Ogni atleta sogna braccia di dimensioni impressionanti di 40–47–50 cm, ma cosa devi sapere e fare per ottenere il guadagno muscolare desiderato nelle braccia? La risposta è nel nostro articolo. Il contenuto dell'articolo:
- Come costruire bicipiti 40 cm
- Esercizi per aumentare il volume delle braccia
- Nutrizione per aumentare la massa muscolare
Potenti bicipiti e tricipiti di sollievo, deltoidi sviluppati e avambracci larghi: questa è l'ammirazione del sesso opposto e il rispetto degli altri atleti. Probabilmente, non esiste un tale bodybuilder e bodybuilder che non si sognerebbe di pompare enormi braccia. Il volume del braccio è 40-45-47 cm, e forse anche di più: questo è l'obiettivo del lancio di tutti i tempi. Molti atleti, avendo una forza tremenda nelle loro mani, non differiscono nelle dimensioni impressionanti di quest'area e sono perplessi su come ottenere i risultati desiderati nella crescita muscolare.
Quando si parla delle enormi dimensioni delle braccia, spesso si parla solo dei bicipiti. Tuttavia, in un braccio di 40 cm, meno del 30% della massa totale del braccio è assegnato ai bicipiti. Il restante 70% è occupato da tricipiti, quindi non dimenticare questo gruppo di fibre muscolari.
Come costruire bicipiti 40 cm?
La prima e più importante regola è che le tue braccia cresceranno solo grazie a duri allenamenti con il ferro. Non ci sono altre opzioni per aumentare la massa muscolare (non grassa!). Tuttavia, è impossibile afferrare grandi pesi dall'inizio.
L'errore fatale dei nuovi arrivati dritti è l'uso di proiettili eccessivamente pesanti. Alla ricerca di grandi pesi, gli atleti commettono sempre molti errori nella tecnica. Esercizi con pesi insopportabili portano a costanti imbrogli e "inclusione" nel lavoro dei muscoli della schiena, del torace, delle gambe. Ciò non influenzerà in alcun modo l'ipertrofia delle mani, ma porterà facilmente a spiacevoli conseguenze sotto forma di convulsioni, distorsioni, lussazioni e fratture. Per gli esercizi, è necessario scegliere un peso tale che ti permetta di eseguire gli approcci in modo fluido e chiaro, senza disturbare la tecnica. Ecco come si sentirà la massima tensione nei muscoli che si stanno lavorando.
Le braccia muscolose e voluminose si formano passo dopo passo. A volte ci vogliono anni. Se un principiante arriva a una sedia a dondolo con "fiammiferi" sottili di 25 cm, non raggiungerà una linea retta a un volume di braccia di 40 cm in un anno o anche meno.
Vale la pena notare che l'allenamento di ogni atleta è individuale. Non esiste un programma standard che funzioni per tutti. La copia cieca delle divisioni di allenamento dei "professionisti" non ha ancora portato molto successo a nessuno. Il miglior allenatore di qualsiasi atleta è se stesso. Percependo i loro muscoli, gli atleti usano prove ed errori per determinare quali esercizi funzionano per loro e quali non portano molti benefici.
Esercizi per aumentare il volume delle braccia
Per realizzare braccia nel volume di 40 cm, è necessario aumentare gradualmente ma regolarmente i pesi di lavoro. Pertanto, il piano di allenamento di base per i muscoli degli arti superiori rimarrà invariato per molti anni.
Gli esercizi principali per i bicipiti sono i curl con bilanciere in piedi e i curl con manubri a martello. Devono essere praticati regolarmente con l'aggiunta continua di pesi di allenamento. Puoi "finire" i muscoli alla fine dell'allenamento ogni volta con nuovi esercizi di isolamento: piegare le braccia sulla panca Scott, sollevamenti concentrati dei manubri, piegare le braccia sul blocco inferiore (piegato o a corda), alternativamente piegando le braccia con i manubri.
La panca a presa stretta e i dip sono la base per i tricipiti. Questi sono gli esercizi che dovrebbero invariabilmente essere inclusi in ogni allenamento per le braccia. Puoi sperimentare la fine dell'allenamento, proprio come quando lavori sui bicipiti, aggiungendo una varietà di isolamento: estensione delle braccia con manubri in piedi in pendenza, estensione al blocco verticale o estensione delle braccia sopra la testa. L'allenamento per bicipiti e tricipiti deve essere combinato in un unico allenamento utilizzando metodi di alternanza. I muscoli delle braccia sono costituiti da diversi tipi di fibre. Alcuni di loro rispondono al pompaggio, altri al lavoro di forza. La periodizzazione degli esercizi per i singoli fasci muscolari ti consentirà di ottenere la massima ipertrofia. Tali approcci aumenteranno in modo più efficace la resistenza, miglioreranno i muscoli e ti permetteranno di creare braccia nel volume di 40 cm. La loro essenza è la seguente (3 opzioni):
- Innanzitutto, gli esercizi vengono eseguiti in diversi approcci per i tricipiti, quindi un esercizio per i bicipiti. E così in cerchio: lavora ancora sui tricipiti, quindi torna sui bicipiti.
- L'atleta completa l'approccio del tricipite, quindi riposa quanto necessario e quindi esegue l'approccio del bicipite.
- Superset: una serie di due esercizi (per bicipiti e tricipiti), che viene eseguita in sequenza senza pausa di riposo o con una pausa molto breve di 15-20 secondi.
Affinché tutte le parti delle braccia si sviluppino armoniosamente e proporzionalmente, non dimenticare di pompare gli avambracci. Questo gruppo muscolare viene lavorato con curl con manubri, curl con martello e curl con i polsi.
Alla fine del processo di allenamento, dopo esercizi pesanti sulle braccia, si consiglia di fare un piccolo allungamento. Non permetterà la perdita di mobilità e la stagnazione nella crescita. Lo stretching di buona qualità rilasserà, lenirà e accelererà la crescita muscolare.
Nutrizione per aumentare la massa muscolare
Non importa quanto duramente faccia l'atleta, non importa quanto rigorosamente osservi tutte le regole per aumentare la massa muscolare, è improbabile e praticamente impossibile "disperdere" il braccio a 40 cm senza una dieta adeguatamente composta.
Il corpo ha bisogno di ottenere abbastanza proteine, grassi e carboidrati per la crescita muscolare. Esattamente come per l'esercizio, non esiste un unico schema nutrizionale. Sarà diverso per ognuno, a seconda degli obiettivi prefissati, delle caratteristiche dell'organismo e delle preferenze di gusto.
Gli atleti secchi e muscolosi a cui manca la quantità minima per raggiungere il successo nel volume delle braccia devono inclinarsi verso cibi a base di carboidrati per compensare la perdita di costi energetici. Gli atleti inclini al sovrappeso dovrebbero, al contrario, mangiare più carne, pesce e uova nella dieta per costruire le cellule muscolari delle braccia fino a un volume di 40 cm di proteine. Ma lo schema di assunzione del cibo dovrebbe essere ugualmente frazionario per tutti: almeno 6 pasti al giorno in piccole porzioni.
Video su come pompare braccia voluminose:
