Scopri di quali calorie hai bisogno per aumentare attivamente la massa muscolare e aumentare i risultati di forza negli esercizi di base. Ogni atleta deve capire che è impossibile aumentare di peso senza un'alimentazione adeguatamente organizzata. Non importa come ti alleni, ma con un basso valore energetico della dieta e una mancanza di sostanze nutritive, i muscoli non cresceranno, poiché non c'è abbastanza energia e materiali da costruzione per questo. Oggi ti diremo come calcolare le calorie per l'aumento di massa.
Ora ci sono ancora persone che credono che i grassi possano essere "distillati" nei muscoli. Se hai problemi con il sovrappeso, dovresti prima sbarazzartene. I tessuti grassi, in nessun caso possono diventare muscolari. Allo stesso tempo, l'attività fisica è estremamente importante per perdere peso, in quanto può accelerare il metabolismo e il processo di lipolisi.
Principi di base per costruire il giusto programma nutrizionale
Ora ti diremo come determinare il numero di calorie necessarie per l'aumento di massa, nonché il rapporto tra tutti i nutrienti.
Apporto calorico
Abbiamo già detto che l'aumento di peso è possibile solo con un allenamento e un'alimentazione adeguati. Anche il programma di esercizi di altissima qualità e tutti i tipi di nutrizione sportiva non saranno in grado di aiutarti a risolvere il problema in assenza di una dieta equilibrata.
Se durante l'esercizio esaurisci tutta l'energia disponibile nel corpo, semplicemente non rimarrà energia per il ripristino e la successiva crescita delle fibre muscolari. Per questo motivo, per la maggior parte degli atleti alle prime armi, sorge la domanda: quante calorie dovrebbero essere consumate ogni giorno per aumentare la massa?
A proposito, molto spesso i bodybuilder principianti non progrediscono proprio a causa di un programma nutrizionale redatto in modo errato. Puoi calcolare le calorie per aumentare la massa usando diverse formule. Ora, quando consideriamo il nostro esempio, usiamo la formula di Lyle MacDonald, che è forse la più semplice.
Per determinare il contenuto calorico di mantenimento della tua dieta, devi moltiplicare il tuo peso corporeo in chili per un fattore costante. Il suo indicatore dipende dal sesso e dal tasso metabolico:
- Ragazze con processi metabolici lenti - 31.
- Ragazze con processi metabolici veloci - 33.
- Uomini con un metabolismo lento - 33.
- Uomini con un metabolismo veloce - 35.
Diamo un'occhiata alle regole per determinare il contenuto calorico di un programma nutrizionale usando l'esempio di un uomo il cui peso corporeo è di 75 chilogrammi e ha un fisico magro. Supponiamo anche che la sua percentuale di grasso corporeo iniziale sia minima. Ancora una volta, ripetiamo che se sei in sovrappeso, devi prima liberartene e quindi puoi iniziare a guadagnare massa.
Quindi, in base alla formula di cui sopra, il valore energetico della dieta per la nostra persona è di 2625 calorie (72 chili moltiplicati per un fattore 35). Questa quantità di calorie deve essere consumata per mantenere il tuo peso attuale. Per guadagnare massa, devi creare energia in eccesso. Per fare ciò, moltiplica l'indice di mantenimento delle calorie per un fattore di 1,2. Nel nostro esempio, il numero di calorie necessarie per aumentare la massa è 3150.
Composti proteici
Determinare il valore energetico della dieta per aumentare la massa non è sufficiente, poiché è importante consumare nutrienti in una certa proporzione. Scopriamo come calcolare queste metriche e iniziamo con i composti proteici. Un atleta dovrebbe consumare da 2 a 2,5 grammi di nutriente per ogni chilogrammo di peso corporeo. Inizia sempre con un valore inferiore e, nel nostro caso, la quantità di composti proteici sarà di almeno 170 grammi e il massimo è 187. Se parliamo di calorie per l'aumento di peso, la quota di composti proteici dovrebbe rappresentare da 600 a 750 calorie. Ricordiamo che il contenuto calorico di un grammo di proteine è di 4 calorie.
Quando si scelgono i prodotti alimentari, si dovrebbe dare la preferenza a quelli che contengono un minimo di grassi. Questi includono pollame, manzo magro, pesce, legumi, uova e latticini. In questo caso, si dovrebbero utilizzare non solo fonti di composti proteici di natura animale, ma anche fonti vegetali. Abbiamo citato i legumi sopra per un motivo. Potresti anche aver bisogno di integratori proteici in futuro.
All'inizio, probabilmente sarai in grado di soddisfare il fabbisogno proteico del corpo e con l'aiuto del cibo. Tuttavia, man mano che la massa cresce, aumenta anche il fabbisogno di nutrienti. Allo stesso tempo, puoi iniziare a prendere integratori proteici fin dall'inizio, assumendoli dopo aver terminato l'allenamento.
Carboidrati
Oggi abbiamo ripetutamente ricordato l'energia di cui il corpo ha bisogno per condurre allenamenti efficaci e aumentare la massa. Per soddisfare il fabbisogno energetico del corpo, hai bisogno di carboidrati. Quando ti senti stanco e apatico, la ragione principale di ciò è la mancanza di carboidrati, poiché il corpo può ricevere rapidamente energia da loro, a differenza di altre sostanze.
Durante il periodo di aumento di massa, per ogni chilogrammo di peso corporeo, dovresti consumare da 4 a 6 grammi di carboidrati. Pertanto, nel nostro esempio, è necessario consumare da 300 a 450 grammi di nutriente durante il giorno. Il valore energetico della componente glucidica della dieta andrà da 1200 a 1800 calorie. I carboidrati e i composti proteici hanno lo stesso valore energetico: 4 calorie / grammo.
Devi ricordare che i carboidrati sono generalmente classificati in due gruppi a seconda della velocità del loro assorbimento da parte dell'organismo: lento e veloce. Questo è di fondamentale importanza al momento della scelta dei prodotti prima dell'inizio della lezione e dopo il suo completamento. Mangia carboidrati lenti circa 120 minuti prima dell'allenamento e carboidrati veloci 60 minuti prima dell'allenamento. Dopo aver completato la lezione, si dovrebbe dare la preferenza a quelli veloci per ricostituire le riserve energetiche del corpo in breve tempo.
I carboidrati lenti si trovano nei cereali e nelle verdure e i carboidrati veloci si trovano nella frutta, nella pasticceria e in vari dolci. Poiché i frutti, oltre ai carboidrati, contengono anche una grande quantità di micronutrienti, dovrebbero essere utilizzati come fonte di carboidrati veloci. Allo stesso tempo, se hai urgente bisogno di assumere carboidrati veloci e non c'è nient'altro a portata di mano tranne, ad esempio, un panino, allora mangialo. Ma cerca di non farlo così spesso.
Evita i cibi che contengono zucchero. Dovresti anche eliminare dalla dieta vari cibi fittizi. Ad esempio, maionese o salse grasse. Non hanno valore nutrizionale, ma il contenuto calorico della dieta può aumentare notevolmente, il che porterà a un insieme di massa grassa. Allo stesso tempo, non negarti l'uso di cibi con carboidrati lenti (patate, cereali, verdure). L'unico punto importante qui è il modo in cui vengono preparati: cuocere a fuoco lento o cuocere, ma non friggere.
grassi
In nessun caso dovresti rifiutarti di mangiare grasso. È necessario consumare questo nutriente in una quantità da 1 a 2 grammi per chilo di peso corporeo. Nel nostro caso, questo va da 75 a 150 grammi. Nota che il valore energetico di un grammo di grasso è di 9 calorie. Pertanto, il grasso rappresenta da 675 a 1350 calorie del valore energetico totale della dieta.
Inoltre, dovresti mangiare solo grassi sani. Per fare questo, devi rinunciare a fast food, carne di maiale, burro, ecc. Dovresti ottenere i tuoi grassi da noci, oli vegetali e pesce. Se stai ingrassando, puoi tranquillamente mangiare latticini con un normale contenuto di grassi. Devi solo aderire a un certo valore energetico della dieta. In questo modo puoi determinare il numero di calorie necessarie per aumentare la massa e distribuire i nutrienti nel rapporto corretto. È inoltre necessario monitorare le proprie condizioni e, se necessario, regolare vari parametri. Ad esempio, senti che un grammo di carboidrati non è abbastanza per te perché ti stanchi rapidamente. In questa situazione, inizia a consumare due grammi di nutriente per ogni chilo.
Abbiamo ora fornito questo esempio di calcoli solo per farvi capire come si esegue in pratica. Quando effettui calcoli simili per i tuoi parametri, i risultati ottenuti saranno solo un punto di partenza. Man mano che guadagni massa muscolare, aumenterà anche il grasso corporeo. Se la quantità di grasso arriva lentamente, questo è normale e questo processo non può essere completamente evitato. Tuttavia, nei casi in cui la massa grassa arriva rapidamente, il valore energetico del programma nutrizionale dovrebbe essere ridotto.
Come calcolare le calorie per aumentare la massa, guarda questo video:
