Impara come costruire una dieta per guadagnare massa muscolare magra senza grasso in eccesso. L'alimentazione è fondamentale per gli atleti. Se, dopo l'allenamento, tutti i nutrienti necessari non entrano nel corpo, i processi catabolici che distruggono il tessuto muscolare accelereranno bruscamente. Quindi il corpo cerca di ripristinare il suo equilibrio energetico in breve tempo. Oggi ti parleremo nel modo più dettagliato possibile di quale dovrebbe essere l'alimentazione post allenamento per aumentare la massa muscolare.
Ogni atleta dovrebbe ricordare che il compito principale dell'allenamento è distruggere le cellule muscolari. Sotto l'influenza dell'attività fisica, ricevono microdanni. A sua volta, la crescita delle fibre è possibile solo durante il riposo, quando il corpo ripara tutti i danni. È durante questo periodo di tempo che l'alimentazione post-allenamento per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere corretta.
Quanto sarà efficace la crescita muscolare dipende da questo. I muscoli sono composti di acqua e proteine. Per aumentare la massa occorrono energia (carboidrati e grassi) e proteine. Dovresti anche ricordare i micronutrienti, che sono attivamente coinvolti in tutte le reazioni biochimiche.
Finestra di carboidrati dopo l'esercizio
Oggi si parla molto della finestra dei carboidrati e si ritiene che il cibo debba essere assunto entro mezz'ora dal completamento dell'allenamento. È questo periodo di tempo che viene comunemente chiamato finestra dei carboidrati. Gli scienziati suggeriscono che durante questo periodo il corpo ha bisogno soprattutto di cibo per ripristinare il deposito di glicogeno il prima possibile. Se qualcun altro non lo sa, il glicogeno è una riserva di carboidrati e durante l'allenamento viene consumato per produrre energia.
Oggi ci sono diverse opinioni su quali nutrienti dovrebbero essere consumati in primo luogo dopo l'allenamento. Qualcuno è sicuro che i composti proteici siano importanti, che verranno poi utilizzati per "riparare" il tessuto muscolare. Un secondo gruppo di professionisti e atleti è incline alla necessità di consumare carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno.
C'è un terzo gruppo, i cui rappresentanti sono sicuri che non importa in linea di principio quale cibo verrà consumato durante la finestra dei carboidrati. In ogni caso, tutti i nutrienti saranno utilizzati dall'organismo per ripristinare l'equilibrio energetico. Possiamo consigliare di consumare cibi a digestione rapida per mezz'ora. Per gli atleti magri, un gainer è la scelta migliore, mentre tutti gli altri possono usare miscele di proteine.
Come organizzare l'alimentazione per aumentare la massa muscolare?
Come dimostra l'esperienza pratica di un gran numero di atleti, il corpo elabora bene il cibo per circa 24 ore dal momento del completamento dell'allenamento. Pertanto, dovresti consumare molti macro e micronutrienti durante il giorno. Sebbene queste ultime sostanze non siano direttamente coinvolte nei processi di crescita muscolare, vengono utilizzate dall'organismo come catalizzatori per tutte le reazioni.
Puoi bere acqua minerale dopo l'allenamento e questo ti permetterà di ricostituire l'apporto di micronutrienti almeno in parte. Tieni presente, tuttavia, che la tua dieta post allenamento per aumentare la massa muscolare dovrebbe includere integratori contenenti minerali con vitamine. Quando torni a casa dalla lezione, dovresti mangiare molto. Il cibo dovrebbe contenere carboidrati e composti proteici.
Secondo pasto
Da tutto quanto sopra, probabilmente hai già capito che dopo un'ora o un massimo di due dopo la lezione, devi mangiare un pasto completo. Durante questo periodo di tempo, è necessario consumare composti proteici e carboidrati. Poi, dopo un'altra ora e mezza, dovrebbe aver luogo il secondo pasto.
In questo momento, l'enfasi principale dovrebbe essere sugli alimenti ricchi di proteine. Pertanto, è necessario mangiare pollo, ricotta, carne, uova, ecc. Va anche ricordato che se dopo il secondo pasto ci sono ancora un paio o più ore prima di andare a dormire, allora dovrai mangiare di nuovo.
