Dita piegate (asino) è un esercizio efficace per i muscoli del polpaccio, che non sovraccarica la schiena. La sua complessità risiede nella rigorosa attuazione della tecnica, trascurando la quale non solo l'atleta, ma anche il suo partner possono soffrire. I muscoli del polpaccio sono i muscoli più resistenti del corpo umano, perché sono quasi sempre al lavoro. A causa del fatto che i muscoli del polpaccio sono regolarmente coinvolti nei movimenti, è difficile "dargli un pugno". Pertanto, puoi spesso vedere il bel busto gonfiato di un atleta, grandi quadricipiti e, in confronto a loro, fragili stinchi.
Per influenzare i muscoli della parte inferiore delle gambe, per stimolare il loro duro pompaggio e la crescita, è necessario un cosiddetto shock muscolare, cioè devi dare loro il carico che non si aspettavano affatto.
L'esercizio dell'asino è uno dei migliori esercizi per sviluppare e stimolare la crescita del muscolo bicipite del polpaccio. Per fare ciò, hai bisogno di un trainer per polpacci piegato o di un partner. I principianti possono usare i manubri come pesi. Ma allo stesso tempo, l'attrezzatura situata sul retro deve essere trattenuta da un partner in modo che non scivoli verso il basso.
Schwarzenegger amava molto eseguire questo esercizio, usando le ragazze invece di un carico. È stato grazie a Donkey che è riuscito a far crescere enormi vitelli massicci con un volume che ricorda le palle.
Tecnica per l'esercizio "Asino"
La tecnica specifica di eseguire i calzini piegati non rende questo esercizio disponibile a tutti gli atleti. Dopotutto, prima di un tale allenamento muscolare, tutto il corpo deve essere ben preparato. "Asino" con un partner viene praticato almeno tutte le volte che in un simulatore speciale:
- Mettiti in piedi con le dita dei piedi su un supporto speciale, una piattaforma di legno o frittelle di almeno 10 cm di altezza, mentre abbassi i talloni.
- Raddrizza il ginocchio, ma non "bloccare" l'articolazione, la sua posizione dovrebbe essere leggermente piegata.
- Piegare la parte bassa della schiena in modo che le articolazioni dell'anca siano esattamente sotto le dita dei piedi. Correggi la naturale deflessione della colonna vertebrale.
- Afferrare con le mani il supporto utilizzato (qualsiasi superficie orizzontale) e premere i gomiti contro il supporto.
- Dirigi lo sguardo davanti a te, questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta e non a piegarla.
- Chiedi al tuo partner di svolgere il ruolo di un peso e di arrampicarti sulla schiena.
- Mentre espiri, alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile finché il muscolo non è completamente contratto.
- Mantieni il punto più alto per alcuni secondi per creare la massima tensione nei muscoli del polpaccio.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente e lentamente nella posizione di partenza, in questo momento puoi sentire perfettamente l'allungamento dei muscoli della parte inferiore della gamba. I talloni non devono essere posizionati sul pavimento, devono essere costantemente sospesi.
- Esegui l'esercizio lentamente senza strappi per il numero richiesto di ripetizioni.
- Dopo aver completato il set, piega lentamente le ginocchia e lascia che il tuo partner scenda con calma dalla schiena.
Più bassa è l'inclinazione del busto, più i muscoli della parte inferiore della gamba si allungano
Per distribuire lo stesso carico sul muscolo bicipite della parte inferiore della gamba, la posizione dei piedi dovrebbe essere parallela l'una all'altra. Se lo si desidera, è possibile variare il giro dei calzini e, quindi, caricare diverse aree (fasci) dei muscoli del polpaccio. Se le calze sono girate ai lati, il carico principale cadrà sulla parte esterna dei muscoli della parte inferiore della gamba, se le calze sono verso l'interno - la parte interna.
Il peso del carico dovrebbe caricare solo le gambe e non riflettersi in alcun modo sulla parte bassa della schiena. Nel caso in cui il carico sia sulla schiena, devi piegarti di più in avanti e andrà immediatamente in piedi. La cosa principale è valutare davvero le tue capacità durante l'esecuzione dell'esercizio. A volte, non solo i principianti, ma anche gli atleti esperti, si sforzano di prendere un partner sulla schiena per dimostrare che sono forti e non si preoccupano di tale peso. Di conseguenza, vengono registrati frequenti casi di lesioni. Il peso del partner o dei pesi dovrebbe essere tale che l'atleta possa eseguire 3 × 4 serie da 15-25 ripetizioni. È meglio aumentare a poco a poco il peso dell'agente di ponderazione, e poi si risulterà per preparare il corpo a grandi risultati.
In genere, per l'allenamento con i pesi, si consigliano 3-4 serie da 6-12 ripetizioni. Ma con il muscolo bicipite del polpaccio, la storia è diversa: è progettato per camminare, il che significa che ha molte fibre muscolari. Per pomparli tutti nel sollevamento sulle dita dei piedi in pendenza, si consiglia di eseguire un numero elevato di ripetizioni (possono essere eseguite 20 o anche 30), poiché la gamma di movimento nell'esercizio è piccola ed è più difficile da eseguire. raggiungere il cedimento muscolare desiderato.
L'esercizio "Donkey" diversificherà notevolmente il programma di allenamento e darà uno slancio al passaggio dal "punto morto" nello sviluppo delle gambe.
Video come farlo bene con un partner:
