Vuoi rimettere in forma le tue cosce ma non hai tempo per la palestra? Scopri come le ragazze fanno i fianchi a casa per ottenere una figura attraente. Probabilmente sai che le persone chiamano le cosce la parte della gamba tra il ginocchio e le articolazioni dell'anca. Per le ragazze, questa è una delle aree problematiche del corpo. È qui che si depositano grandi riserve di grasso. Di conseguenza, le gambe perdono la loro attrattiva e nessuna ragazza vuole permetterlo.
Molte persone credono che sia impossibile ridurre la quantità di grasso sulle cosce, ma questo è un presupposto completamente sbagliato. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario lavorare sui muscoli dei glutei, nonché sull'interno e sull'esterno delle cosce. Quando combini l'allenamento con una corretta alimentazione, puoi ottenere ottimi risultati.
Esercizi per i muscoli dell'interno coscia
L'interno coscia è l'area più problematica del corpo della ragazza. Il corpo prima di tutto crea riserve di grasso qui, ed è molto difficile liberarsene. La situazione è aggravata dal fatto che in questa parte della gamba la pelle è piuttosto tenera e diventa rapidamente flaccida con l'accumulo di grasso. Tuttavia, è necessario fare esercizi per dimagrire le cosce a casa.
Se non presti abbastanza attenzione all'interno coscia, non sarai in grado di rendere le gambe attraenti. Ora esamineremo i migliori movimenti per aiutarti a risolvere il tuo problema all'interno della coscia.
- Affondi. Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e i pesi dovrebbero essere presi nelle mani. Dopo aver fatto un grande passo avanti, siediti il più in basso possibile. Successivamente, torna alla posizione di partenza ed esegui un movimento sull'altra gamba. Per ogni gamba, dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni.
- "Sfera". È necessario tenere una pallina tra le cosce e stringerla il più forte possibile. Successivamente, rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio. Il numero totale di ripetizioni è 15. Puoi anche eseguire il movimento stando seduto o camminando.
- Squat in prima posizione. La prima posizione si riferisce al balletto e in questa posizione i talloni dovrebbero essere vicini e le dita dei piedi divaricate. Assicurati che la schiena sia dritta e che lo sguardo sia diretto in avanti. Eseguire squat da questa posizione, abbassandosi il più possibile. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti allo schienale di una sedia o a un muro con le mani.
- "4-ka". Devi sdraiarti sulla schiena, raddrizzando una gamba e l'altra dovrebbe essere piegata all'articolazione del ginocchio. Inizia a sollevare la gamba raddrizzata, quindi abbassala. Esegui il movimento a un ritmo lento.
- Squat profondi. Le gambe sono larghe e i pesi sono bloccati nelle mani, ma se non hai mai praticato sport in precedenza, inizia ad allenarti solo con il tuo peso corporeo. Scendi fino a quando le articolazioni del ginocchio sono piegate ad angolo retto.
- Mahi in posizione supina. Prendi una posizione sdraiata su un fianco, appoggiando la testa su una mano. La lancetta dei secondi è vicino al corpo e le gambe si trovano una sopra l'altra. Oscilla la parte superiore della gamba su un piano verticale. L'esercizio non permette di caricare al massimo i muscoli e quindi è necessario lavorare in modalità multi-ripetitiva. Il numero di ripetizioni dovrebbe idealmente essere cento. Puoi anche usare i pesi per le gambe.
- Mahi in posizione eretta. Metti le mani su una sedia o un muro e oscilla di lato, avanti e indietro. L'esecuzione del movimento è lenta e il numero di ripetizioni è simile all'esercizio precedente.
- Mahi in posizione prona con diluizione. Assumi una posizione supina con le gambe sollevate. Inizia a eseguire estensioni delle gambe ai lati, senza piegarle alle articolazioni del ginocchio.
È molto importante completare questa serie di esercizi per dimagrire le cosce a casa con lo stretching.
Esercizi per i muscoli della parte esterna della coscia
Il lato esterno della coscia è un po' più facile da allenare rispetto al lato interno, ma non dovresti contare su risultati rapidi. Se fai esercizi per dimagrire le cosce a casa ogni giorno, migliorerai notevolmente l'aspetto di questa particolare parte della gamba.
- Squat di abduzione. Assumi una posizione eretta con le gambe larghe e mantieni la schiena dritta. Eseguire squat paralleli al suolo. Dopodiché, è necessario trasferire il peso del corpo sulla gamba destra e portare la gamba destra di lato, come se dovessi scalare il muro. Una ripetizione deve essere eseguita per almeno 40 secondi.
- Calcio laterale. La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente per dimagrire le cosce a casa. Inizia a spostare il peso del corpo sulla gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra da terra. Quando l'articolazione del ginocchio della gamba sinistra è a livello dell'addome. È necessario piegarlo e portare il tallone ai glutei. Dopodiché, colpisci di lato, ma la punta non si estende.
- Mahi usando i pesi. Prendi posizione su un fianco e tieni il manubrio con la mano superiore, posizionandolo sulla coscia. Inizia a sollevare l'anca con un totale di 40 ripetizioni in ogni direzione.
- Correre sul posto. Quando si corre sul posto, le articolazioni del ginocchio devono essere sollevate il più in alto possibile. La durata della ripetizione è di 20 secondi.
- Corda per saltare. Qui devi ricordare gli anni della tua infanzia quando hai saltato la corda. Si noti che per evitare danni ai legamenti, il movimento deve essere eseguito con le scarpe e piegare leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio.
- Saltare fuori da uno squat profondo. Siediti al parallelo della coscia con il suolo, dopo di che dovrebbe essere fatto un salto da questa posizione. Per un atterraggio morbido, le dita dei piedi dovrebbero essere le prime a toccare il suolo.
Tutti gli esercizi sopra descritti per perdere peso sulle cosce a casa, è necessario eseguirli senza pause uno dopo l'altro. Quando un cerchio è completato, riposa per un minuto e ripeti l'intero complesso dall'inizio. Questo dovrebbe essere fatto da quattro a cinque cerchi.
Una serie di esercizi per dimagrire cosce e glutei
Il corpo femminile ha una costituzione speciale e il tessuto adiposo si trova principalmente nella parte inferiore del corpo. Inoltre, lo stile di vita inattivo di molte persone contribuisce all'accumulo di grassi. Per rendere le tue gambe attraenti, devi fare esercizi per snellire le cosce a casa, sviluppando i muscoli dei glutei.
- Squat statici. Prendi una posizione eretta vicino al muro a una distanza di un piede. Le gambe sono all'altezza delle articolazioni delle spalle e si appoggiano al muro con la schiena. Sposta il peso sui talloni e accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Se hai un fitball, puoi usarlo posizionandolo tra il muro e la schiena.
- Alzando il bacino. Assumi una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inizia a sollevare il busto, appoggiandoti a terra con le scapole e i piedi. Mentre fai questo esercizio per perdere peso a casa, devi stringere i muscoli dei glutei. Se il movimento è molto facile per te, allora devi usare i pesi. Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Torna indietro. Mettiti in posizione ginocchio-gomito e inizia a sollevare una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, tendere i muscoli della gamba che lavora.
- Forbici. Sdraiati su un fianco con le gambe distese. Alzando leggermente le gambe e tendendo i muscoli, esegui movimenti imitando le forbici. Il numero di ripetizioni è dieci.
Iniziando a eseguire gli esercizi di cui sopra per perdere peso a casa, dovresti ricordare che ci vorrà del tempo per ottenere un buon risultato. A volte puoi trovare su Internet complessi di movimenti che, secondo gli autori, possono portare risultati in una o due settimane. Non credere a tali affermazioni.
I muscoli sono difficili da allenare, soprattutto per le ragazze. Se vuoi rendere la tua figura il più attraente possibile, devi combinare esercizi di forza e cardio con una corretta alimentazione equilibrata. Solo così potrai pompare i muscoli e liberarti della cellulite e del grasso. È anche importante ricordare che le lezioni dovrebbero essere regolari e dopo che sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi, l'allenamento non dovrebbe essere interrotto. In questo modo puoi mantenere i risultati raggiunti a casa e rimanere sempre in ottima forma.
Per maggiori dettagli su come perdere peso nelle cosce a casa, guarda questo video:
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