Impara come eseguire un movimento di base con il bilanciere per sviluppare potenti deltoidi. I muscoli del cingolo scapolare sono coinvolti in molti movimenti di forza. Ad esempio, quando si esegue una panca in posizione prona con una presa ampia, la cintura scapolare è attivamente coinvolta. Inoltre, è spesso il mancato sviluppo di questi muscoli che interferisce con il miglioramento dei risultati nella panca. Esistono molti esercizi per pompare il cingolo scapolare e molti di questi sono di base. Tuttavia, il meglio di questi è senza dubbio la pressa con bilanciere in piedi o la pressa dell'esercito. Con il suo aiuto, non solo aumenterai di peso, ma aumenterai anche significativamente i parametri di potenza.
struttura delta
Il corpo umano ha un gran numero di muscoli e i delta sono tra i più importanti. Sono utilizzati per eseguire una varietà di movimenti, come sollevare le braccia verso l'alto, rapire di lato, ruotare verso l'interno e verso l'esterno, rapire l'articolazione della spalla e ruotare orizzontalmente e verticalmente.
Come abbiamo già detto, quando si eseguono molti esercizi, i delta funzionano abbastanza attivamente. In generale, tutti i movimenti della mano comportano delta in un modo o nell'altro. È questo fatto che è decisivo nel significato della cintura scapolare, e specialmente nello sport.
I siloviki, grazie ai loro potenti delta, sono in grado di spingere fuori molto peso. Nell'hockey, la potenza del lancio dipende in gran parte da questi muscoli e, nel pugilato, dal colpo. Ci sono molti esempi simili, ma hai già capito l'essenza stessa. I delta si trovano intorno all'articolazione della spalla e sono divisi in tre sezioni. La loro presenza e assenza è abbastanza facile da notare ad occhio nudo. Se le ragazze non hanno affatto bisogno di spalle grandi, allora per gli uomini i delta sono di fondamentale importanza. Anche se per natura hai spalle decenti, devono essere sviluppate.
Certo, puoi indossare una giacca o una giacca e nascondere i muscoli non sviluppati, ma prima o poi questa mancanza di figura verrà fuori. D'accordo, è molto più piacevole in spiaggia raddrizzare le spalle possenti e catturare gli sguardi entusiasti degli altri piuttosto che cercare di nascondere la propria mancanza di fisico. Il risultato desiderato può essere raggiunto solo attraverso il duro lavoro in palestra, che ripagherà abbastanza rapidamente.
Quando hai delta ben sviluppati, la figura assume la sua forma classica, ovvero la forma di un triangolo. Le spalle forti daranno alla tua figura un aspetto brutale e attireranno sicuramente il gentil sesso. Presta attenzione ai giovani costruttori che in estate amano sfoggiare magliette senza maniche. Così. Per creare belle spalle, dovresti prestare sufficiente attenzione alla pressa con bilanciere in piedi.
Tecnica per eseguire una pressa con bilanciere in piedi
La panca viene utilizzata in molti sport durante la bassa stagione. Possiamo dire con sicurezza che questo è uno dei movimenti più richiesti. Affrontiamo la tecnica dell'esercizio, perché l'efficacia della tua lezione dipende direttamente dall'osservanza di tutte le sfumature. L'attrezzatura sportiva deve essere presa con una presa leggermente più larga del livello delle articolazioni della spalla e tenuta con le mani abbassate a livello della coscia.
Posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle articolazioni delle spalle e piegali leggermente all'altezza delle ginocchia. Porta il guscio al petto in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Le spalle devono essere raddrizzate e la schiena dovrebbe essere leggermente piegata nella regione lombare. Questa sarà la tua posizione iniziale.
Inspira e inizia a spingere dolcemente il proiettile su un piano verticale. Affinché il corsetto muscolare funzioni il più attivamente possibile nel lavoro, vale la pena trattenere il respiro al momento della panca. Stai attento anche tu. In modo che il proiettile si muova nel modo più fluido possibile e non ci siano scatti.
Quando il proiettile supera il punto più difficile della traiettoria per te, dovresti espirare. Quando si raggiunge la posizione più alta della traiettoria, non raddrizzare completamente le braccia. Ciò ridurrà lo stress sulle articolazioni del gomito. Anche in questo momento è necessario fare una pausa di due conteggi e sentire la tensione dei delta. Inspira di nuovo e abbassa il proiettile sul petto.
Quando esegui una pressa con bilanciere in piedi, devi contrarre i muscoli addominali e della schiena. In caso contrario, possono verificarsi fastidiose lesioni. Durante l'intero set, il tuo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti, ma non puoi girare la testa, anche se una ragazza carina e in forma ti passa accanto. Questo comportamento può finire per perdere l'equilibrio e cadere. Poiché la panca è un movimento di base, dovrebbe essere eseguita all'inizio della sessione. Si noti che il movimento può essere eseguito anche con i manubri. In questa situazione, vale la pena aumentare il raggio di movimento avvicinando il più possibile l'attrezzatura sportiva nella posizione superiore.
Il numero di serie e ripetizioni in esse dipende dalle attività che imposti. Se vuoi aumentare la massa, esegui da cinque a otto ripetizioni per serie. Se riduci il loro numero, l'enfasi si sposterà sull'aumento dei parametri di potenza. Va anche ricordato che l'uso di pesi eccessivi non solo porta a una violazione della tecnica, ma aumenta anche il rischio di lesioni. Il numero di approcci più spesso varia da tre a cinque. Non dimenticare di eseguire almeno uno e preferibilmente due approcci di riscaldamento prima della parte principale dell'allenamento.
Panca in piedi da dietro la testa
Se, durante l'esecuzione della classica panca con bilanciere, quasi tutto il carico ricade sui delta, in questa versione del movimento sono coinvolti anche i tricipiti. In termini di grado di difficoltà, questo esercizio è considerato medio. Diamo un'occhiata alle caratteristiche che questo movimento ha.
Quando prendi il guscio tra le mani, cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Alza il proiettile sopra la testa e abbassalo dietro la testa. In questo caso, le articolazioni del gomito dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi. Quando si esegue il movimento, il busto deve rimanere immobile.
In questo movimento, la scelta del peso giusto è ancora più importante rispetto alla versione classica. Tornando alla posizione di partenza, le articolazioni del gomito non dovrebbero allargarsi in modo incontrollabile di lato e quando si utilizza un peso di lavoro eccessivo, questo è esattamente ciò che accadrà.
Ricordati di fermarti in cima alla traiettoria. Con il peso di lavoro corretto, non solo otterrai il massimo effetto da questo movimento, ma sarai anche in grado di evitare danni. Molti professionisti eseguono questo movimento in appositi rack per bilancieri. Ciò ti consentirà di regolare l'altezza richiesta del proiettile per la tua altezza. Dopodiché, la panca sarà più facile e sicura. Per una maggiore stabilità, allarga le dita dei piedi.
Distensione su panca in piedi dal petto
Questo esercizio è essenziale se vuoi avere spalle potenti. Si noti che questo esercizio è uno dei principali durante l'addestramento del personale militare americano. Usa un peso di lavoro in grado di eseguire da otto a dodici ripetizioni in un unico set.
Quando il proiettile si alza, le articolazioni della spalla dovrebbero essere leggermente tirate indietro e il torace dovrebbe essere spostato in avanti. Questo darà alla colonna vertebrale una curva naturale. Non abbassare l'attrezzatura sportiva sotto la clavicola per ridurre il rischio di lesioni. Se la tua schiena è arrotondata, sarà difficile per te mantenere l'equilibrio.
Se viene utilizzato un peso di lavoro elevato, esiste un'alta probabilità che la barra venga tirata indietro e che tu possa cadere. Anche l'impugnatura è importante, ovvero la posizione del pollice, che dovrebbe coprire in modo affidabile la barra. Inoltre, assicurati che il proiettile si muova su un piano verticale e non puoi far avanzare la barra. Non dimenticare di allungare correttamente le articolazioni della spalla. Se hai seri problemi con la colonna vertebrale, la pressa con bilanciere è controindicata per te.
Panca in piedi o seduti: cosa è meglio?
Poiché questo movimento può essere eseguito in piedi e seduti, tra gli atleti, la domanda è stata a lungo rilevante: cosa preferire. Qualcuno esegue il movimento in posizione eretta, mentre altri preferiscono una posizione seduta. Potresti conoscere il nome del Dr. Ken, che ha studiato la crescita muscolare per molti anni. Questa persona è sicura che la stampa più efficace sia in posizione eretta.
Ciò è dovuto al fatto che è molto più difficile eseguirlo in questo modo e un gran numero di piccoli muscoli sono collegati al lavoro, che svolgono il ruolo di stabilizzatori. Se hai problemi di salute, in particolare alla colonna vertebrale, allora dovresti assolutamente preferire la pressa dell'esercito in posizione seduta. Noi da soli ti consigliamo di fare quanto segue: se sei sicuro delle tue capacità, esegui il movimento stando in piedi. Altrimenti, è meglio lavorare stando seduti.
Quando ti alzi e spingi la barra verso l'alto, dovresti sentirti bene con il tuo corpo e controllare l'attrezzatura sportiva. Per mantenere l'equilibrio, i muscoli della parte bassa della schiena, così come i fianchi, entrano in azione. Lo stress negativo sulla colonna vertebrale viene dissipato attraverso le gambe, riducendo così il rischio di lesioni. Se la tua coordinazione dei movimenti è scarsa, fai attenzione quando scegli un peso di lavoro.
La stampa dell'esercito in posizione seduta può essere definita ancora più basilare, ma questa opzione di movimento ha anche un grave inconveniente: la compressione della colonna vertebrale è molto più alta. Qualunque sia il tipo di Army Press che scegli, con il giusto movimento le tue spalle cresceranno rapidamente. Inoltre, i delta possono essere allenati utilizzando vari layout e sollevando pesi di fronte a te. Tuttavia, solo la panca è di base e consente di ottenere il massimo progresso.
E nel prossimo video, dai un'occhiata alla tecnica della panca in piedi:
