Gli esercizi a corpo libero per lo sviluppo della forza sono sottovalutati da molti atleti. Ma invano! Scopri come vengono utilizzati nel bodybuilding. In precedenza, l'allenamento della forza nel bodybuilding con il proprio peso era molto popolare, ma oggigiorno la maggior parte degli atleti se ne è dimenticato. Molte persone usano un gran numero di esercizi, sebbene per lo sviluppo armonioso del corpo sia sufficiente usarne solo alcuni di base. Oggi parleremo di come puoi allenarti usando il tuo peso.
Esercizi a corpo libero utilizzati
Questo sistema si basa su soli sei esercizi con cui puoi allenare tutto il corpo. Tutti loro sono stati scelti per una ragione, ma questo è successo nel corso di molti secoli. Tutti corrispondono alle caratteristiche anatomiche del corpo umano. Di seguito vedrai che con questi esercizi puoi allenare tutti i muscoli. Quindi, ecco questo "sei d'oro":
- Push-up: sviluppa muscoli grandi e piccoli del torace, tricipiti e delta frontali.
- Squat: quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, muscoli del polpaccio, interno coscia.
- Pull-up - gran dorsale, trappole, muscoli romboidali, muscoli dell'avambraccio, bicipiti.
- Alzare le gambe - addominali, parte anteriore della coscia, muscoli della presa.
- "Ponte" - i muscoli della schiena, bicipiti e muscoli posteriori della coscia.
- Flessioni in verticale - trappole, avambraccio e tricipiti.
Principi di allenamento a corpo libero
Molti atleti sanno che con un aumento del numero di ripetizioni di esercizi, la resistenza aumenta in modo significativo e la forza e la massa non crescono così rapidamente. Per questo motivo, il programma di allenamento della forza bodybuilding bodyweight è composto da dieci livelli.
Dovresti iniziare dal primo e passare gradualmente al decimo. Se segui la sequenza di esercizi di seguito, la tecnica sarà più efficace. Tutti i livelli sono variazioni dei sei movimenti di base. Ogni esercizio ha dieci varianti. Oggi il programma di allenamento sarà considerato sull'esempio degli squat.
Al primo livello, questo esercizio viene eseguito su una spalla e quasi chiunque può farlo. A sua volta, il decimo livello implica squat su una gamba. Questo è un esercizio molto difficile e solo pochi possono eseguirlo senza un'adeguata preparazione.
Avendo studiato la struttura dell'allenamento, capirai che puoi sviluppare il tuo corpo senza il coinvolgimento di un personal trainer e per questo non è assolutamente necessario disporre di costose attrezzature sportive di cui sono dotate le palestre. Quando arriverai all'ultimo livello del programma, i tuoi punti di forza supereranno quello che avresti potuto allenare usando un peso di 180 chilogrammi. Sfortunatamente, negli ultimi anni, la maggior parte degli atleti e degli specialisti non ricorda nemmeno la possibilità di utilizzare esercizi di forza nel bodybuilding con il proprio peso. Tuttavia, non tutti gli atleti con un'esperienza di allenamento decente sono in grado di accovacciarsi su una gamba sola. Va ricordato che usano macchine speciali e fanno esercizi a peso libero. E, nonostante tutto questo, per lavorare al decimo livello, devi passare attraverso i primi nove. Anche con gli steroidi è difficile affrontare subito l'ultimo livello.
Devi imparare a sfruttare al meglio i benefici dell'allenamento a corpo libero. Grazie a ciò, i tuoi indicatori di forza aumenteranno in modo significativo e i muscoli sembreranno molto attraenti. Come accennato in precedenza, il tuo compito è superare sistematicamente tutti i livelli del programma e raggiungere quest'ultimo. Questo è il grado massimo di capacità di lavorare con il proprio peso. L'ultimo livello si chiama Master Level e consiste in una serie degli esercizi più difficili per tutti e sei gli esercizi di base.
Bisogna ammettere che sono pochissime le persone al mondo che sono riuscite a raggiungere questo picco. Inoltre, non molti atleti sono in grado di completare due o tre esercizi di Livello Dieci. Il motivo principale è che tutti cercano di lavorare su gruppi muscolari specifici, invece di allenare tutto il corpo.
Ogni capitolo del programma contiene una descrizione dettagliata di ogni esercizio. Quindi sei invitato a familiarizzare con un programma di formazione a lungo termine breve ma comprensibile. Grazie a questo, sarai in grado di passare dal primo livello al master. Ci sono fondamentalmente sei programmi che descrivono ciascuno degli esercizi principali.
Studia attentamente la struttura dell'allenamento in modo da poterti allenare nel modo più efficiente possibile. Tu stesso capirai quando potrai passare al livello successivo. Ma non avere fretta. Fallo solo quando sei completamente sicuro delle tue capacità. Inoltre, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla tecnica di eseguire tutti i movimenti, poiché altrimenti rallenterai significativamente i tuoi progressi. Inoltre, potresti persino ferirti.
Ciascuno dei sei esercizi ha un numero enorme di opzioni per l'esecuzione, ma non tutte sono utilizzate nel programma. È impossibile completarli tutti in una lezione. Tuttavia, non c'è nemmeno questo bisogno. Hai solo bisogno di eseguire gli esercizi che fanno parte del programma di allenamento. È molto importante non sovraccaricare i muscoli.
Se torniamo alla domanda sul numero di opzioni di esercizio, quindi, ad esempio, i push-up sulle barre irregolari contribuiscono all'allenamento degli stessi muscoli dei semplici push-up. È per questo motivo che sono stati classificati come flessioni regolari. La situazione è la stessa con le flessioni con il passaggio all'avambraccio, o come viene anche chiamato questo esercizio - "zampa di tigre". Bisogna ammettere che anche questo esercizio è stato immeritatamente dimenticato.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica per eseguire i 44 esercizi a corpo libero più efficaci in questo video:
