpatico. Nella prima variante, compare una condizione stressante nel corpo (battito cardiaco accelerato, diminuzione della massa muscolare, peggioramento dell'apatite, disturbi del sonno, ecc.). Nel secondo scenario, il quadro è molto più serio.
Con la forma parasimpatica, la frequenza cardiaca diminuisce, il corpo si stanca rapidamente, l'efficienza diminuisce e può comparire uno stato depressivo. I medici sportivi ritengono che tale sovrallenamento sia molto pericoloso per la salute umana. Inoltre, il sovrallenamento può essere aggravato da altri fattori esterni. Questi sono problemi sul lavoro, disaccordi nella vita personale e la perdita di una persona cara, ecc.
Le conseguenze negative che il sovrallenamento può portare a:
- Indebolimento del sistema immunitario, quindi l'atleta diventa più "aperto" a tutte le malattie infettive. E tutto a causa del fatto che dopo un allenamento disperato, il sistema immunitario inizia a lavorare molto intensamente, perdendo le sue funzioni necessarie.
- Inizia uno stato stressante nel corpo, che può persino portare alla depressione.
- Diminuisce la massa muscolare.
- Ci sono molti problemi di salute per l'atleta.
È già stato segnalato più di una volta che quegli atleti che sono impegnati negli allenamenti di Arthur Jones e quelli come lui non hanno deviazioni con la loro salute, e anche il risultato che ottengono è molto migliore.
Come sbarazzarsi del sovrallenamento del corpo
Tutti dovrebbero capire una cosa molto importante. Non puoi fare sempre gli stessi esercizi in palestra e prendere lo stesso carico, poiché questo può portare al sovrallenamento. Se il corpo non è stimolato a un carico maggiore, allora il corpo sarà impoverito, perché non riceve azioni progressive. Inoltre, un atleta con carichi monotoni è moralmente impoverito, e questa è la parte più importante dell'intero sistema di vita umana.
Dopo molti studi, siamo ancora riusciti a scoprire una cosa: i carichi ad alta intensità per un lungo periodo non porteranno sicuramente buoni risultati positivi. Pertanto, le lezioni dovrebbero essere eseguite ciclicamente. Convenzionalmente, un anno può essere diviso in più parti, ognuna delle quali dura da 2 settimane a diversi mesi. Quindi devi fare esercizi diversi in diversi periodi dell'anno. Ad esempio, nel primo periodo, puoi fare molte ripetizioni con pesi leggeri. Quindi è necessario aumentare gradualmente il ritmo dell'allenamento. Nel prossimo periodo, puoi già lavorare con pesi medi, l'ultimo periodo vale la pena finire gli esercizi con pesi grandi, ma dovrebbero essere fatte poche ripetizioni.
Aumenta gradualmente la gravità di ogni approccio. Se hai già iniziato ad allenarti, devi allenarti con lo stesso carico per un'intera settimana. E in una settimana sarà possibile aumentarlo, ma non più del 10%. Credimi, il risultato non tarderà ad arrivare. Inoltre, a questo ritmo, il sovrallenamento non è in pericolo per te.
Non dimenticare la regola d'oro degli atleti che i muscoli crescono durante il riposo, cioè il loro recupero nel corpo. Pertanto, dovresti guardare che tipo di esercizi fai ogni giorno. Se, ad esempio, i tricipiti "entrano in azione" oggi e domani ci sono vari esercizi sul petto, i tricipiti non riposeranno e, di conseguenza, non aumenteranno di dimensioni. Se hai iniziato a impegnarti nella parte superiore del corpo oggi, domani è meglio passare a quella inferiore. Ed è meglio non farlo per tutta la settimana di seguito: è così facile sovrallenarsi.
Molti altri studi mostrano che gli atleti ottengono il massimo effetto dall'allenamento quando, durante un qualche tipo di esercizio di forza, sollevano il 90% della loro massa alla volta.
In questo caso, alternare diversi allenamenti aiuterà ad evitare il sovrallenamento. Ad esempio, un giorno lavori a piena forza e il secondo giorno fai esercizi più leggeri, quindi i muscoli riposeranno e non ci sarà superlavoro.
Prima di esibirti su un grande palco per i bodybuilder, devi rimanere estremamente calmo in modo che nessuno stress prenda il sopravvento sulla situazione. È consigliabile, ovviamente, non inseguire tutti i titoli, ma concentrare l'attenzione sui tornei più importanti. Quindi ci sarà meno tensione nervosa e il corpo lavorerà con piena dedizione.
Come mangiare bene per prevenire il sovrallenamento
L'alimentazione ha l'effetto più importante sul nostro benessere e non solo, quindi va presa sul serio. Dopotutto, succede quando mangi qualcosa di "non utile", e subito dopo vuoi dormire, appare l'apatia per la vita, ecc. Nello sport, tutto accade esattamente allo stesso modo. Mangia patatine fritte, un hamburger e una cola e non avrai voglia di allenarti tanto presto. Puoi aggiungere vari preparati a base di erbe alla tua dieta per alleviare lo stress e rimettere in piedi il tuo corpo. C'è un buon modo per ridurre lo stress e liberarsi dalla fatica? C'è, e questo rimedio si chiama tannino. Il tannino si trova in grandi quantità nel tè verde, motivo per cui è una bevanda così salutare. Naturalmente, i bodybuilder non saranno in grado di bere così tanto tè per ottenere un effetto visibile, quindi istruttori o medici professionisti prescrivono farmaci che contengono questo stesso tannino. Per evitare l'affaticamento muscolare, è necessario mangiare più carboidrati, ma, ovviamente, lenti e quelli che hanno un basso livello glicemico. Con il sovrallenamento, il glicogeno viene scarsamente ripristinato nel sangue, quindi il suo livello dovrebbe essere aumentato da solo. Praticamente tutta la frutta e la verdura sono le migliori opzioni per il recupero. Possono non solo aumentare il livello di glicogeno nel sangue, ma anche ridurre tutti i tipi di danni interni al corpo.
Non dimenticare anche vari minerali e vitamine, senza i quali il corpo semplicemente non può funzionare normalmente. Se la tua dieta non è molto varia, vale la pena pensare a vari integratori alimentari, in quanto possono rafforzare il sistema immunitario ed evitare il sovrallenamento.
Se hai un disperato bisogno di praticare sport, ma vuoi evitare il sovrallenamento, gli steroidi anabolizzanti ti aiuteranno in questa materia. Ma prima dell'uso, devi assolutamente consultare uno specialista.
Come sbarazzarsi del sovrallenamento: guarda il video:
Dormi, dormi e di nuovo un sonno sano e salutare! Come accennato in precedenza, senza un buon riposo, non ci saranno buoni risultati. Pertanto, un buon sonno è la chiave del successo per l'allenamento. La persona assonnata si sente molto meglio, lo stress lo visita sempre meno. Devi dormire almeno 7 ore. Si consiglia inoltre di andare a letto e svegliarsi quasi alla stessa ora.
