Scopri come puoi migliorare le tue prestazioni di allenamento con esercizi dinamici su una cyclette per bruciare grasso e tonificare. Quasi tutti gli esperti di fitness concordano sul fatto che l'utilizzo di una cyclette può stringere perfettamente i muscoli dei glutei in particolare e delle gambe in generale. Tuttavia, quando si parla dell'efficacia di questo simulatore di perdita di peso, le risposte non sono più così univoche.
La situazione è simile con le recensioni delle persone. Qualcuno si è allenato su una cyclette per molto tempo, ma non ha mai raggiunto il proprio obiettivo. Allo stesso tempo, un altro gruppo di persone è felice. Credono che semplicemente non ci sia modo migliore per perdere grasso. Come sai, la verità nasce nella controversia e, se c'è dubbio, si presta maggiore attenzione a questo problema.
Numerosi studi hanno dimostrato che è possibile ottenere ottimi risultati combinando il ciclismo a intervalli con un programma nutrizionale dietetico. Quindi, devi fare di più che pedalare su una cyclette, ma fare un vero allenamento.
L'efficacia dell'esercizio su una cyclette per la perdita di peso
Oggi molti conoscono l'affermazione che il processo di lipolisi può essere attivato solo a una certa intensità di allenamento, che è misurata dalla frequenza cardiaca o dalla frequenza cardiaca. In poche parole, è necessario mantenere la frequenza cardiaca entro un determinato intervallo. È dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. Se non sai come determinare la tua frequenza cardiaca massima, per questo devi sottrarre la tua età in anni da 220.
Dovresti anche sapere che negli sport esiste un termine come "asciugatura". Questo è un metodo di perdita di grasso che prevede l'allenamento della forza dei muscoli con un alto metabolismo. Questo porta non solo all'eliminazione del grasso e dei liquidi in eccesso, ma consente di acquisire un bellissimo sollievo muscolare. L'essiccazione è utilizzata nel bodybuilding. Tuttavia, torniamo alla cyclette e scopriamo come renderla il più efficace possibile per la perdita di peso. Sulla base di tutto quanto sopra, possiamo concludere che dovresti fare un allenamento a intervalli su una cyclette a una certa frequenza cardiaca e pompaggio della forza muscolare.
È qui che la maggior parte delle persone commette un grave errore che, di conseguenza, impedisce loro di raggiungere il proprio obiettivo. La semplice pedalata a velocità costante è del tutto inadatta per perdere peso. Oltre al fatto che tali attività non ti porteranno il risultato desiderato, possono essere dannose per la tua salute. Ciò è dovuto all'elevato stress sul muscolo cardiaco, nonché al rapido raggiungimento del suo limite di resistenza.
Come si esegue un allenamento stazionario a intervalli?
La durata di una lezione va da 20 minuti a mezz'ora. Durante la settimana, è necessario condurre almeno due e preferibilmente tre di tali sessioni. Tutti dovrebbero scegliere da soli la resistenza sulla cyclette. Il regime di carico corretto presuppone che dopo 20 minuti di esercizio e lavorando a una velocità di 30 chilometri all'ora, si avvertirà una leggera sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Se dopo l'allenamento hai dolore, hai usato un carico eccessivo. Una sensazione di bruciore dovrebbe essere avvertita nei glutei, nei giochi e nei muscoli della coscia.
Prima di iniziare un'attività, è necessario regolare l'altezza del sedile. Quando fai un allenamento a intervalli su una cyclette, tieni la schiena dritta, le spalle estese e il corpo leggermente inclinato in avanti. È solo necessario pedalare a causa degli sforzi dei muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena e dell'addome mantengono il busto e il core in una posizione costante.
Durante l'esercizio, è necessario respirare attraverso il naso, profondamente e in modo uniforme. Non trattenere il respiro. Come con qualsiasi allenamento, devi prima riscaldarti. Per fare ciò, lavora a una velocità di 20 chilometri all'ora per dieci minuti. Allo stesso tempo, imposta il livello di carico della cyclette su uno in meno rispetto a quello di lavoro.
Durante la parte principale di un allenamento con cyclette a intervalli, è necessario completare dieci cicli:
- Eseguire alla massima velocità per 0,5 minuti.
- Guida per 0,5 minuti a una velocità di 20 chilometri all'ora.
Per ripristinare la respirazione e ridistribuire il carico, dovresti lavorare a una velocità compresa tra 10 e 15 chilometri all'ora per cinque minuti. In questo caso, il livello di resistenza del simulatore dovrebbe differire da quello di lavoro nella direzione più piccola di una o anche due unità.
Suggerimenti per l'allenamento a intervalli per i principianti
Ora daremo alcuni suggerimenti ai principianti per rendere il loro allenamento a intervalli su una cyclette il più efficace possibile e non portare risultati negativi:
- Iniziare l'allenamento non prima di un'ora dopo aver mangiato e non utilizzare la macchina meno di 120 minuti prima di andare a letto.
- Prima di iniziare a utilizzare l'allenamento a intervalli su una cyclette per una o due settimane, dovresti lavorare a una velocità costante di 25-30 chilometri all'ora. La durata di queste sessioni dovrebbe essere gradualmente aumentata da 10 minuti a mezz'ora.
- Registra la velocità massima del primo e dell'ultimo round nel tuo registro di allenamento per cercare di migliorarli nel prossimo allenamento.
- Dopo uno o due mesi di allenamento regolare, è possibile aumentare la durata del ciclo di lavoro alla massima velocità possibile fino a un minuto.
- Puoi utilizzare una varietà di esercizi per diversificare il tuo allenamento sul simulatore, ad esempio lavorando con una flessione completa del busto, con una posizione del corpo eretta, pedalando nella direzione opposta, ecc.
- Dopo aver completato l'allenamento con la bici a intervalli, ti consigliamo di eseguire una serie di movimenti per rafforzare braccia, petto e addome.
- Dovrebbero essere eseguiti anche esercizi per allungare i muscoli.
Come scegliere la cyclette giusta per allenarsi a casa?
Poiché dovrai lavorare regolarmente sul simulatore, il criterio principale per la sua selezione è, ovviamente, la facilità d'uso e il comfort. Non dovresti acquistare questo tipo di attrezzatura sportiva basandoti esclusivamente sulla pubblicità o sul feedback delle persone. È abbastanza ovvio che pubblicità o articoli indicheranno solo i vantaggi di una cyclette di un particolare produttore e le recensioni possono essere scritte per soldi, sebbene valga comunque la pena leggerle.
L'opzione migliore è andare al negozio in modo da poter vedere la cyclette con i tuoi occhi e verificare la qualità del suo lavoro. Affinché il tuo allenamento a intervalli di ciclismo indoor sia efficace, devi sentirti a tuo agio. Pertanto, dovresti connetterti al simulatore e assicurarti di ciò. Inoltre, assicurati di controllare la qualità della pedalata a tutti i livelli di carico.
I pedali dovrebbero ruotare senza intoppi e allo stesso tempo non emettere rumori estranei. Il livello di resistenza dovrebbe cambiare con un salto minimo. Si noti inoltre che vale la pena prestare attenzione solo a quelle cyclette che hanno almeno otto livelli di carico.
Oggi molti produttori producono modelli di attrezzature per esercizi dotati di display. A questo proposito, la domanda è molto rilevante: cosa cercare esattamente quando si sceglie questo tipo di attrezzatura sportiva. Qui tutto risulta essere abbastanza semplice e il display deve necessariamente visualizzare la frequenza cardiaca, il tempo di allenamento, la velocità e la distanza percorsa. Tutte le altre funzioni, e possono essercene molte, sono aggiuntive e non hanno un significato fondamentale. La loro assenza non influirà in alcun modo sull'efficacia del tuo allenamento a intervalli su una cyclette.
Voglio anche dire che durante l'allenamento non dovresti essere distratto dal parlare o guardare la TV. Affinché l'allenamento sia il più efficace possibile, devi concentrarti completamente su di esso. È molto importante sentire il lavoro dei muscoli durante la lezione per ottenere il risultato desiderato.
Esistono molti tipi di attività cardio che possono essere molto efficaci nel combattere il grasso. Se segui le nostre linee guida, l'allenamento a intervalli su una cyclette ti aiuterà a perdere peso il più rapidamente possibile. Ricordati di mangiare bene e di fare esercizio regolarmente.
Informazioni più informative sull'allenamento cardio a intervalli in generale (e su una cyclette in particolare) sono fornite da Denis Semenikhin:
