Scopri come mangiano i bodybuilder professionisti quando guadagnano massa muscolare e si preparano per una competizione. Oggi si parla sempre più di una corretta alimentazione, il che è abbastanza giusto. Se la tua dieta non è compilata correttamente, ciò può portare allo sviluppo di varie malattie. Il programma nutrizionale è di particolare importanza anche per gli atleti. La dieta dell'atleta deve essere formulata correttamente per due motivi principali:
- Costi energetici elevati rispetto alla gente comune.
- Un'elevata attività fisica richiede l'assunzione di più nutrienti.
È molto importante che gli atleti mangino una dieta sana e varia. Solo in questo caso si può contare sul raggiungimento di risultati elevati.
I principi di base dell'organizzazione della dieta dell'atleta
Per raggiungere i loro obiettivi, gli atleti devono dosare correttamente i carichi in classe, oltre a garantire il recupero più rapido possibile del corpo dopo di loro. È l'ultimo fattore che influenza la dieta dell'atleta. Solo il cibo può fornire al corpo l'energia e i materiali da costruzione necessari, senza i quali i processi rigenerativi sono semplicemente impossibili. Il programma nutrizionale dell'atleta dovrebbe essere redatto tenendo conto delle seguenti caratteristiche:
- È necessario fornire tutti i nutrienti al corpo.
- Attiva e accelera il metabolismo.
- La capacità di regolare il peso corporeo dell'atleta.
- Fornire la possibilità di modificare i parametri morfologici dell'atleta.
La specificità della pratica sportiva è tale che gli atleti sono costretti a spendere un'enorme quantità di energia per mantenere il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei in condizioni di intenso sforzo fisico. Questo può essere ottenuto solo se la dieta dell'atleta è composta correttamente. È anche importante utilizzare alimenti sia animali che vegetali per il cibo.
Il programma nutrizionale per gli atleti dovrebbe essere redatto solo tenendo conto delle loro caratteristiche individuali e delle condizioni di allenamento. Vanno inoltre prese in considerazione le peculiarità del supporto farmacologico, senza il quale è difficile immaginare oggi lo sport moderno.
La composizione qualitativa della dieta dell'atleta dovrebbe essere il più vicino possibile ai seguenti indicatori:
- Composti proteici: circa il 30 percento del valore energetico totale del programma nutrizionale.
- I carboidrati costituiscono circa il 60 percento delle calorie totali nella dieta.
- Grasso: almeno il 10 percento del valore energetico totale del programma nutrizionale.
Inoltre, è importante tenere conto del fabbisogno di micronutrienti dell'organismo, che possono essere forniti all'organismo con gli alimenti convenzionali e gli integratori sportivi.
Composti proteici
Questo è uno degli elementi più importanti della dieta degli atleti e la sua importanza per il corpo è molto grande. Ecco alcuni fattori in base ai quali i composti proteici devono essere presenti nella quantità richiesta:
- Tutti i tessuti del corpo sono sintetizzati da composti proteici.
- Queste sostanze sono catalizzatori per molte reazioni nel corpo.
- Tutti i processi metabolici dipendono da enzimi specifici, che sono strutture proteiche.
- I composti proteici sono elementi costitutivi degli ormoni, compresi alcuni anabolici.
- Svolgimento di una funzione di trasporto.
- La maggior parte degli anticorpi sono proteine e, con quantità sufficienti di essi, l'efficacia del sistema immunitario aumenta notevolmente.
I composti proteici si trovano in tutti gli alimenti e possono differire in termini di profilo aminoacidico. Le proteine complete si trovano nei latticini, nelle carni bianche e rosse, nel pesce, nelle uova. Tuttavia, ciò non significa affatto che le fonti vegetali di proteine, ad esempio i legumi, possano essere trascurate quando si compone la dieta di un atleta.
Carboidrati
Questo nutriente è la fonte di energia più veloce per il corpo. L'energia è necessaria per l'attivazione e il successivo flusso di qualsiasi reazione nel corpo. È abbastanza ovvio che in condizioni di elevato sforzo fisico, i carboidrati vengono consumati attivamente e il compito di un atleta è ripristinare le risorse energetiche il più rapidamente possibile.
Quando si elabora la dieta di un atleta, prima di tutto è necessario concentrarsi sui carboidrati complessi (lenti). Si trovano nei cereali, nel pane nero, nella frutta e nella verdura. Ma la quantità di carboidrati semplici (veloci) consumati dovrebbe essere tenuta sotto controllo. Si consiglia di sostituire lo zucchero con il miele, poiché questo prodotto è ricco di micronutrienti.
grassi
I grassi svolgono contemporaneamente due funzioni principali nel corpo: costruzione ed energia. Pertanto, gli atleti non dovrebbero in nessun caso rinunciare all'uso del grasso. Le membrane di tutte le strutture cellulari sono composte da grassi. Inoltre, l'energia ottenuta da queste sostanze viene utilizzata per nutrire il cervello.
