Caratteristiche, benefici e controindicazioni della nutrizione frazionata per la perdita di peso. Regole di compilazione del menu ed esempi per un giorno, tre giorni, una settimana e un mese. Il cibo dimagrante per dimagrire è un modo divertente per perdere peso senza sentire fame o cambiare drasticamente il tuo stile di vita. Puoi mangiare qualsiasi cibo, è solo importante osservare la quantità di porzioni, il numero di calorie al giorno e la frequenza dei pasti.
Descrizione e caratteristiche della nutrizione frazionata per la perdita di peso
Un altro nome per la nutrizione frazionata è il pascolo (il pascolo inglese è tradotto come "pascola"). Si suppone che mangi come una pecora al pascolo, in piccole porzioni con brevi pause durante la giornata. Così, hai il tempo di digerire completamente il cibo senza avere fame e senza pesantezza allo stomaco.
E senza avere fame, il tuo corpo non sentirà stress e non svilupperà due ormoni che interferiscono con la perdita di peso: grelina e cortisone. Sono loro che modificano il nostro metabolismo e pongono il veto al consumo delle riserve di grasso accumulate.
La nutrizione frazionata ha le seguenti caratteristiche:
- Numero di pasti … Non importa quante calorie calcoli per te stesso al giorno, dovrebbero essere consumate in almeno 6 pasti. Puoi dividere il cibo ancora più volte: sette, otto, nove. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali e dalle esigenze del tuo corpo, nonché dal tuo impiego. È meglio iniziare un pasto frazionato in vacanza, quando non sei dipendente dall'orario di lavoro e puoi determinare lentamente il tuo ritmo alimentare senza essere nervoso.
- Intervalli tra i pasti … Dovrebbe essere lo stesso e rigorosamente mantenuto: 2 o 2, 5 ore. Fai colazione mezz'ora dopo il risveglio e l'ultimo pasto 3 ore prima che le luci si spengano. Quindi non sentirai fame e i tuoi ormoni non comanderanno al corpo di formare riserve di grasso.
- Porzioni … Puoi mangiare di tutto, ma non in quantità. Le porzioni abbondanti sono controindicate. Se vedi che il cibo non entra nel bicchiere o nel palmo, rimuovi l'eccesso. Quando determini la quantità di cibo, considera anche cosa stai mangiando esattamente. Se si tratta di frutta, verdura, kefir, ricotta, allora puoi mangiare 1-1,5 tazze, se si tratta di cibo proteico (carne, pesce) o qualcosa di ipercalorico come pasta, pane, uova, formaggio, allora mezzo bicchiere è abbastanza. Ma torte, pasticcini, dolci e dessert dovrebbero essere mangiati tanto quanto starebbero in una scatola di fiammiferi.
- Calorie per porzione … Consumare 1200-1500 kcal al giorno per le prime due settimane. Per le prossime otto settimane, la tua porzione giornaliera dovrebbe essere di 1500-1800 calorie. Dividi le calorie per il numero di pasti adatti a te e ottieni il contenuto calorico di una singola porzione, ad esempio 1200: 6 = 200. Ovviamente puoi variare questa cifra, concentrandoti sul tuo benessere e sulle tue esigenze. Ad esempio, rendendo la colazione più nutriente e la cena più leggera. Assicurati di verificare con il tuo medico per vedere se la riduzione dell'apporto calorico giornaliero danneggerà la tua salute.
- Quantità di liquido al giorno … Bevi 7-8 bicchieri di qualche tipo di liquido al giorno. Ma ricorda che una tazza di caffè con tre cucchiai di zucchero e latte condensato contiene molte calorie! Pertanto, è meglio rivolgere la tua attenzione all'acqua minerale naturale o al tè verde.
- Lista nera dei prodotti … Come tale, non esiste. Mangiare una dieta frazionata non ti impedisce di mangiare strutto, torte con patate e torte, ma tali dipendenze ti impediranno sicuramente di perdere peso. Un quarto di un sacchetto di patatine soddisferà la tua fame? Sì, lei lo provocherà solo. Ma questa è la tua norma una tantum! Mangiando questi tipi di alimenti, non sarai in grado di evitare la fame, il che significa che i tuoi ormoni istruiranno il corpo a fare riserve strategiche di grasso. Pertanto, passa a cibi sani: frutta, verdura, cereali, bacche, carne e pesce bolliti. Certo, è difficile senza dolci, quindi pianifica 100 calorie al giorno per questo.
- Componenti obbligatori del menu … Non dovresti mangiare esclusivamente pascolo. Il cibo caldo dovrebbe essere presente sul tuo tavolo 3 volte al giorno, verdure - 2 volte, frutta - 1 volta.
Notare che! La nutrizione frazionata ti farà risparmiare 5-6 sterline in più al mese.
I benefici della nutrizione frazionata
Questo stile alimentare può diventare il tuo stile di vita, tanto è comodo e facilmente adattabile alle esigenze di qualsiasi persona. Ci vorranno circa 20 giorni per sviluppare un'abitudine persistente di mangiare piccoli pasti (le vacanze sono il momento più conveniente!), E sentirai tutti i suoi benefici quasi immediatamente:
- Mancanza di sonnolenza e letargia … Questo accade dall'eccesso di cibo e con la nutrizione frazionata, mantieni il corpo in buona forma. Non c'è sensazione di fame, ma lo stomaco non è pieno, il cibo è facilmente digeribile e assorbito rapidamente. Considerando che l'ultima volta che mangi dovrebbe essere 3 ore prima di andare a dormire e questo cibo non ti travolgerà i bulbi oculari, dormirai profondamente e ti sveglierai riposato e riposato. Questo è l'effetto più rapido che noterai passando ai pasti frazionati.
- dimagrimento … Questo effetto positivo non ti apparirà non appena quello sopra descritto, ma tra circa un mese. La nutrizione frazionata ti consentirà di perdere peso in modo fluido e senza disagio riducendo la quantità di calorie che ingerisci. Non ci sarà una costante sensazione di fame, non ci sarà il desiderio selvaggio di mangiare un pezzo di cioccolato proibito, perché non ci sono prodotti proibiti, ci sono solo restrizioni quantitative sul loro uso.
- Miglioramento generale del corpo … Quelle persone che scelgono per se stesse pasti frequenti in piccole porzioni sono costrette a cambiare leggermente il loro stile di vita, a diventare più raccolte, perché devono controllare e regolare tutto (acquistare cibi sani, cucinarli correttamente, raccogliere thermos e contenitori per alimenti per il lavoro). Dopo aver stabilito il regime desiderato ed entrare in un solco, ti calmerai, ti rilasserai e ripristinerai il tuo sistema nervoso. Un buon sonno ti farà sentire meglio. E perdere peso e l'assenza di prodotti nocivi nella dieta avranno sicuramente un effetto positivo sulla tua salute. Il livello di zucchero nel sangue è normalizzato, il metabolismo migliorerà, non ci sarà sovraccarico del tratto gastrointestinale e dei sistemi escretori.
Conoscere! Un grande vantaggio della nutrizione frazionata per la perdita di peso è che i chilogrammi persi non torneranno in 2 giorni, come nel caso delle diete affamate, quando una persona perde rapidamente peso a causa della rimozione di liquidi dal corpo e poi riprende rapidamente il suo peso precedente, o addirittura ne guadagna di più. La nutrizione frazionata ha un effetto a lungo termine, perché il metabolismo cambia e il corpo smette di immagazzinare grasso.
Controindicazioni nutrizionali frazionate
Non ce ne sono praticamente. Al contrario, questo metodo di nutrizione è persino prescritto dai medici, ad esempio per diabete mellito, gastrite, colite, ulcere. Il fatto è che è più facile per il corpo digerire il cibo servito in piccole porzioni, inoltre, viene mantenuto un livello di zucchero nel sangue costante e non c'è sensazione di fame.
Mentre mangiare a intervalli regolari è un ottimo piano alimentare sano, assicurati di consultare il medico prima di renderlo una scelta di vita. Per alcune malattie (ad esempio il pancreas) non dovrebbero essere consumati cibi ipocalorici e sia i grassi che i carboidrati sono richiesti in grandi quantità.
Ma anche se non hai controindicazioni e hai ricevuto il permesso del medico, iniziando a mangiare in modo frazionario, monitora il tuo benessere, in particolare lo stato del tratto gastrointestinale. Qualsiasi disagio è un motivo per fermare tutte le innovazioni.
Lo svantaggio della nutrizione frazionata è la necessità di avere un accesso costante al cibo e di aderire chiaramente allo schema temporale. È difficile per una persona che lavora rispettare tali condizioni. C'è una via d'uscita: portare il cibo in thermos e contenitori e impostare promemoria sul telefono cellulare per mangiare. Tutto quanto sopra non è così difficile da fare, richiede solo desiderio e forza di volontà.
Regole per la compilazione di un menu per pasti frazionati
Mangiare in modo frazionario non significa che puoi mangiare una torta in un giorno semplicemente dividendola in 6 porzioni. Ciò che esattamente mangerai dovrebbe essere trattato con la stessa attenzione dell'ora dei pasti e degli intervalli tra loro. Fatevi una lista della spesa di quei prodotti che d'ora in poi diventeranno la base della vostra dieta, e comprateli solo. Sappiamo tutti cosa è utile, cosa è dannoso e cosa è molto ricco di calorie, questo, così come le seguenti regole e dovrebbe essere guidato da:
- Restrizioni … Sì, è meglio non mangiare cibi dannosi e ipercalorici come patatine, carni affumicate, patate fritte nello strutto, ecc. Ma un rigoroso divieto di tutte le solite chicche porterà a guasti. Le persone con una forza di volontà non allenata non sono in grado di limitarsi a lungo. La forza di volontà non si risveglierà istantaneamente, quindi i cambiamenti nella dieta verso una dieta più corretta e sana dovrebbero essere introdotti gradualmente. Se avete voglia di noci e cioccolato, mangiatene pochissimo e tutto è di alta qualità: cioccolato fondente fondente e noci fresche, non una barretta farcita da due soldi e un sacchetto di arachidi salate tostate. In futuro, rimuovi gradualmente dal tuo menu (ad esempio, un paio di nomi di cibi malsani a settimana) ed evita di mangiare tutto ciò che è fritto, dolce, grasso, salse, zucchero raffinato, burro, pane bianco, pasticcini e pasticcini, succhi di frutta e bevande gassate.
- Carboidrati e proteine … Un'ottima scelta per una prima colazione è il muesli o un panino fatto con pane integrale. I carboidrati in essi contenuti ti forniranno l'energia di cui hai bisogno per un buon inizio. Puoi già aggiungere proteine alla tua seconda colazione (ad esempio ricotta o pollame bollito e frittata). Le proteine ti forniranno anche energia e ti impediranno di sentirti affamato per molto tempo.
- Verdura, frutta, latticini … La zuppa di verdure con carne è un'ottima opzione per il pranzo. Mangia frutta, bacche, gelatina, kefir, yogurt, verdure al vapore, in umido e fresche nel pomeriggio. Mangia patate e pasta in quantità limitate, cereali - non lucidati.
- Dolci … Anche se ami molto i dolci, passando a pasti frazionati, noterai una diminuzione delle voglie nel tempo. Ciò è facilitato da uno degli effetti del consumo di piccole porzioni: la normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, poiché il glucosio è necessario per il funzionamento del cervello, assicurati di diversificare la tua dieta con miele, frutta secca o cioccolato fondente.
- Bevanda … Eliminando le bevande ipercaloriche e malsane come caffè con latte o succhi confezionati con conservanti, passa a tisane o tisane, acqua minerale naturale e bevande a base di latte fermentato. Ad esempio, l'ultimo pasto prima di coricarsi può essere un bicchiere di kefir. Certo, a volte puoi permetterti un caffè, ma non abusarne. Assicurati di seguire il regime idrico e bevi 30 g di acqua per ogni kg di peso al giorno. E per non diluire il succo gastrico e non interferire con la digestione, fallo 30 minuti prima dei pasti.
Ricordare! Sostituisci i piatti grandi con i piattini. Quando vediamo un pezzo solitario su un piatto grande, provoca immediatamente un negativo, sembra al subconscio che siano arrivati i tempi della fame. E in una piccola ciotola, anche una piccola quantità di cibo sembrerà sufficiente. E non dimenticare di masticare il cibo accuratamente e per molto tempo!
Esempi di piatti e menù con nutrizione frazionata per dimagrire
Il sistema di alimentazione frazionata non ha praticamente controindicazioni ed è abbastanza facilmente tollerato. Puoi persino fare del tuo stile di vita ottenere risultati significativi nella perdita di peso e mantenere costantemente il peso desiderato. Puoi essere convinto della comodità di mangiare in piccole porzioni solo provando a passare ad esso. Ecco alcune opzioni per un menu adatto.
Menù giornaliero per pasti frazionati
Per un buon inizio, organizza una giornata di digiuno e mangia secondo i principi della nutrizione frazionata:
- Colazione … Cuocere la farina d'avena in acqua e condirla con miele e una mela. I fiocchi che non hanno bisogno di essere bolliti sono molto popolari, basta versarci sopra dell'acqua. È conveniente: basta mettere in infusione la farina d'avena in un bicchiere.
- Primo spuntino … Anche mentre sei al lavoro, probabilmente puoi fermarti e bere un bicchiere di yogurt con frutti di bosco e pane tostato integrale al momento giusto.
- Cena … La zuppa di purea di verdure con carne bollita (circa 150 g) si adatta perfettamente a un piccolo thermos e puoi cenare in tempo anche sul posto di lavoro.
- Secondo spuntino … Soddisfa la tua fame con una piccola quantità di noci o frutta secca (circa 20 g).
- Cena … Mangia 200 g di ricotta e insalata di verdure (escluse le patate).
- Terzo spuntino … Bevi un campo di kefir tre ore prima di andare a dormire.
Ricordare! Idealmente, il sale può essere eliminato dalla dieta, ma una tale dieta sarà difficile da tollerare. Un'opzione più accettabile è sostituire il sale da tavola con sale marino.
Menu settimanale per pasti frazionati
Ecco sette opzioni per 6 pasti. Dai piatti proposti, puoi creare un menu per te per tutta la settimana:
- Colazione … Insalata di verdure e uova strapazzate con crostini; farina d'avena in acqua, condita con miele e mela grattugiata; pesce al forno con verdure bollite e crostini; vinaigrette e un pezzo di pesce (bollito o cotto al microonde); prosciutto magro con polenta di grano saraceno; insalata di verdure e una fetta di pesce al vapore; 2 uova sode e tè addolcito con miele.
- Primo spuntino … Mezzo bicchiere di yogurt e 5 fette di arancia; mezza banana e mezzo bicchiere di kefir; mezzo bicchiere di ricotta e mezza mela verde; zuppa di verdure con riso e polpette; casseruola di ricotta con carote grattugiate; casseruola di ricotta con mela grattugiata; macedonia di frutta condita con yogurt.
- Cena … Pesce al forno con verdure, crostini sottili; insalata di verdure con cracker e vitello bollito; orecchio e pane integrale; insalata di verdure, crostini sottili e petto di pollo al vapore; brodo di pollo e insalata di verdure senza patate con crostini e feta; zuppa di verdure con crostini e una fetta di bollito; insalata di verdure condita con olio d'oliva, crostini di pane, una fetta di manzo al vapore e alcune verdure in umido.
- Secondo spuntino … Mezzo bicchiere di kefir e 1/2 banana; yogurt e insalata di pere e mele; ricotta con banana; mela verde al forno con ricotta e miele; pesce bollito e verdure in umido o al forno; mela e carota grattugiate, condite con olio d'oliva; macedonia di mela, banana, arancia e pera, condita con yogurt.
- Cena … Petto di pollo al forno con verdure; insalata di verdure al vapore e polpette di tacchino; pesce al forno con verdure (escluse le patate); porridge di piselli e manzo al vapore; cavolo in umido e manzo bollito; pancake con ripieno di cipolla e uova e insalata di verdure; frittata e insalata di verdure.
- Terzo spuntino … Una scelta di un bicchiere di yogurt, succo appena spremuto, bevanda ai frutti di bosco, composta, kefir, succo di verdura, come pomodoro o frutta.
Notare che! Se non puoi vivere senza dolci, allora sostituisci il pane o i cracker con una sorta di dolcezza per pranzo. Ad esempio, due cucchiai di marmellata, un pezzo di cioccolato, marmellata, un piccolo marshmallow.
Menù mensile per pasti frazionati
Se vivi per un mese, osservando le regole della nutrizione frazionata, diventerà un'abitudine e cesserà di essere un problema. Ricorderai i cibi che vuoi mangiare, ti abituerai al regime e imparerai a pianificare la tua giornata adattandoti ai tuoi pasti. Per facilitare l'adattamento, ti offriamo un menu di suggerimenti per un mese.
Primo decennio
- Colazioni: tutti i tipi di cereali (farina d'avena, riso, mais, grano saraceno, miglio), un bicchiere di succo (mela, arancia), un pezzo di formaggio a pasta dura.
- Primo spuntino: verdure crude (carote, daikon, rape).
- Pranzo: tutti i tipi di zuppe in brodo di carne o pesce con pezzi di carne (pesce) e crostini.
- Secondi snack: frutta secca alternata (uvetta, albicocche secche, prugne secche, mele secche, pere e ciliegie).
- Cena: a turno, mangiare pesce bollito o al vapore con carne bollita, al vapore o al forno (vitello, pollame) e verdure bollite o al forno.
- Terzo spuntino: un bicchiere di qualsiasi bevanda a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi (kefir, yogurt).
Secondo decennio
:
- Colazioni: alternare insalate di verdure (da verdure fresche o cotte, ad esempio vinaigrette) più uova cucinate in modi diversi (bollite, a forma di frittata), bere tè verde.
- Primi spuntini: frutta cruda (banana, arancia, mela, pera, cachi, melograno).
- Pranzo: borscht magro alternato, zuppa di pesce, zuppa di purea più un pezzo di carne o pesce (bollito, al vapore) e una fetta di feta.
- Secondi snack: non salati e preferibilmente frutta secca cruda (nocciole, noci, mandorle, arachidi, anacardi).
- Cene: una varietà di insalate di verdure a base di prodotti bolliti, più una fetta di bollito o insalate di verdure fresche più una fetta di pesce (al forno, cotto a bagnomaria o al microonde), lavare con mezzo bicchiere di succo (mela, arancia, pomodoro) o una bevanda a base di latte fermentato (yogurt, kefir).
- Terzo spuntino: un bicchiere di succo di frutti di bosco o composta addolcita con miele (il miele può essere consumato separatamente).
Terzo decennio
: piatti alternati dal menù dei primi e dei secondi decenni.
Conoscere! Tutte le insalate di verdure dovrebbero essere senza maionese. Può essere condito con olio d'oliva e succo di limone o aceto di mele.
Menù per 3 giorni per pasti frazionati in tavola
Questo è un menu di esempio per tre giorni per un pasto frazionato. Sotto forma di tavolo, è meglio percepito, quindi è molto comodo stamparlo, appenderlo al frigorifero e navigare durante la preparazione del cibo.
Importante! Tieni presente che tutte le porzioni dovrebbero essere piccole e contenere non più di 200 calorie. Guarda un video sulla nutrizione frazionata:
Il cibo frazionato per la perdita di peso è una dieta semplice ed efficace che fa bene alla salute. Potrebbe trasformarsi in un'abitudine e diventare il tuo sistema alimentare per tutta la vita.
