Scopri in che altro modo puoi lavorare efficacemente i muscoli della schiena se non sei in grado di eseguire pull-up o stacchi da terra. Il crossover è un eccellente simulatore con il quale puoi pompare i muscoli delle gambe e delle braccia con alta qualità, oltre a sviluppare i Sioux dello sciopero. Oggi parleremo di questo tipo di attrezzatura sportiva, oltre a dare un'occhiata a un paio di canne incrociate che potresti trovare utili. Tuttavia, si deve avvertire immediatamente che tutti gli esercizi eseguiti in questo simulatore sono isolati.
Tiri dritti del braccio dei blocchi superiori
Questo movimento ha principalmente lo scopo di pompare i dorsali. Tuttavia, anche altri muscoli sono coinvolti nel lavoro:
- Muscoli sinergici: pettorale maggiore e minore, grande giro, tricipite, elevatore della scapola, grande delta rotondo e posteriore.
- Muscoli stabilizzatori - tricipite brachiale, presse diritte e oblique, flessori del polso, regione clavicolare del grande pettorale.
Vantaggi della trazione incrociata a mano libera
Per capire se includere un determinato movimento nel proprio programma di allenamento, vale la pena scoprire quali benefici si possono ottenere:
- Lavoro isolato dei muscoli più larghi.
- La capacità di modellare il petto a forma di V.
- La larghezza della schiena aumenta.
- Può essere eseguito da atleti di tutti i livelli di forma fisica e fisico, nonché da ragazze con sospetto di bilanciere.
Come tirare correttamente un crossover con le braccia dritte?
Questo movimento può essere tranquillamente classificato come esercizi di bassa complessità, ma la tecnica deve essere osservata durante l'esecuzione. Per prima cosa devi andare al crossover e attaccare l'ampia maniglia. Prendilo con una presa larga superiore e tira leggermente il blocco in modo che le tue mani siano sopra il livello delle articolazioni delle spalle. Dopo aver fatto uno o due passi indietro, raddrizza le braccia, lasciando le articolazioni del gomito leggermente piegate. Le gambe dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla e leggermente piegate alle ginocchia. Il corpo deve essere inclinato in avanti con un angolo di circa 30 gradi. Questa è la tua posizione di partenza.
Inspirate l'aria, mantenendo le braccia dritte, e iniziate a tirare la maniglia con lo sforzo dei dorsali fino a portarla nella zona della coscia. Dopodiché, espira e, senza piegare le braccia, torna alla posizione di partenza. Ci sono diverse opzioni per questo movimento:
- Tirare a mano cinture o elastici.
- Righe utilizzando una maniglia di corda.
- In piedi sulle doghe del ginocchio, tirare elastici o cinture.
Come rendere l'esercizio il più efficace possibile?
Ogni movimento di potenza ha le sue sottigliezze e sfumature che ti consentono di ottenere i massimi risultati possibili. La trazione incrociata con le braccia dritte non fa eccezione, ed ecco alcuni suggerimenti utili.
- Durante l'intero set, devi assicurarti che le braccia rimangano dritte.
- Nella posizione più bassa della traiettoria, fai una pausa per due conteggi.
- Nella fase finale del movimento, vale la pena espandere il torace e inarcare la schiena.
- Assicurati che le spalle non si arrotolino durante l'esecuzione del movimento.
- Non alzare troppo la maniglia.
- Il movimento verso il basso dovrebbe essere eseguito a un ritmo veloce e nella direzione opposta diminuisce.
- Evita di usare impulsi per ogni ripetizione.
- L'esercizio dovrebbe essere eseguito solo a spese del lavoro dei dorsali e non dei muscoli delle braccia.
- Quando muovi le braccia verso il basso, espira e quando torni alla posizione di partenza, inspira.
- Esegui stacchi incrociati con le braccia dritte per tre serie da 15 o 20 ripetizioni ciascuna.
Raccomandazioni per le ragazze per allenare i muscoli della schiena
Non è un segreto che molte ragazze cerchino di evitare il lavoro con il bilanciere, ma è comunque necessario mantenere il tono dei muscoli della schiena. I pull-up sono il miglior movimento per questo, ma non tutte le ragazze possono farli. Per non usare il bilanciere, ma per avere l'opportunità di allenare i muscoli della schiena con alta qualità, fai due sessioni durante la settimana.
Ricordati di riposare tra le 48 e le 72 ore. In un allenamento, lavora con i manubri e nel secondo esegui lo stacco nel crossover con le braccia dritte. Puoi anche consigliare di alternare modelli diversi in termini di numero di serie e ripetizioni.
In un allenamento, esegui 2-3 serie da 6-8 ripetizioni e, nell'allenamento successivo, esegui cinque serie da 15-20 ripetizioni. La trazione incrociata con le braccia dritte dovrebbe essere utilizzata esclusivamente allo scopo di affaticare i muscoli e occupare il primo posto nel tuo complesso. Dopo aver completato la parte principale del programma, esegui l'iperestensione per un massimo di tre serie di errori.
Righe incrociate per l'allenamento delle spalle
Quando crei una bella figura maschile atletica, ricorda il ruolo della cintura scapolare. Spalle qualitativamente pompate completano la bella silhouette della parte superiore del corpo. Per le ragazze, anche i muscoli delle spalle contano, creando una vita visivamente stretta.
Gli uomini, quando lavorano sui muscoli della cintura scapolare, dovrebbero lavorare ad alta intensità e concentrarsi sui movimenti di base. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, vale la pena utilizzare il ciclo di carico. In altre parole, gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere seguiti da allenamenti ad alto volume.
Naturalmente, è possibile fornire un elevato volume di allenamento grazie allo stesso lavoro con i pesi liberi. Tuttavia, in questa situazione, i costruttori alle prime armi potrebbero semplicemente non avere abilità tecniche e gli atleti esperti potrebbero essere feriti. Anche se non hai motivo di rinunciare ai pesi liberi, a volte puoi usare le file incrociate per aggiungere varietà al tuo allenamento.
Atlante dei muscoli del cingolo scapolare
Contrariamente alla credenza popolare, il cingolo scapolare non è costituito solo da delta. L'omero è un punto di attacco per un gran numero di altri muscoli di varie dimensioni. Di conseguenza, dovresti pensare a come lavorare non solo i delta, ma anche il resto dei muscoli in questa parte del corpo.
Inoltre, è importante escludere i muscoli grandi dal lavoro, poiché se esiste la possibilità, faranno il lavoro principale e i piccoli muscoli rimarranno non lavorati. Se capisci cosa devi ottenere nel processo di allenamento, allora è importante che il corpo non solo completi l'attività, ma allo stesso tempo risparmi energia.
Ti consigliamo di studiare attentamente l'atlante muscolare del cingolo scapolare, poiché questa parte del corpo è molto interessante e, infatti, merita un articolo a parte. Prima di tutto, dovresti ricordare che l'articolazione della spalla si trova sull'asse della scapola e dall'alto è limitata dall'acromion. Pertanto, i delta possono svolgere compiti correlati con i muscoli della scapola, che dovrebbero includere i dorsali. Inoltre, l'articolazione della spalla è molto mobile e non dovresti dimenticartene.
Puoi spostare l'articolazione della spalla su quasi tutti i lati e la limitazione è solo nella parte superiore. Il modo in cui alzi la mano determina il grado di partecipazione al lavoro di ciascuna sezione dei delta. Portiamo al fatto che quando si lavora sui muscoli della cintura scapolare con il peso libero o in un simulatore, i dorsali possono togliere la maggior parte del carico. Per evitare che ciò accada, è necessario fissare la scapola ed eseguire il movimento con un'ampiezza che consente di muovere solo l'omero. Diamo una rapida occhiata ad alcuni dei movimenti incrociati che puoi fare per sviluppare i muscoli delle spalle.
Oscillare in posizione inclinata
La principale sfumatura di questo movimento è la necessità di alzare le articolazioni del gomito. Ciò consente di massimizzare l'uso dei delta posteriori. Lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto in avanti e, ancora meglio, guardare completamente a terra. Grazie a ciò, il trapezio è escluso dal lavoro. È anche importante ricordare che il movimento viene eseguito solo dal movimento dell'articolazione della spalla. I gomiti dovrebbero rimanere immobili durante l'intero movimento.
Oscillare ai lati sul blocco inferiore
Quando prendi la posizione di partenza, dovresti piegare leggermente il gomito per enfatizzare il carico sui muscoli bersaglio. Piega la schiena nella regione lombare e le scapole dovrebbero essere rilassate. Per rendere un po' più facile l'esecuzione del movimento, afferra il crossover con la mano libera. Le gambe devono poggiare a terra e spostare il baricentro del corpo sui talloni. Inoltre, assicurati che l'articolazione del gomito sia rivolta verso l'alto.
Trazione nel crossover del blocco inferiore
In questo movimento, la sfumatura principale è la posizione dell'articolazione del gomito. Più è diretto verso l'alto, maggiore è il carico che ricade sulla quota della sezione centrale dei delta.
In conclusione, vorrei notare che attorno al simulatore di blocchi si sono formati molti miti, che non sono suffragate da nulla. Tuttavia, questo è un argomento abbastanza ampio e per ora daremo solo alcuni consigli generali per eseguire la trazione in un crossover. Questo simulatore è più adatto per gli atleti che hanno già una quantità sufficiente di massa e vogliono asciugarsi.
La trazione nel crossover e durante i periodi di allenamento di raccolta di massa è abbastanza adatta. Tuttavia, in questa situazione, il trainer a blocchi dovrebbe essere utilizzato dopo aver lavorato con i pesi liberi. Maggiore è la tua esperienza di allenamento, più attivamente puoi utilizzare il crossover. I costruttori alle prime armi dovrebbero lavorare con i pesi liberi, mentre i simulatori possono aspettare.
Ma per le ragazze, questo tipo di attrezzatura sportiva può essere utilizzata molto più spesso. I rappresentanti della bella metà dell'umanità non devono affrontare il compito di ottenere la massima quantità di massa muscolare. L'uso della macchina riduce il rischio di lesioni e fornisce un eccellente tono muscolare.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire la trazione in un crossover in questo video:
