Cos'è il digiuno intermittente, benefici e danni. Regole di base e menu, risultati e recensioni di coloro che stanno perdendo peso.
Il digiuno intermittente è una dieta che prevede di non mangiare per un determinato periodo di tempo. Se osservato correttamente, aiuta il corpo a stabilire il funzionamento degli organi interni, il che ha un effetto positivo sulla salute generale e porta alla perdita di peso.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno è un processo naturale che avviene nel corpo per purificarsi. In questo momento, forma reazioni protettive e inizia a bruciare attivamente lo strato di grasso ed eliminare tutti i tipi di "spazzatura" dal corpo: tossine, tossine, prodotti di decadimento. Questa pratica rende il corpo più sano, migliora le condizioni della pelle, il benessere e rimuove rapidamente il grasso in eccesso.
Il digiuno intermittente consiste nell'evitare il cibo per un periodo da 12 a 24 ore. Esistono diverse modalità di alimentazione:
- 16/8 … Questo è il regime di digiuno intermittente standard. 16 ore sono il digiuno e le restanti 8 sono piene di pasti. È importante osservare il contenuto calorico giornaliero: non puoi essere denutrito per non peggiorare le condizioni del corpo, così come mangiare troppo, altrimenti non ci sarà alcun risultato dal digiuno. Puoi scegliere in qualsiasi momento per iniziare. Ad esempio, dalle 8 alle 16 non mangi nulla, e il resto del tempo lo usi per mangiare. La cosa principale è ottenere il massimo comfort possibile.
- 14/10 … Pratica per i principianti nel digiuno intermittente. Questa opzione non è così difficile e viene utilizzata per evitare molto stress. Può anche essere definita la regola d'oro del “non mangiare dopo le 6”. Si scopre che l'ultimo pasto cade alle 17: 00-17: 30, quindi inizia il periodo di digiuno.
- 20/14 … Questa opzione è già adatta per perdere peso con esperienza che desiderano un effetto più forte. Si può mangiare, ad esempio, dalle 14:00 alle 18:00. Questa modalità è comoda per chi è abituato a rinunciare alla colazione e a mangiare due volte al giorno.
- 23/1 … Ci vorrà molta forza di volontà per sopravvivere 23 ore senza cibo. Questa modalità è adatta a chi vuole ottenere i massimi risultati. Tale digiuno può essere effettuato una volta al mese.
- 5:2 … È anche un regime piuttosto duro, assolutamente inadatto ai principianti. Presuppone due giorni senza cibo. Allo stesso tempo, nei restanti 5 giorni, quando puoi mangiare, devi ridurre di 2 volte il normale apporto calorico giornaliero. Puoi usare questo metodo per perdere peso non più di una volta ogni 2 mesi, poiché è molto stressante per il corpo.
Buono a sapersi! In un mese di digiuno intermittente si possono perdere dai 7 ai 10 chilogrammi: tutto dipende dalla dieta scelta e dal deficit calorico generale.
Non puoi iniziare il digiuno intermittente senza un allenamento speciale. Inizia a ridurre gradualmente l'apporto calorico giornaliero, ad esempio, riduci leggermente le tue porzioni abituali.
Inoltre, prima di iniziare una dieta, assicurati di consultare il medico. Potresti non essere a conoscenza di alcune malattie per le quali il digiuno intermittente è severamente vietato.
I benefici del digiuno intermittente
Il principale vantaggio del digiuno intermittente è la restrizione dietetica minima. Allo stesso tempo, il risultato è incredibile: il peso in eccesso se ne va rapidamente e non torna.
Perché il digiuno intermittente è utile per:
- Accelerazione dei processi corporei … Durante il digiuno, nel nostro corpo si verificano alcuni cambiamenti: la quantità di insulina nel sangue diminuisce e inizia il processo di combustione dello strato di grasso. Colpisce anche abbastanza fortemente gli ormoni, che contribuiscono anche alla combustione dei grassi e, inoltre, influenzano la crescita muscolare. Le cellule del corpo durante la fame iniziano a rinnovarsi rapidamente, il che influisce sulle sue condizioni generali e sulla qualità della pelle.
- Il metabolismo è accelerato … L'indubbio vantaggio del digiuno intermittente nella perdita di peso è l'accelerazione del metabolismo fino al 14%. Un metabolismo veloce contribuisce anche alla rapida combustione dei grassi. Questo effetto appare non solo durante il periodo di digiuno, ma persiste anche in futuro.
- Migliora la pelle … Il digiuno aumenta il livello di radicali liberi nel corpo. Influenzano la qualità della nostra pelle e la aiutano a rimanere giovane e fresca.
- I rischi di malattia sono ridotti … Il digiuno riduce la probabilità di malattie cardiache, cancro e diabete.
Importante! Se pratichi sport, distribuisci i pasti in modo da non provare una fame eccessiva. Riempi la tua dieta con un sacco di proteine e vitamine. Acquista bevande sportive a base di proteine e multivitaminici se necessario.
Il digiuno intermittente ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e riempie il corpo di energia e migliora le prestazioni. Ma ha anche alcuni svantaggi.
Danni e controindicazioni del digiuno intermittente
Possiamo parlare dei pericoli del digiuno intermittente se tale regime non è adatto a una persona, o se viene eseguito spesso o in modo errato.
Il digiuno intermittente non è adatto a persone che soffrono di:
- malattie immunitarie;
- violazione dei processi nel fegato e nei reni;
- malattie del tratto gastrointestinale;
- malattie nervose, eccessiva predisposizione allo stress.
Il digiuno intermittente non è adatto alle donne durante la gravidanza e l'allattamento.
Il digiuno intermittente è inoltre vietato alle persone che hanno bisogno di mangiare in modo frazionario a causa di una dieta terapeutica. In nessun caso dovresti violare il trattamento per perdere peso: è meglio prestare attenzione ad altre diete o cercare di ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Non dovresti ignorare il fatto di cattiva salute sullo sfondo del digiuno intermittente. Se le tue condizioni peggiorano, interrompi la dieta e, se necessario, consulta il medico.
Regole di base del digiuno intermittente
Al fine di prevenire conseguenze negative, è importante osservare il digiuno intermittente nell'ambito delle regole:
- Apporto calorico giornaliero … È importante calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per la tua altezza ed età. Un deficit calorico correttamente calcolato non rovinerà lo stato del corpo e aiuterà a sbarazzarsi del peso in eccesso.
- Modalità adatta … Scegli il momento più comodo per il digiuno intermittente e distribuisci i pasti in modo conveniente. Ricorda di mantenere l'apporto calorico giornaliero, quindi agisci con saggezza. Per non provare forti disagi, puoi dividere i pasti in 2-3 volte, organizzando spuntini periodici.
- Nutrizione corretta … Naturalmente, non ci sono molte restrizioni su questa dieta a digiuno intermittente. Se ti piace mangiare un hamburger o una barretta di cioccolato, puoi facilmente fare uno spuntino con loro come parte del contenuto calorico giornaliero. Ma è importante ricordare che una dieta equilibrata influenzerà il corpo molto meglio del fast food e dello zucchero. I carboidrati vuoti si dissolveranno rapidamente nel corpo e diventerai rapidamente affamato. Pertanto, è meglio dare la preferenza ai carboidrati complessi - farina d'avena o grano saraceno, proteine - tacchino e pollo magri, latte magro, fiocchi di latte, kefir.
- Acqua … È importante consumare abbastanza acqua, filtrata o acquistata da un negozio. Il tasso medio di consumo di acqua al giorno è di 1,5-2 litri. Non sostituirlo con tè o altre bevande: il corpo ha davvero bisogno di acqua pulita.
- Non esagerare … Il digiuno frequente non aiuterà il corpo, al contrario, lo prosciugherà. Ciò influenzerà sia lo stato fisico che quello psicologico.
Importante! Ricorda il comfort. Se ti senti davvero male per il digiuno intermittente, questa potrebbe non essere la tua opzione dietetica.
Vedi gli alimenti consentiti e proibiti nella dieta Lesenka
Menù digiuno intermittente
È importante utilizzare il maggior numero possibile di alimenti giusti nella dieta. Sì, è consentito mangiare cibi sia dolci che amidacei con una dieta, ma ricorda che è importante non solo perdere peso rapidamente, ma anche mantenere il corpo in uno stato sano. Una dieta equilibrata non solo migliora la salute, ma influisce anche sulla qualità della pelle.
Offriamo diverse opzioni di menu per il digiuno intermittente:
| Colazione | Merenda | Cena | Cena |
| Farina d'avena con frutta secca o bacche | Qualsiasi frutto | Zuppa di verdure | Petto di pollo bollito |
| Farina d'avena (2 cucchiai di farina d'avena, un po' di latte scremato e un uovo) con noci | Pagnotta integrale con formaggio magro | Grano saraceno con pollo | Filetto di pesce magro al forno |
| Pane al formaggio magro e tè o caffè zuccherato | Bicchiere di succo d'arancia appena spremuto | Porzione di farina d'avena con frutta o bacche | Petto di pollo bollito |
| Ricotta a basso contenuto di grassi con erbe o frutta | Un bicchiere di kefir magro | Porridge di riso con latte scremato | Bistecca di manzo al forno |
Le opzioni proposte possono essere miscelate tra loro a piacere. La cosa principale è selezionare la quantità di cibo nell'ambito del tuo contenuto calorico giornaliero. A proposito, puoi bere tè o caffè durante il digiuno intermittente in qualsiasi momento della giornata. L'importante è usarli senza additivi, ad eccezione di un dolcificante o, nel caso del tè, del succo di limone.
Importante! Cerca di non usare molto olio e sale. L'olio è un prodotto ipercalorico e una quantità eccessiva di sale provoca edema.
Vale anche la pena uscire con attenzione dalla modalità di digiuno. Ad esempio, se hai saltato la colazione, inizia a bere acqua al mattino e mangia un'insalata leggera di verdure un po' più tardi. Se hai fame da un giorno intero, il giorno dopo devi mangiare pasti leggeri, verdure al vapore e vari cereali, latticini. Aggiungi gradualmente piatti più complessi alla tua dieta.
Risultati e feedback del digiuno intermittente
I risultati del digiuno intermittente per la perdita di peso sono stati chiaramente dimostrati da un tale studio tedesco: un gruppo di persone ha utilizzato il digiuno intermittente per 12 settimane, mantenendo un deficit calorico giornaliero. Alla fine dell'esperimento, è stato riscontrato che i soggetti hanno perso diversi chilogrammi e i loro indicatori fisici di salute sono aumentati. Quindi, il livello di zucchero nel sangue è diminuito, le condizioni del sistema cardiovascolare sono migliorate. I soggetti hanno affermato di aver iniziato a sentirsi più vigili ed energici.
L'efficacia del digiuno intermittente è confermata dalle recensioni di coloro che hanno perso peso:
Inna, 27 anni
Per tre mesi mi sono seduto a digiuno intermittente con un regime da 16 a 8, più familiare a tutti come "non mangiare dopo le sei". L'effetto c'è davvero, il peso vola via davanti ai nostri occhi, la condizione migliora, ci si sente più allegri. Tuttavia, se torni alla tua dieta abituale senza correggerla, il peso in eccesso tornerà rapidamente. Così ho mantenuto il mio deficit calorico a digiuno. Non appena ho raggiunto il peso desiderato, ho iniziato a mantenere lo stesso tasso calorico.
Oksana, 33 anni
Un anno fa ho letto molte recensioni sul digiuno intermittente e ora non riesco a immaginare la mia vita senza di esso. Non è la prima volta che lo uso, perché è difficile per me mantenere l'apporto calorico richiesto al giorno. Ho già un debole per i dolci, quindi periodicamente ingrasso extra. In tali momenti, l'intervalka ti salva. A seconda di quanto ho guadagnato, uso la modalità 16 per 8 o 20 per 4. A proposito, la pelle a digiuno diventa molto fresca.
Maria, 35 anni
Ho provato questa dieta per la prima volta, perché ho visto abbastanza belle foto prima e dopo il digiuno intermittente. Questo mi ha ispirato in qualche modo e ha persino promesso che l'energia sarebbe apparsa e la condizione della pelle sarebbe migliorata. Ho provato 14 per 10, ed era ancora difficile inquadrarmi e non mangiare quando vuoi. Inoltre, faccio sport e dopo le lezioni ho tanta voglia di mangiare. Ma comunque, in qualche modo l'ho aggiustato, e ci sono risultati: il peso in eccesso va davvero via, beh, lentamente per ora, perché non sono ancora abituato a mangiare di meno. Ho intenzione di passare a 16: 8 e ridurre il numero di calorie.
Cos'è il digiuno intermittente - guarda il video:
Il digiuno intermittente è una dieta efficace che promuove la rapida perdita di peso, il miglioramento della pelle e la salute generale. È importante scegliere il giusto periodo di tempo per te stesso e mantenere un deficit calorico giornaliero, quindi la dieta porterà risultati. In generale, puoi perdere fino a 1 chilogrammo al giorno. Dopo aver completato il digiuno intermittente, è importante mantenere il corretto apporto calorico giornaliero in modo che il peso non ritorni.
