Scopri come realizzare ottime miscele proteiche per aumentare la massa muscolare a casa da prodotti improvvisati senza spendere soldi extra. Ogni bodybuilder deve comprendere l'importanza di utilizzare il giusto programma nutrizionale per ottenere il massimo dai propri allenamenti. Certo, tutti i nutrienti sono importanti, ma i composti proteici sono di fondamentale importanza per aumentare la massa. Sono queste sostanze che compongono tutti i tessuti del corpo, compresi quelli muscolari.
Ora nei negozi di alimenti sportivi puoi trovare una vasta selezione di vari integratori proteici. Sebbene la maggior parte dell'assunzione giornaliera di composti proteici debba essere fornita al corpo dal cibo, è molto difficile fare a meno dell'alimentazione sportiva. Se parliamo di cibo, in termini di contenuto proteico, il latte (compresi i latticini) e la carne sono i migliori.
Per ottenere buoni risultati durante l'esercizio, è necessario mangiare cibi contenenti composti proteici più volte durante il giorno. Tuttavia, solo gli atleti professionisti possono permettersi di dedicare tutto il loro tempo all'allenamento e all'alimentazione. D'accordo, è estremamente difficile per gli amanti del bodybuilding mangiare almeno cinque volte al giorno.
Inoltre, dovresti ricordare che il corpo spende molto tempo ed energia per elaborare la carne e devi mangiare cibi più leggeri prima dell'allenamento. È qui che tornano utili gli integratori proteici di cui abbiamo parlato prima. Tuttavia, puoi prepararli tu stesso e in questo articolo ti diremo come fare le proteine a casa.
Per fare questo, dovresti usare un concentrato proteico secco o determinati alimenti. Di seguito sono riportati esempi di ricette di cocktail popolari che sono altamente efficaci. Se hai intenzione di preparare proteine a casa, dovresti rispettare diverse regole relative non solo al processo della loro preparazione, ma anche alla loro assunzione.
Se prendi un cocktail al mattino, puoi aggiungere carboidrati, ma la sera è meglio fare a meno di questo nutriente. Per accelerare l'assimilazione di un frullato proteico, la sua temperatura non dovrebbe essere bassa e la temperatura ottimale è di 37 gradi. Il fatto è che tutto il cibo nel corpo viene elaborato a una certa temperatura. Se questo indicatore differisce in modo significativo da quello richiesto, il corpo dovrà abbassarlo o aumentarlo e ciò richiede non solo tempo, ma anche il dispendio di energia in eccesso. Prima di iniziare l'allenamento, non dovresti bere più di 0,3 litri di miscela proteica. Se il tuo corpo non accetta il lattosio, dovresti usare succhi o prodotti a base di latte fermentato per preparare un cocktail. Il valore energetico del cocktail finito sarà diverso a seconda dei prodotti utilizzati. Parleremo anche di come preparare le proteine a casa e dare alcune ricette, ma ora vale la pena prestare attenzione alle peculiarità della loro assunzione.
Come consumare i frullati proteici?
Come puoi immaginare, lo scopo dell'utilizzo di integratori proteici è mantenere un'alta concentrazione di composti proteici nel corpo. Solo in questa situazione puoi contare sulla crescita muscolare. Gli scienziati hanno scoperto le cosiddette "finestre proteiche", che sono attive quaranta minuti prima dell'inizio della lezione e per mezz'ora dopo il suo completamento. È durante questo periodo di tempo che dovresti assolutamente usare un cocktail. Tuttavia, diamo un'occhiata a tutte le possibili situazioni in cui l'integrazione proteica sarà più efficace.
- Mattina. Poiché non c'era cibo nel corpo per tutta la notte, le riserve di glicogeno del fegato erano significativamente ridotte. Ciò porta ad un aumento dello sfondo catabolico con qualsiasi attività fisica. Anche se non hai una lezione al mattino, lo sfondo catabolico è ancora piuttosto alto. Di conseguenza, il tessuto muscolare viene distrutto e non ne hai affatto bisogno. Se bevi un frullato proteico a questo punto, puoi rallentare e persino sopprimere le reazioni cataboliche. In questo caso, vale la pena aggiungere al cocktail prodotti ricchi di fruttosio, ad esempio miele o frutta dolce.
- Sessione di allenamento. Prima di iniziare l'allenamento, il tuo compito principale è reintegrarlo con sostanze nutritive che possono diventare energia per i muscoli. In questo caso, sono necessari non solo i composti proteici, ma anche i carboidrati. Naturalmente, non dovresti mangiare molto cibo prima della lezione, poiché sarà difficile per te esercitare. Usa un frullato proteico che contenga fruttosio. Questo tipo di carboidrati non può portare a un rilascio improvviso di insulina. Se ignori questo consiglio, a causa dell'elevata concentrazione di insulina, il processo di combustione dei grassi sarà notevolmente rallentato. Dopo aver completato un allenamento, è necessario accelerare il ripristino del deposito di glicogeno, oltre a fornire al corpo composti proteici per attivare i processi di crescita del tessuto muscolare. Alcune persone non possono consumare l'intero cocktail alla fine della lezione, e in questo caso lo si può fare in due passaggi.
- Giorno. Cerca di mangiare ogni due o tre ore, il che può essere abbastanza difficile da attuare nella pratica. Se sei sicuro di non consumare un pasto completo, puoi bere un frullato proteico e presto ti diremo come fare le proteine a casa.
- Sera. Il muscolo richiede molta energia anche a riposo. Allo stesso tempo, il cibo solido non può essere elaborato la sera e i frullati proteici verranno nuovamente in tuo soccorso in questa situazione. Allo stesso tempo, dovresti usare la caseina per la loro preparazione, poiché questo tipo di proteina ha un lungo periodo di assorbimento ed è in grado di fornire nutrienti al corpo per diverse ore.
Esempi di ricette di frullato proteico
Ora è il momento di dirti come fare le proteine in casa. Va notato subito che per questo devi dedicare molto più tempo rispetto alla preparazione di integratori proteici già pronti. Tuttavia, otterrai anche più piacere dall'assunzione di proteine fatte in casa.
Frullato proteico al gusto di cioccolato
- Cocktail "Cioccolato con noci n. 1". Avrai bisogno di un misurino di proteine del siero di latte, 0,3 litri di latte scremato, 100 grammi di mandorle grattugiate e cioccolato grattugiato a piacere. Per prima cosa, mescola le proteine con il latte e poi aggiungi il resto degli ingredienti.
- Cocktail "Cioccolato con noci n. 2". Avrai bisogno di un misurino di proteine del siero di latte e caseina, più una tazza di limonata.
Frullati proteici da prodotti naturali
- 1° ricetta. Per cucinare, dovresti prendere 180 grammi di ricotta, 0,6 litri di latte, un paio di banane, 50 grammi di noci e due o tre cucchiai di miele. Tutti i prodotti con un frullatore devono essere portati in uno stato omogeneo.
- 2° ricetta. Per cucinare, dovresti prendere 0,25 litri di kefir (latte), mezza banana, due o tre cucchiai di farina d'avena e cannella a piacere. Puoi aggiungere bacche e frutti a questo cocktail.
- 3° ricetta. Per cucinare, dovresti prendere 0,5 litri di kefir, 250 grammi di ricotta, 0,1 litri di acqua, cinque cucchiaini di cacao e un sostituto dello zucchero. Sciogliere prima il sostituto del cacao e dello zucchero in acqua, quindi portare a ebollizione. Mescolando continuamente, fai bollire questi ingredienti per 60 secondi, quindi fai raffreddare. Dopo aver mescolato il kefir con la ricotta, aggiungere il cioccolato fatto in casa e mescolare bene.
- 4a ricetta. Per cucinare, dovresti prendere un uovo, 0,25 litri di latte e un cucchiaino di zucchero.
- 5a ricetta. Per cucinare, dovresti prendere 200 grammi di ricotta, 0,1 litri di succo, 0,1 litri di kefir e cachi o banana a piacere.
- 6° ricetta. Per cucinare, dovresti prendere 0,1 litri di succo (ciliegia), 100 grammi di ricotta, un albume d'uovo e un sostituto dello zucchero a piacere. Cerca di usare succhi naturali perché sono molto più salutari.
- settima ricetta. Per cucinare, dovresti prendere un bicchiere di latte cotto, 250 grammi di ricotta, un cucchiaio di crusca d'avena e olio di semi di lino.
Ci sono un numero enorme di ricette per produrre composti proteici a casa. Puoi dare libero sfogo alla tua immaginazione e gustare deliziosi e salutari cocktail. Ora ti abbiamo mostrato come produrre proteine in casa e dovresti comprendere i principi di base di questo processo. Dopodiché, devi solo sperimentare.
Per una ricetta per fare un frullato proteico a casa, guarda questo video:
