Questo articolo ti mostrerà gli esercizi per massimizzare il guadagno muscolare. Il programma di formazione di seguito può essere definito uno dei più efficaci. Tutti gli esercizi inclusi nel complesso sono dettagliati il più possibile. In totale, devi completare 21 esercizi. Quando si scelgono i pesi per la loro implementazione, dipende dal numero di ripetizioni in ciascun approccio. Si consiglia di utilizzare il peso massimo con il quale è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Questi esercizi di allenamento della forza ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare più velocemente per ottenere il massimo effetto.
Esercizio n. 1: Anderson Front Squat con restrizioni
Descrizione:
Questo esercizio è progettato per allenare la forza della velocità, chiamata anche sviluppo della forza. Può essere utilizzato per rafforzare i quadricipiti, i muscoli glutei, parte dei raddrizzatori della schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Preparazione per l'esecuzione:
dovresti prepararti, così come quando esegui qualsiasi squat. L'unica differenza è la posizione del limitatore installato nella posizione inferiore del telaio di carico.
Prestazione:
tutto viene eseguito allo stesso modo di un normale front squat, ma nel punto più basso del movimento, dovresti tenere l'attrezzatura sportiva per un secondo, quindi tornare bruscamente alla sua posizione originale.
Esercizio n. 2: Stacco da terra sumo
Descrizione:
Questo esercizio rafforzerà i muscoli glutei, i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, i quadricipiti, i muscoli della parte superiore della schiena, i raddrizzatori della schiena e la presa.
Preparazione per l'esecuzione:
l'attrezzatura sportiva (bilanciere) si trova sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere divaricate e gli stinchi dovrebbero quasi toccare la barra. Abbassando i glutei, prendi il guscio con due mani, posizionate alla larghezza delle spalle (puoi restringere leggermente). Viene utilizzata la presa mista o superiore. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e il petto sollevato il più in alto possibile.
Prestazione:
tendendo tutti i muscoli della schiena, stare in piedi. La barra è fissa quando le lame vengono tirate indietro. Va notato che dovrai sperimentare per trovare la posizione più comoda.
Esercizio n. 3: affondo inverso del bilanciere con presa incrociata
Descrizione:
Questo esercizio combina un affondo inverso e uno squat frontale. Tuttavia, vale la pena notare che questo esercizio è molto più difficile da eseguire a causa del fatto che l'attrezzatura sportiva fornisce una forte resistenza alle braccia piegate in avanti. Sarà anche più difficile mantenere l'equilibrio poiché il centro di gravità si sposta verso l'alto. Un esercizio abbastanza potente che fa parte del complesso "allenamento della forza per il massimo effetto".
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione è simile al front squat.
Prestazione:
è necessario fare un passo indietro con una gamba e piegare entrambe le gambe alle articolazioni del ginocchio fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non è a terra. Quindi dovresti spingere con questo tallone, usando i muscoli glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia per tornare alla posizione di partenza. Cerca di ridurre al minimo il movimento di jogging della gamba. L'esercizio viene eseguito per il numero richiesto di ripetizioni su una gamba, quindi dopo aver riposato sull'altra.
Esercizio n. 4: Distensione su panca in posizione sdraiata con le braccia ravvicinate su un piano inclinato
Descrizione:
Questo esercizio è progettato principalmente per rafforzare i muscoli del torace, delle spalle e dei bicipiti. Tuttavia, a causa della presa stretta, un carico significativo cade sui tricipiti.
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione è simile all'esecuzione di una normale pressa inclinata, ma la differenza sta nella posizione delle braccia, la cui distanza è compresa tra 30 e 35 centimetri.
Prestazione:
l'esercizio viene eseguito allo stesso modo della normale pressa inclinata. Questi allenamenti per la forza funzionano alla grande per sviluppare i muscoli pettorali per ottenere il massimo effetto.
Esercizio n. 5: pressa con due tavole
Descrizione:
l'esercizio è una panca di ampiezza parziale in posizione prona, che rafforza la presa e consente di prepararsi al sollevamento di grandi pesi.
Preparazione per l'esecuzione:
hai bisogno di due blocchi di legno con dimensioni di 5x10 centimetri, collegati tra loro. Va bene anche un grosso elenco telefonico. Le barre devono essere posizionate sul petto per limitare il raggio di movimento. Sarà molto buono se hai un assistente che terrà le sbarre.
Prestazione:
l'esercizio viene eseguito in modo simile a una normale panca, ma con un'ampiezza più piccola, che è limitata dalle barre.
Esercizio n. 6: panca piana su panca rovesciata
Descrizione:
Questo esercizio consente di ridurre leggermente il carico sulla cintura scapolare ed è adatto a quegli atleti che vogliono lavorare con molto peso senza caricare pesantemente le spalle. Ma allo stesso tempo, l'allenamento della forza per il massimo effetto sviluppa perfettamente i muscoli del torace.
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione è simile a una semplice distensione su panca, ma dovrebbe essere utilizzata una panca inclinata inversa.
Prestazione:
Corrisponde alla panca standard, ma le gambe non possono essere utilizzate.
Esercizio n. 7: tirare su con i palmi della presa verso il basso con supporto sotto il petto
Descrizione:
con questo esercizio, puoi rafforzare parti dei muscoli della schiena, come i dorsali, tutte le trappole e i romboidi. Verranno inoltre allenati bicipiti e grip.
Preparazione per l'esecuzione:
Sdraiati a faccia in giù su una macchina con barra a T. Le maniglie devono essere afferrate in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento.
Prestazione:
è necessario unire le scapole, piegare le braccia alle articolazioni del gomito e tirare le maniglie verso di sé. Il corpo dovrebbe essere il più piatto possibile e il torace dovrebbe essere premuto saldamente contro il supporto. Funzionerà bene per i muscoli della schiena. Il mento deve essere posizionato dritto e le scapole devono essere tenute in posizione ridotta per un conteggio di "volte" nel punto più alto della traiettoria.
Esercizio n. 8: martello
Descrizione:
l'esercizio è progettato per rafforzare i bicipiti.
Preparazione per l'esecuzione:
è necessario stare dritti, le mani con i manubri bloccati in esse si trovano lungo il corpo. I palmi sono uno di fronte all'altro.
Prestazione:
sforzando i bicipiti, sollevare l'attrezzatura sportiva sulle spalle, quindi tornare nella posizione originale.
Esercizio n. 9: affondo con manubri
Descrizione:
l'esercizio è destinato ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, alla presa, ai raddrizzatori della schiena e ai quadricipiti.
Preparazione per l'esecuzione:
è necessario stare in piedi, le braccia con attrezzature sportive si trovano lungo il corpo.
Prestazione:
fai un ampio passo in avanti mantenendo il corpo in posizione eretta. Il tallone del piede anteriore viene utilizzato per rallentare la discesa. Piega le ginocchia in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento. Dopodiché, dovresti spingere con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Il numero richiesto di ripetizioni dovrebbe essere eseguito con una gamba e, dopo una pausa di riposo, con l'altra.
Esercizio n. 10: rollout del bilanciere, ginocchia su un supporto di 10 cm
Descrizione:
l'esercizio è finalizzato ad allenare alcuni dei principali muscoli pettorali, in primis il retto addominale e il lat.
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione è simile a un semplice rollout del bilanciere, con l'unica differenza che è l'uso di un piedistallo.
Prestazione:
l'esecuzione è simile a un lancio regolare, ma le articolazioni del ginocchio sono sollevate. Leggi la recensione del gel per articolazioni Sustafast.
Esercizio n. 11: pressa a terra
Descrizione:
l'esercizio è progettato per rafforzare i muscoli pettorali, i muscoli del cingolo scapolare e i tricipiti. È sul tricipite che cade il carico principale, poiché la presa è stretta e il raggio di movimento è limitato.
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione è simile alla pressa da pavimento standard, solo le braccia si trovano a breve distanza (da 30 a 35 centimetri).
Prestazione:
l'esecuzione è simile alla panca standard, l'unica differenza è nella larghezza dell'impugnatura.
Esercizio n. 12: Tirare su con una presa neutra
Descrizione:
l'esercizio sviluppa i flessori del gomito, i dorsali e la forza di presa.
Preparazione per l'esecuzione:
la preparazione per l'esecuzione non è diversa dai pull-up con una diffusione media delle braccia, solo i palmi dovrebbero guardarsi l'un l'altro.
Prestazione:
simili ai pull-up con le braccia distese medie, la differenza sta nella presa neutra.
Esercizio n. 13: flessioni
Descrizione:
l'esercizio è progettato per sviluppare i tricipiti, che è molto importante quando si eseguono le presse.
Preparazione per l'esecuzione:
non differisce da un push-up standard, solo la distanza tra le mani dovrebbe essere compresa tra 10 e 13 centimetri.
Prestazione:
così come semplici flessioni, ma i gomiti dovrebbero essere posizionati vicino al busto.
Tutto l'allenamento della forza di cui sopra per ottenere il massimo effetto ti aiuterà a progredire più velocemente e a raggiungere il tuo obiettivo.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire elementi di potenza in questo video:
