Impara scientificamente come allenarti, mangiare e recuperare se vai regolarmente in palestra. Oggi, grazie a Internet, puoi ottenere molte informazioni sulla formazione. Tuttavia, le informazioni sono spesso molto contraddittorie e gli atleti devono utilizzare prove ed errori per trovare il metodo più efficace per loro. Nell'ambito di questo articolo, potrai conoscere le basi scientifiche del bodybuilding e fare la scelta giusta.
Struttura muscolare
Il tessuto muscolare è costituito da cellule allungate chiamate fibre. Gli scienziati suggeriscono che non è possibile modificare il numero di fibre, sebbene vi siano informazioni secondo cui il loro numero potrebbe aumentare del 5%. Un aumento della massa muscolare è un aumento del numero di organelli delle fibre e si chiama iperplasia.
Tutte le fibre possono essere classificate in base al loro tasso di contrazione nei seguenti tipi:
- Lento.
- Veloce.
E secondo il metodo di sintesi dell'ATP per:
- ossidante.
- Glicolitico.
Il numero di fibre lente e veloci è determinato dalla genetica umana e non può essere modificato. Ma il rapporto tra fibre glicolitiche e ossidanti può variare a seconda dell'allenamento.
Cosa è necessario per la crescita muscolare?
Abbiamo già detto che l'iperplasia (crescita del tessuto muscolare) consiste in un aumento del numero di vari organelli, ad esempio mitocondri, miofibrille, ribosomi, ecc. Inoltre, aumenta anche il numero di capillari attraverso i quali il sangue entra nel tessuto. Poiché con un aumento del numero di miofibrille crescono anche tutti gli altri organelli, è possibile concentrarsi sulla crescita delle miofibrille.
Ci sono quattro fattori principali che influenzano la crescita muscolare. Il primo di questi sono gli ormoni. Per attivare i processi di crescita delle miofibrille, le molecole ormonali devono penetrare nelle cellule. I principali ormoni anabolizzanti sono l'ormone della crescita e il testosterone.
Affinché il corpo inizi a sintetizzare attivamente l'ormone della crescita, è necessario indurre lo stress, che si ottiene attraverso l'allenamento con grandi pesi fino al cedimento. Inoltre, sotto l'influenza di situazioni stressanti, il corpo inizia a produrre una grande quantità di altri ormoni, incluso il testosterone. Inoltre, gli steroidi vengono utilizzati dagli atleti per aumentare la concentrazione dell'ormone maschile. Tuttavia, in questo caso, l'allenamento per cedimento non è più rilevante come per l'allenamento naturale. Il secondo fattore che influenza la crescita muscolare sono gli ioni idrogeno. Questa sostanza viene sintetizzata durante il consumo di ATP. Gli ioni idrogeno facilitano il passaggio delle molecole ormonali attraverso le membrane cellulari.
I composti di aminoacidi sono i mattoni per la creazione di nuove miofibrille. Inoltre, la creatina è importante per la crescita muscolare, di cui è già stato detto molto e probabilmente conosci bene questa sostanza.
Come allenare le fibre muscolari glicolitiche?
Quando si allenano le fibre glicolitiche, è necessario lavorare in modalità dinamica, eseguendo da 6 a 12 ripetizioni. Ciò consente ai muscoli di essere sotto carico abbastanza a lungo da attivare i fattori di crescita. Quando si sceglie un peso di lavoro, è necessario concentrarsi sul numero di ripetizioni. È importante raggiungere il cedimento muscolare entro un determinato intervallo di ripetizioni. Molto spesso, dal 70 all'80% del peso massimo è sufficiente per questo.
La domanda più interessante quando si allenano le fibre glicolitiche è la questione del tempo di riposo tra le serie. Dopo l'approccio, 60 secondi sono sufficienti per ricostituire le riserve di creatina fosfato. Tuttavia, va ricordato che la concentrazione di ioni idrogeno aumenta anche durante l'esercizio. Per evitare un'eccessiva acidificazione del tessuto muscolare quando si lavora su piccoli gruppi muscolari, è necessario riposare per circa cinque minuti e per un allenamento ampio - 10 minuti.
Tutti i set dovrebbero essere eseguiti fino al fallimento e il loro numero dovrebbe essere compreso tra 4-9. Tieni inoltre presente che ogni gruppo muscolare dovrebbe allenarsi una volta alla settimana.
Come allenare le fibre muscolari ossidative?
In questo caso, è necessario lavorare in modalità statico-dinamica. In altre parole, è necessario fare una pausa nel punto di massima ampiezza durante l'esecuzione di un movimento. Inoltre, l'ampiezza non dovrebbe essere grande in modo che i muscoli siano sempre sotto carico.
Per ottenere il fallimento, è necessario resistere ai muscoli sotto carico per 30-40 secondi. Poiché un gran numero di mitocondri si trova in fibre di questo tipo, è necessario impedire l'accesso di ossigeno ad essi per l'acidificazione dei tessuti. Ciò può essere ottenuto bloccando i capillari, il che avviene con una tensione muscolare costante.
Utilizzare pesi leggeri quando si allenano le fibre ossidative. Il numero di approcci va da 4 a 9 e la pausa tra di essi è di 5-10 minuti.
Da un punto di vista scientifico, scopri la massa muscolare e la sua crescita da questo video:
