Scopri quante ripetizioni fare per massimizzare la tua massa muscolare in un breve periodo di tempo. Una delle domande più popolari nel bodybuilding è il numero di ripetizioni per la crescita di massa. Non tutti gli atleti principianti sanno quante serie e ripetizioni devono essere eseguite per aumentare di peso. Allo stesso tempo, questa non è la domanda più facile ed è impossibile dare subito una risposta univoca. Il fatto è che vari fattori influenzano il numero di ripetizioni per la crescita di massa.
Prima di tutto, dovresti imparare le regole per elaborare un programma di allenamento corretto ed efficace. Contengono già la risposta a questa domanda. Devi ricordare che semplicemente non esistono programmi di allenamento universali. Non seguire sconsideratamente i programmi che puoi trovare su Internet. Inoltre, non dovresti seguire l'allenamento di atleti professionisti.
È certamente necessario ascoltare i loro consigli e raccomandazioni. Tuttavia, i programmi per atleti famosi, ora pubblicati in gran numero, non sono progettati per i principianti. Inoltre, sono stati compilati tenendo conto degli effetti che danno gli steroidi. Se vuoi progredire, allora dovresti creare il tuo programma di allenamento.
Per fare ciò, dovresti prendere in considerazione il livello di prontezza iniziale, decidere gli obiettivi e conoscere anche il tuo tipo di corpo. Ecco i principali fattori che determinano la velocità dei tuoi progressi, nonché il numero di ripetizioni per aumentare la massa.
Come creare autonomamente un programma di allenamento con i pesi?
Conoscendo tutti i fattori che devono essere considerati quando si determina il numero richiesto di ripetizioni per la crescita di massa, dovremmo considerare ciascuno di essi in modo più dettagliato.
Forma fisica iniziale
In linea di principio, questa è una domanda molto semplice, perché se non hai mai praticato sport in precedenza, non sei sicuramente preparato. Quegli atleti che si allenano già tre volte a settimana possono considerarsi principianti. Per entrare nella classe amatoriale, devi allenarti da quattro a sei volte a settimana.
Gli atleti non allenati dovrebbero dedicare tempo agli esercizi cardio e di forza di base. In questa fase, è necessario padroneggiare la tecnica dei movimenti e non cercare di far avanzare rapidamente il peso. L'aspetto tecnico nel bodybuilding è della massima importanza. Eseguendo il movimento in modo errato, non sarai in grado di ottenere il risultato desiderato.
Inoltre, con un forte aumento dei carichi, potresti trovarti in uno stato di sovrallenamento e persino ferirti. Per prima cosa, devi preparare il tuo corpo a uno stress serio. È molto importante che dopo ogni sessione il corpo abbia il tempo di riprendersi completamente. Se ciò non accade, non ci sarà crescita muscolare. In questa modalità, dovresti esercitarti per circa un mese.
Se hai già un minimo di esperienza nel bodybuilding, l'intervallo di ripetizioni consigliato per la crescita della massa è compreso tra 10 e 15. Per ora devi anche eseguire due serie per ciascun gruppo muscolare. Dopo circa tre o quattro settimane di tale formazione, sarai in grado di passare alla fase successiva.
Tipo di corpo
Ci sono tre principali tipi di corpo che hanno i loro nomi scientifici. Per non sovraccaricarti di informazioni non necessarie, è sufficiente utilizzare la seguente classificazione: fisico completo, muscoloso e magro. Se hai un fisico normale, ti bastano da sei a otto ripetizioni. Le persone magre non dovrebbero sprecare energia e dovrebbero fare sei ripetizioni. Se il fisico è pieno, il numero di ripetizioni è compreso tra 15 e 20.
Obiettivi
L'obiettivo del tuo allenamento influisce molto, incluso il numero di ripetizioni per la crescita di massa. Devi fissare obiettivi per te stesso che dovrebbero essere realistici e realizzabili. Detto questo, ci sono tre punti che dovresti sempre tenere a mente:
- La resistenza e la forza non possono essere aumentate contemporaneamente.
- Aumentando i parametri di forza, si gettano così le basi per aumentare la resistenza.
- Per l'allenamento della forza, devi impegnarti di più e dedicare tempo rispetto all'aumento della resistenza.
Per aumentare la forza, devi lavorare con grandi pesi, mentre esegui il numero minimo di ripetizioni. Una ripetizione con il peso massimo dà il miglior risultato. Per sviluppare la resistenza, devi fare esattamente il contrario: usare piccoli pesi e fare molte ripetizioni. I valori medi dovrebbero essere utilizzati per l'aumento di peso.
Quindi, possiamo dire quanto segue:
- Se il tuo compito è aumentare i parametri di forza, in ogni serie devi eseguire da una a cinque ripetizioni.
- Usando un intervallo di ripetizioni da 9 a 12, puoi attivare l'ipertrofia del tessuto muscolare o semplicemente mettere su massa.
- Eseguendo più di 12 ripetizioni per serie, inizi a sviluppare la resistenza.
Se parliamo di quante ripetizioni è necessario fare per la crescita di massa, allora questo intervallo va da 6 a 8. Di conseguenza, non solo otterrai l'ipertrofia sarcoplasmatica (aumento di massa), ma anche miofibrillare (aumento della forza). Inoltre, tale allenamento ti aiuterà a sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari (i due principali, ma ci sono anche sottoclassi) e allo stesso tempo ad aumentare la concentrazione di testosterone. Va riconosciuto che il dibattito sul numero corretto e più efficace di ripetizioni per la crescita di massa è andato avanti quasi dal momento in cui è nato il bodybuilding. Gli scienziati scoprono costantemente nuovi fatti sulla crescita del tessuto muscolare. Nota che questo processo non è stato ancora completamente studiato e periodicamente devi rivedere le tue opinioni su molte cose, poiché le informazioni provengono dagli scienziati.
Anche gli stessi bodybuilder non hanno un'opinione unanime su questo argomento. Qualcuno è sicuro che la massa verrà guadagnata facendo cinque ripetizioni in ogni serie. A loro volta, altri credono che per questo sia necessario eseguire almeno 10 ripetizioni. L'intervallo di ripetizioni di cui abbiamo parlato sopra è corretto, ma allo stesso tempo può essere esteso a 10 ripetizioni.
Tuttavia, per il massimo progresso, non dovresti concentrarti solo sull'aumento di massa. Anche la forza è importante e anche tu dovresti svilupparla. La massa muscolare sarà acquisita solo se hai fornito il carico necessario e fornito al corpo tutti i nutrienti necessari.
Il numero di serie e ripetizioni influisce sulla produzione di ormoni e sul grado di tensione muscolare. La combinazione di questi fattori determina un aumento di peso. Inoltre, devi ricordare che i tessuti del nostro corpo sono composti da ammine. Queste sostanze, a loro volta, sono elementi di tutti i composti proteici. È molto importante garantire la massima velocità di consegna dell'ammina alle strutture cellulari del tessuto muscolare.
Questo parametro è attivamente influenzato dal carico e dal suo tempo di mantenimento. Questo fatto suggerisce che ogni programma di allenamento di massa dovrebbe essere principalmente focalizzato sulla tensione muscolare prolungata. In questo caso, dovresti trattenere il carico per il periodo di tempo più lungo possibile.
Tuttavia, il carico che puoi utilizzare dipende dal numero di ripetizioni. È abbastanza ovvio che con un grande peso di lavoro, un atleta semplicemente fisicamente non può eseguire molte ripetizioni. Se riduci il peso dei pesi, puoi aumentare il numero di ripetizioni. Quindi, per guadagnare massa, devi solo eseguire da 8 a 10 ripetizioni in ogni serie.
In che modo le unità motorie influenzano le ripetizioni?
Le unità motorie (motorie) sono solitamente chiamate un insieme di fibre muscolari e nervose che vengono attivate dal corpo sotto l'influenza dello sforzo fisico. In poche parole, un'unità motoria è un grande gruppo di fibre muscolari e un nervo. E va ricordato che le unità motorie possono avere diversi punti di forza.
Se usi pesi piccoli, le unità motorie più deboli sono incluse nel lavoro. Di conseguenza, quando si passa a pesi più alti, vengono attivate unità motorie forti. Per un progresso continuo nel bodybuilding, dovresti lavorare sodo per utilizzare il numero massimo di unità motorie.
E ancora torniamo al fatto che il numero di ripetizioni per la crescita della massa dovrebbe essere compreso tra otto e dieci. Solo a causa di carichi elevati sarai in grado di attivare i processi di ipertrofia.
Probabilmente sai che gli ormoni regolano tutti i processi nel corpo umano. Il testosterone occupa un posto speciale nel bodybuilding e maggiore è la concentrazione di questo ormone, maggiore è la probabilità di attivazione dei processi di crescita muscolare. Gli scienziati hanno scoperto che dieci ripetizioni nella rete sono il numero ottimale per accelerare la secrezione dell'ormone maschile.
Parla del numero di ripetizioni necessarie per la crescita muscolare per un tempo molto lungo. Oggi abbiamo esaminato i principali fattori che influenzano il numero di ripetizioni e abbiamo risposto alla domanda principale dell'articolo. Vale anche la pena ribadire che l'allenamento non è sufficiente per ottenere il risultato desiderato.
Se il corpo non si riprende completamente dall'esercizio e dalla mancanza di sostanze nutritive, non sarai in grado di progredire. Pertanto, devi rispettare la tua routine quotidiana e mangiare bene. Solo allora il tuo corpo diventerà gradualmente attraente.
Per ulteriori informazioni su quante serie e ripetizioni devi fare per aumentare la massa, vedi qui:
