Scopri quali gruppi muscolari possono essere efficacemente allenati con un trainer a blocchi, massimizzando l'allenamento delle fibre muscolari. Questo articolo sarà completamente dedicato a un esercizio così popolare ed efficace come i crossover sui blocchi. Potresti anche conoscerlo sotto il nome di "mani che bloccano". Oggi considereremo tutte le sfumature tecniche del movimento, imparerai i vantaggi e gli svantaggi dell'esercizio.
Cosa sono i crossover a blocchi?
Questo movimento è isolato e puoi farlo invece di alzare le braccia con i manubri. Molto spesso puoi sentire domande su quale di questi due movimenti è più efficace. Allo stesso tempo, sono principalmente impostati da atleti per i quali è ancora presto e inefficace utilizzare i crossover sui blocchi, poiché è formativo, non guadagna massa. I costruttori principianti e gli atleti intermedi dovrebbero concentrarsi sulla base.
Quando si esegue il movimento, è coinvolta solo la spalla e l'articolazione del gomito non funziona. Di conseguenza, hai l'opportunità di caricare qualitativamente i muscoli del torace. Se non hai ancora guadagnato abbastanza massa in quest'area, ma c'è un forte desiderio di provare a cambiare qualcosa nelle tue classi, puoi usare i crossover sui blocchi, ma dovrebbero essere eseguiti solo nella fase finale dell'allenamento. Innanzitutto, devi lavorare con la base e solo dopo un forte affaticamento muscolare puoi eseguire esercizi formativi.
Variazioni crossover sui blocchi
Ora considereremo tutte le opzioni esistenti per eseguire questo movimento. Per cominciare, l'esercizio può essere eseguito nella versione classica, quando le maniglie del simulatore sono in alto o quando si trovano in basso. Alcune macchine consentono di posizionare lo stick orizzontalmente (al centro). Tutto ciò ti consente di enfatizzare il carico su diversi muscoli. Innanzitutto, dovresti eseguire il movimento nella versione classica (le maniglie sono in alto).
Inoltre, puoi cambiare la posizione di partenza: in verticale, con una leggera inclinazione in avanti, oppure posizionare il corpo quasi parallelo al suolo. Puoi anche muovere le mani insieme in modi diversi. Consente inoltre di spostare l'enfasi del carico. Nella fase iniziale dell'allenamento, dovresti tenere le mani davanti a te con il corpo inclinato in avanti. È anche possibile eseguire il movimento con una sola mano, ma non ha molto senso.
I crossover a blocchi possono essere eseguiti in posizione eretta, sdraiata o seduta. Il più delle volte, il movimento viene eseguito in piedi o un po' meno spesso da seduti. Allo stesso tempo, alcuni atleti lo eseguono sdraiati, usando per questo una panca inclinata. Tutte le opzioni di esercizio di cui sopra consentono di caricare diverse sezioni dei muscoli pettorali e di allenarle con diverse angolazioni.
Come eseguire correttamente i crossover sui blocchi?
Va detto subito che da un punto di vista tecnico, il movimento è complesso, anche se all'inizio sembra molto semplice, ma questa è un'opinione errata. Innanzitutto, è necessario impostare il simulatore e impostare i pesi richiesti su di esso. Mentre padroneggi la sua tecnica, dovresti usare pesi leggeri, che vanno dai 10 ai 15 chili. Quando comprendi tutte le nozioni di base, puoi iniziare a far avanzare il carico.
Per ottenere il massimo dall'esercizio, è necessario impugnare correttamente le impugnature e posizionarsi correttamente al centro della macchina. Per fare ciò, devi avvicinarti al simulatore da un lato, ad esempio a destra, e prendendo la maniglia, tiralo verso di te. Dopodiché, vai al secondo lato e prendi la maniglia che si trova qui. Spostati al centro della macchina e spingi leggermente in avanti per allungare leggermente i muscoli del torace. Assicurati che il tuo corpo sia simmetrico.
Si noti che alcuni atleti, a causa delle caratteristiche fisiologiche dei loro corpi, non possono eseguire il movimento con la sua disposizione simmetrica. In questo caso, puoi consigliare di spingere in avanti una gamba e cambiarla dopo ogni serie. Dopodiché, inizia a unire le mani sotto, usando un'ampia traiettoria ad arco. Quando raggiungi la posizione finale, fermati per un paio di secondi e senti come si contraggono i muscoli. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza lungo una traiettoria simile. È anche importante utilizzare solo le articolazioni della spalla per il movimento. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
Gli errori più comuni quando si eseguono crossover su blocchi
- La parte posteriore è arrotondata.
- Le articolazioni del gomito sono premute contro il corpo.
- Le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito.
Ecco i primi tre errori che non dovresti commettere. Inoltre, l'esercizio viene spesso eseguito a un ritmo veloce, il che non è corretto. Non dovresti provare ad aumentare spesso il peso di lavoro, e specialmente all'inizio della padronanza del movimento.
Denis Borisov racconta come eseguire i crossover sui blocchi superiori:
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