È molto importante utilizzare solo grassi sani. Abbiamo già notato che la dieta dell'atleta dovrebbe essere variata e si dovrebbero consumare non solo grassi vegetali, ma anche grassi animali. Ciò fornirà al corpo tutti i tipi di grassi sani. Quando si compone un programma nutrizionale, è importante tenere conto dei compiti impostati. Se durante l'aumento di peso il valore energetico della razione dovrebbe essere elevato, durante l'essiccazione questo indicatore deve essere ridotto. Il sesso dell'atleta è altrettanto importante nella preparazione della dieta. L'alimentazione delle ragazze ha le sue caratteristiche e questo va ricordato.
La dieta degli atleti deve necessariamente contenere fibre vegetali (fibra), acidi grassi monoinsaturi e carboidrati lenti. La nutrizione degli atleti dovrebbe essere frazionaria, indipendentemente dal sesso. Cerca di mangiare ogni tre ore. È molto importante non soffrire la fame durante il pasto, ma allo stesso tempo non mangiare troppo.
Caratteristiche nutrizionali per atleti principianti
Se stai appena iniziando a praticare sport, dovresti rispettare alcune regole quando elabori un programma nutrizionale. Durante i primi 1,5 mesi di esercizio fisico regolare, è necessario rimuovere gradualmente dalla dieta i cibi malsani: dolci, bevande gassate, grassi animali, dolciumi, ecc. È molto importante che questo processo avvenga in modo pianificato. Se abbandoni bruscamente la vecchia dieta, sarà difficile per il corpo riadattarsi alla nuova modalità di funzionamento.
Spesso, il rifiuto di un gran numero di alimenti che non possono giovare all'atleta è abbastanza doloroso. Molte persone sono abituate a utilizzare vari prodotti semilavorati, ad esempio le salsicce. La prima volta dopo averli abbandonati, gli atleti alle prime armi potrebbero confondersi, non capendo cosa può essere usato. Tuttavia, dovresti superare questo periodo e molto presto tu e il tuo corpo vi abituerete al nuovo cibo sano. Il corpo è in grado di adattarsi a qualsiasi condizione di vita. Se inizi a ridurre gradualmente l'assunzione di sale o zucchero, puoi essere rapidamente in grado di consumare cibi che prima sembravano insipidi. Per almeno un primo mese di esercizio, dovresti aumentare la quantità di composti proteici consumati a 1,5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Allo stesso tempo, è importante ricordare i carboidrati, perché senza questo nutriente, semplicemente non puoi allenarti completamente con l'intensità richiesta. Abbiamo già detto che dovresti dare la preferenza ai carboidrati lenti, e potresti rimanere sorpreso da quanti alimenti contengono queste sostanze. Ti garantiamo che trovare i prodotti giusti per te nella pratica sarà molto più facile di quanto pensassi in precedenza.
Cerca di evitare l'uso di succhi acquistati in negozio. Questi alimenti sono molto spesso di qualità discutibile e contengono anche molto zucchero. Ma i succhi naturali a base di frutta fresca da soli sono molto utili. Prova a usare pane di crusca o farina integrale. Tutti i grassi di cui il tuo corpo ha bisogno si trovano nell'olio vegetale e, inoltre, puoi consumare una quantità limitata di burro. Non dimenticare noci e pesce, che contengono preziosi acidi grassi omega. La proporzione di questo nutriente dovrebbe essere compresa tra il 10 e il 20 percento nella dieta del tuo atleta.
Se aderisci alla proporzione di cui sopra quando elabori un programma nutrizionale, sarai in grado di controllare il tuo peso. Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, vale la pena aumentare la quantità di carboidrati contenuti nella dieta. Se stai conducendo un corso di asciugatura o vuoi semplicemente eliminare l'eccesso di peso, riduci il valore energetico della dieta a causa dei carboidrati. Inoltre, durante il periodo di perdita di peso, i carboidrati possono essere consumati solo nella prima metà della giornata.
A prima vista, tutte le raccomandazioni delineate in questo articolo possono sembrare abbastanza complicate da tradurle in realtà. Tuttavia, questa è solo la prima impressione, che si dissiperà molto rapidamente. È sempre difficile iniziare, e soprattutto nei casi in cui ci si è abituati a un certo modo negli anni. Ma dopo essere passato a una dieta sana, ti sentirai molto meglio molto presto e l'allenamento inizierà a portare risultati migliori.
Ricorda anche di consumare determinati nutrienti al momento giusto. Ora stiamo parlando di nutrizione prima delle lezioni e dopo il loro completamento. Tuttavia, questo è un argomento abbastanza ampio e per cominciare, dovresti semplicemente passare a una corretta alimentazione, mangiando cibi sani.
Il bodybuilder etero Alexei Schroeder racconta di più sulla nutrizione super-rilievo nel seguente video:
