Scopri quanto può essere efficace il digiuno intermittente 16/8 per aumentare la massa magra. Il digiuno intermittente è un efficace sistema nutrizionale che permette di perdere grasso e guadagnare massa muscolare allo stesso tempo. Probabilmente ora molti di voi diranno che questo è semplicemente impossibile se l'atleta si allena in modo naturale. Dopo aver letto questo articolo, scoprirai che il digiuno intermittente 16/8 per la massa magra è una scelta eccellente per questo compito.
Il digiuno intermittente è dannoso?
Ogni persona che vuole avere un bel corpo sa che questo può essere ottenuto solo con l'aiuto di un'alimentazione adeguatamente organizzata. Oggi è popolare un sistema di pasti frazionati, quando è necessario mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Tuttavia, gli appassionati di fitness spesso esprimono insoddisfazione per i risultati ottenuti e desiderano trovare un metodo più efficace. È il digiuno intermittente 16/8 per guadagnare massa magra che può diventare tale.
Tuttavia, chiediamoci prima, qual è la dieta giusta? La risposta è abbastanza ovvia: utilizzare prodotti sani e di alta qualità. Il cibo moderno è grasso e non naturale per il corpo umano. Pertanto, è necessario limitare la quantità di grassi nella dieta, consumare abbastanza composti proteici e i carboidrati possono essere manipolati e quindi perdere peso o aumentare di peso. Aggiungi frutta e verdura a tutto ciò che è stato detto per la ricetta nutrizionale perfetta.
Tuttavia, ora ci sono molti studi che ci dicono il contrario: mangiando cibi poveri, i tuoi parametri di forza potrebbero essere più alti. Ma questo è possibile solo se la persona non ha accesso costante al cibo. Ora vogliamo dire che una corretta alimentazione non riguarda solo l'utilizzo di determinati alimenti, ma anche i tempi della loro assunzione.
Concordo sul fatto che i nostri antenati per molti secoli hanno vissuto in condizioni di una quantità limitata di cibo e sono stati costretti a morire di fame. Tuttavia, questo digiuno era intermittente. L'uomo moderno ha già dimenticato cos'è la fame e abbiamo accesso al cibo 24 ore su 24. Le persone non passano più molto tempo a cercare cibo, vanno solo a lavorare. Dopo aver ricevuto uno stipendio, vanno con calma al supermercato e comprano tutto ciò di cui hanno bisogno.
Ora non stiamo parlando del fatto che il cibo che mangi è eccessivamente grasso. Hai la possibilità di mangiare in qualsiasi momento. Dopo che le persone hanno smesso di morire di fame, è iniziata un'epidemia di obesità. Nel corso di milioni di anni di evoluzione umana, il corpo ha sviluppato meccanismi speciali che gli consentono di spendere in modo efficiente una piccola quantità di energia in entrata. Oltre all'obesità, c'è un altro serio problema nel mondo moderno: il diabete. Questa malattia è anche correlata al fatto che abbiamo accesso al cibo 24 ore su 24.
Parliamo adesso di fame e digiuno, perché sono concetti diversi. La principale differenza tra i due è il controllo, o la sua mancanza. La fame è una mancanza involontaria di cibo e non può essere controllata. Il digiuno è dall'altra parte della bilancia e non li consumi volontariamente se hai del cibo. Il digiuno è possibile in qualsiasi intervallo di tempo, ad esempio diverse ore o giorni.
Se necessario, il digiuno può essere interrotto, anche senza motivo. Il sistema di digiuno intermittente 16/8 per la massa magra richiede tempi specifici per l'assunzione di cibo e il digiuno. Ne parleremo un po' più tardi. Ora dobbiamo affrontare gli effetti positivi e negativi del digiuno.
Benefici del digiuno intermittente 16/8 per il guadagno di massa magra
Per comprendere i vantaggi o gli svantaggi di un particolare sistema, è necessario fare riferimento ai risultati della ricerca scientifica. In Occidente viene prestata molta attenzione alla corretta alimentazione e gli scienziati stanno cercando di trovare il piano alimentare più ottimale. In America è stato condotto un esperimento sui topi, che ha dimostrato che il digiuno intermittente non solo non danneggia il corpo, ma è anche benefico per esso. Vediamo a quali conclusioni sono giunti gli scienziati degli Stati Uniti:
- Il digiuno intermittente è naturale per il sistema digestivo umano. Ciò è dovuto a meccanismi speciali che sono stati creati nel corso di milioni di anni di evoluzione.
- Tutto il cibo che arriva dopo il digiuno viene assimilato nel modo più rapido ed efficiente possibile. Abbiamo parlato del fatto che il corpo è in grado di utilizzare efficacemente una piccola quantità di energia e dopo il digiuno tutti i nutrienti in entrata vengono utilizzati nel modo più efficiente possibile.
- Poiché i nutrienti verranno utilizzati in modo efficiente, è garantito che non vengano convertiti in grasso. Inoltre, il tessuto adiposo inizierà ad essere utilizzato.
- L'uso sapiente dei nutrienti da parte dell'organismo porta a un insieme di massa di qualità, ma ciò richiede un regolare esercizio fisico.
- Nel corso dello studio, menzionato poco sopra, la resistenza muscolare è aumentata nei roditori. Se ti alleni, i parametri fisici inizieranno a crescere.
Torniamo all'esperimento che stiamo considerando, poiché ci interessa particolarmente. I roditori sono stati divisi in diversi gruppi:
- gruppo numero 1 - si consumava cibo spazzatura grasso e gli animali non morivano di fame;
- gruppo numero 2 - il cibo spazzatura con un alto contenuto di grassi è stato consumato sullo sfondo della fame;
- gruppo numero 3 - senza la fase di digiuno, la dieta consisteva in cibo di qualità;
- gruppo n. 4 - è stato utilizzato un sistema di digiuno intermittente e i roditori sono stati nutriti con cibo di qualità.
Di conseguenza, i migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare sono stati ottenuti dagli animali del quarto gruppo. Un fatto interessante è che il secondo posto è stato preso dai topi, che rappresentano il secondo gruppo. Allo stesso tempo, il ritardo nella quantità di massa muscolare era piccolo. Gli animali che avevano accesso costante al cibo hanno mostrato risultati peggiori, il che era abbastanza prevedibile. La maggior parte delle persone può essere contata nel primo gruppo, perché mangia in modo errato, mangiando cibi grassi con accesso illimitato al cibo. Dai risultati di questo studio, possiamo concludere che, anche mangiando cibo cattivo sullo sfondo del digiuno intermittente, puoi liberarti del grasso in eccesso e guadagnare massa muscolare di qualità.
16/8 Schema di digiuno intermittente per guadagnare massa magra
Questo sistema è abbastanza semplice e devi dividere la giornata in due intervalli di tempo: le fasi dell'assunzione di cibo e del digiuno. Nota che ci sono schemi più complessi per l'uso del digiuno intermittente 16/8 per guadagnare massa netta, ma ora parleremo solo del più semplice e comprensibile per ogni persona. Già dal nome del sistema si capisce che i numeri indicano la durata di ciascuna delle due fasi. Il digiuno dovrebbe durare 16 ore e tutti i pasti dovrebbero essere contenuti in otto.
Se comprendi attentamente questo problema, quasi ognuno di noi utilizza questa tecnica in un modo o nell'altro. Durante il sonno da solo, una persona soffre la fame per sette-nove ore. Si noti che il sistema non ha restrizioni sull'ora di inizio di una determinata fase. Hai il diritto di scegliere quando inizia la fase del digiuno e del consumo di cibo. È importante solo che durino il tempo necessario. È anche importante esercitarsi regolarmente perché accelererà i processi metabolici e aumenterà la produzione di ormoni.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora è meglio allenarsi alla fine della fase di digiuno. Tuttavia, è molto importante calcolare correttamente il carico, perché il corpo impiega più tempo per ottenere energia dagli acidi grassi rispetto al glicogeno. Se decidi di provare il digiuno intermittente 16/8 per guadagnare massa magra su te stesso, allora dovresti procedere senza intoppi.
In un primo momento, puoi utilizzare una versione più leggera del metodo e sostituire la fase di digiuno rinunciando a grassi e carboidrati. In poche parole, in questo momento è consentito l'uso di prodotti proteici. Puoi anche digiunare prima per 14 ore e quindi aumentare la fase della "finestra del cibo" a dieci. Ti consigliamo di adattare questa tecnica alla tua routine quotidiana e alle caratteristiche del tuo corpo. Questo ti permetterà di non provare disagio durante la fase di digiuno.
Vediamo più in dettaglio la fase del mangiare, perché il digiuno è molto chiaro. Inizia questa fase dopo aver completato l'attività e mangia bene. Nei giorni di allenamento, è il primo pasto dopo la fine della lezione che dovrebbe essere il più ricco di calorie possibile, ma non dovresti mangiare troppo. Dovresti avere tutti i nutrienti essenziali nella tua dieta e dovrebbe servire come porzione per i tuoi due pugni.
Dopo aver completato un allenamento, il corpo ripristinerà attivamente le riserve di glicogeno e sarà riluttante a elaborare i grassi. Il secondo pasto dovrebbe avvenire tre ore dopo il primo. Le porzioni e le calorie sono le stesse di un pasto post-allenamento. Fai il tuo ultimo pasto in due o tre ore e dovrebbe essere il più leggero. Dopodiché, inizia il conto alla rovescia della fase di digiuno.
Ora riassumiamo e deduciamo le regole del sistema di digiuno intermittente 16/8 per guadagnare massa netta:
- La giornata deve essere divisa in due fasi: digiuno e nutrizione.
- La fase di digiuno dura 16 ore e la "finestra del cibo" dura otto.
- Durante la fase di digiuno si possono consumare caffè nero, tè verde e BCAA o altre ammine per proteggere il tessuto muscolare.
- Durante la fase di alimentazione, dovrebbero essere presi due o tre pasti, l'intervallo tra i quali è di circa 3 ore.
- La dieta non dovrebbe contenere più di 50 grammi di grassi animali.
- Le dimensioni delle porzioni di cibo non sono più di due dei tuoi pugni.
Svantaggi del sistema di digiuno intermittente 16/8 per il guadagno di massa magra
Non dissimiamo e assicuriamo che questa tecnica è l'ideale. In nessun caso, perché il digiuno intermittente 16/8 per guadagnare massa netta presenta alcuni svantaggi:
- Al momento, non ci sono risultati di studi a lungo termine su questo sistema e non possiamo prevedere la risposta dell'organismo con assoluta certezza.
- Alcune persone trovano difficile passare all'utilizzo del sistema.
- Durante la fase di digiuno è possibile un aumento dell'irritabilità, sebbene ciò dipenda in gran parte dalla persona stessa. Molti di questi problemi non si verificano.
- Spesso, durante la prima settimana di utilizzo della tecnica, le prestazioni diminuiscono leggermente, il che si spiega con la necessità di tempo per ristrutturare il lavoro del corpo.
Riassumendo, questo sistema può essere consigliato a coloro che si trovano in uno stato di plateau e non riescono a guadagnare massa muscolare. Prova il sistema di digiuno intermittente 16/8 per la massa magra e potrebbe essere proprio quello che stavi cercando di trovare da molto tempo.
Maggiori informazioni sul digiuno intermittente 16/8 nel seguente video:
