Impara come eseguire correttamente il cardio in base ai tuoi obiettivi: bruciare i grassi o aumentare la resistenza come corridori professionisti e velocisti. Sempre più spesso, puoi sentire l'opinione che l'allenamento cardio con un'efficacia costante non solo non ti aiuterà a perdere peso, ma può essere dannoso. Inoltre, per diversi decenni, tutti gli atleti hanno utilizzato carichi aerobici costanti durante l'asciugatura. Scopriamo quali allenamenti cardio sono più efficaci: intensità costante o intervallo.
Differenze tra cardio a intervalli e intensità costante
Il cardio intermittente sta diventando sempre più popolare per la perdita di peso. Oggi puoi trovare un gran numero di raccomandazioni sulla necessità di scegliere esattamente l'esercizio aerobico a intervalli, poiché gli esercizi cardio con un'intensità costante portano a una perdita di massa muscolare.
Per quasi quattro decenni, tutti i bodybuilder hanno utilizzato l'esercizio aerobico con un'intensità costante per eliminare la massa grassa in eccesso, ma per ragioni sconosciute oggi questo tipo di allenamento è diventato dannoso. Molto probabilmente, questo fatto è dovuto alla mancanza di conoscenza della maggior parte degli atleti sugli esercizi cardio volti a combattere il grasso. Di conseguenza, camminano lentamente sui tapis roulant, bruciando al massimo un centinaio di calorie e non riescono a capire perché il grasso non sta andando via.
Definiamo prima la definizione di questi tipi di formazione. Constant Intensity Cardio è qualsiasi tipo di attività aerobica che mantiene una certa intensità per tutta la sessione. A sua volta, l'interval training è l'uso di cicli di lavoro ad alta e bassa intensità di qualsiasi tipo di attività. Quello che viene comunemente chiamato cardio a intervalli è una miscela dei primi due tipi di carico. Questo metodo di allenamento è più adatto a persone che non hanno mai praticato sport prima e non possono sopportare fisicamente nemmeno un paio di decine di minuti di esercizio aerobico.
Vantaggi e svantaggi del cardio ad intensità costante
Vantaggi
Questo tipo di allenamento consente di bruciare il numero massimo di calorie, il cui numero dipende dall'intensità scelta dall'atleta. È la scelta migliore per i principianti che possono eseguire queste sessioni frequentemente in qualsiasi momento. I tuoi risultati dipenderanno direttamente dall'intensità, dalla durata e dalla frequenza dell'allenamento.
svantaggi
Il cardio indoor è noioso. Andare in bicicletta o fare jogging all'aria aperta è molto più interessante, ma ci sono una serie di restrizioni per la loro condotta, di cui non parleremo ora. L'eccessivo entusiasmo per i carichi cardio può portare alla perdita di massa muscolare, che è molto preoccupante per i rappresentanti degli sport di forza.
Inoltre, l'uso frequente di un tipo di allenamento può causare lesioni. Ad esempio, un gran numero di ciclisti ha problemi al ginocchio. Gli hobbisti possono evitarlo semplicemente alternando le attività. È importante capire che se hai un punteggio di resistenza basso, l'allenamento cardio sarà inefficace per perdere peso. In media, in un'ora di allenamento, riuscirai a bruciare dalle 300 alle 600 calorie, il che, anche in termini di perdita di energia di una settimana, non è un risultato eccezionale. Se usi un'intensità media e lavori per mezz'ora, non dovresti nemmeno parlare di consumo energetico, a causa della sua scarsità.
Oggi puoi sentire affermazioni che i carichi cardio non portano risultati a causa dell'adattamento del corpo a loro. Mi dispiace, ma il corpo si adatta anche a un certo peso con l'allenamento della forza. Se puoi progredire con il bilanciere semplicemente aumentandone il peso, lo stesso si può fare con l'attività aerobica.
Prendi un trainer ellittico come esempio. Diciamo che ti alleni duramente al livello 6 per 50 minuti a una frequenza cardiaca di 145 battiti. Dopo che il tuo corpo si è adattato al carico e la frequenza cardiaca è scesa a 130 battiti, a parità di altre condizioni, puoi fare in due modi.
È di moda passare al livello di difficoltà successivo, continuando ad allenarsi per gli stessi 50 minuti, oppure aumentare il tempo della sessione, rimanendo al sesto livello.
Pro e contro dell'allenamento cardio a intervalli
Vantaggi
Di conseguenza, devi dedicare meno tempo a bruciare più grasso. Tuttavia, va ricordato che durante l'allenamento stesso, la perdita di energia non sembra essere grande. Dopo questo tipo di allenamento, il corpo ha bisogno di molto ossigeno, a causa del quale aumenta il consumo di energia.
Il cardio a intervalli può allenare i muscoli a utilizzare il grasso in modo più efficiente per produrre energia. Abbiamo già accennato al risparmio di tempo, che può essere un fattore molto significativo nella vita moderna. Inoltre, l'interval training non è così noioso rispetto all'allenamento classico.
svantaggi
Per gli aspiranti atleti, l'allenamento a intervalli potrebbe non essere la scelta migliore. Tuttavia, per i principianti, anche l'allenamento intensivo della forza sarà difficile per un motivo simile: il loro corpo semplicemente non è pronto per tali carichi.
Anche per gli atleti esperti, non è consigliabile utilizzare l'intervallo cardio più di due volte a settimana. Per ottenere i risultati desiderati dall'allenamento a intervalli, devi essere preparato per il duro lavoro e abituarti alla sensazione di bruciore nei muscoli delle gambe. Se non hai intenzione di lavorare sodo, le lezioni a intervalli non ti saranno di alcuna utilità.
Allo stesso tempo, alcuni atleti utilizzano quotidianamente questo tipo di allenamento. Tuttavia, questa non è una buona idea. Dovresti lavorare finché non ti senti esausto e molto stanco, ma non così spesso. A volte gli atleti hanno persino nausea dopo l'allenamento a intervalli.
Scopri di più sul cardio a intervalli e sul cardio classico in questo video:
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