L'ultimo pasto prima di andare a letto dovrebbe essere cibo liquido. L'opzione migliore sarebbe un frullato proteico, preferibilmente caseina. Tuttavia, puoi usare circa 200 grammi di ricotta, ma non necessariamente grassi. Questo accelererà i processi rigenerativi. Molti atleti non capiscono bene a cosa serva un pasto notturno. In realtà, la risposta è molto semplice, perché il corpo ha bisogno di energia. Affinché il tessuto muscolare cresca, è necessario spostare il bilancio energetico in una direzione positiva. Devi capire che il corpo consuma energia costantemente e anche di notte.
Per raggiungere questo obiettivo sono possibili due opzioni. Il primo è destinato ai veri appassionati di bodybuilding e prevede la necessità di svegliarsi la notte e mangiare. D'accordo che per la maggior parte degli atleti questo non è il modo migliore per uscire dalla situazione.
È molto più facile assumere cibo prima di andare a letto, che verrà elaborato dal corpo per lungo tempo, fornendo energia. I carboidrati non dovrebbero essere consumati di notte, poiché ciò può portare a un insieme di massa grassa. Ma le proteine della caseina o la ricotta saranno la soluzione migliore a questo problema. Questi prodotti forniranno energia al corpo quasi tutta la notte, che è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.
Come mangiare bene la mattina per guadagnare massa?
Mentre oggi parliamo di nutrizione post-allenamento per aumentare la massa muscolare, mangiare al mattino è molto importante nel tuo ciclo quotidiano. Alcuni esperti di nutrizione sportiva ritengono che dovresti consumare quasi la metà della tua dieta quotidiana a colazione.
Ciò è dovuto al fatto che il pasto mattutino energizza il corpo tutto il giorno. Scienziati americani nel corso della ricerca hanno dimostrato che le persone che non fanno colazione sono più suscettibili alle malattie cardiache. È stato anche scoperto che il fegato svolge le sue funzioni molto meglio al mattino.
Per "svegliare" il tuo apparato digerente, dovresti iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua. Il fisico di un atleta è anche molto importante per organizzare una corretta alimentazione dopo l'allenamento per aumentare la massa muscolare. Dipende da quali nutrienti devi concentrarti. Gli hardgainer devono prestare particolare attenzione ai carboidrati.
Se sei incline ad aumentare la massa grassa, dovresti dare la preferenza ai composti proteici. Inoltre, tutti gli atleti devono ricordare l'importanza dei grassi insaturi presenti nell'olio vegetale e nel pesce. I grassi di natura animale devono essere limitati, ma allo stesso tempo non possono essere completamente abbandonati.
Pasti prima dell'inizio della lezione
Inizi i tuoi pasti prima della lezione con la colazione. Questo pasto è significativamente più importante di quello che sarà già prima dell'allenamento stesso. Questo fatto è associato alla durata del digiuno in momenti diversi. Al mattino, il corpo non ha ricevuto abbastanza nutrienti per almeno otto ore. Prima della lezione, il digiuno durava solo un paio d'ore.
Abbiamo già detto che al mattino, assicurati di bere un bicchiere d'acqua, e poi dopo 15 o 30 minuti, inizia a mangiare cibo normale contenente composti proteici e carboidrati.
Quasi tutti gli esperti sconsigliano di mangiare subito prima dell'inizio della lezione. Mangiare cibi solidi renderà più difficile l'esercizio. Tuttavia, il corpo risponde a qualsiasi cibo rilasciando insulina. Questo ormone anabolico svolge una funzione di trasporto ed è in grado di accelerare significativamente l'apporto di tutti i nutrienti al tessuto muscolare.
In poche parole, mangiare prima dell'esercizio può aiutare ad accelerare la sintesi proteica. Diversi anni fa, è stato condotto uno studio in cui gli scienziati volevano stabilire quanto aumenta la produzione di composti proteici dopo aver consumato cibo liquido.
I soggetti hanno preso il gainer e gli scienziati hanno scoperto che il tasso di sintesi proteica è raddoppiato. Pertanto, è possibile consigliare di bere un gainer prima di iniziare la lezione. Ciò ripristinerà le riserve energetiche del corpo, il che avrà un effetto positivo sull'intensità dell'esercizio, oltre ad accelerare la produzione di composti proteici nei tessuti muscolari. Puoi anche prendere una miscela proteica.
Per ulteriori informazioni sulle linee guida nutrizionali post-allenamento per l'aumento di massa, vedere qui:
