Impara a variare in modo intelligente l'intensità del tuo allenamento di bodybuilding per innescare la crescita muscolare locale senza steroidi. La maggior parte degli atleti utilizza il metodo di allenamento del rifiuto per aumentare l'intensità dell'allenamento. Innanzitutto, ciò è dovuto alle dichiarazioni di un gran numero di atleti professionisti che affermano di utilizzare attivamente l'allenamento in caso di cedimento. Tuttavia, non tutto è così semplice come potrebbe mostrare. L'allenamento in caso di fallimento presenta una serie di vantaggi, ma allo stesso tempo presenta anche gravi svantaggi. Esistono altri modi altrettanto efficaci per aumentare l'intensità dell'allenamento, di cui parleremo anche oggi. In questo articolo, sarai in grado di conoscere l'intensità nel bodybuilding come scienza.
Vantaggi dell'allenamento ad alta intensità contro i cedimenti
Diversi studi scientifici hanno riscontrato due principali vantaggi dell'allenamento fino al cedimento:
- Potente risposta ormonale del corpo.
- Aumento del numero di cellule del tessuto muscolare attivate.
Probabilmente sai che la risposta ormonale del corpo all'allenamento della forza è uno dei fattori più importanti nella crescita del tessuto muscolare. Gli scienziati hanno dimostrato che quando si utilizza l'allenamento di rifiuto, nel corpo viene secreta una grande quantità di ormoni anabolizzanti come l'ormone della crescita e il testosterone.
Questo, a sua volta, aiuta ad accelerare le reazioni metaboliche, ad esempio la glicolisi, la sintesi dell'acido lattico. Tutte queste sostanze svolgono un ruolo importante nella crescita della struttura cellulare dei muscoli. Inoltre, aumenta il tasso di secrezione di adrenalina, che influisce sul lavoro dell'intero sistema endocrino. Abbiamo già parlato del fatto che durante l'addestramento al rifiuto un numero maggiore di fibre è coinvolto nel lavoro. Ha anche un effetto positivo sull'aumento di peso.
Svantaggi del Failure Training
Ci sono anche due principali svantaggi del metodo di training to failure:
- La qualità dell'allenamento diminuisce e l'indolenzimento muscolare aumenta.
- Il sovrallenamento è possibile.
Se usi spesso l'allenamento di rifiuto, inizierai rapidamente a sentire stanchezza e dolore costanti nei muscoli. Di conseguenza, ciò comporterà una diminuzione della qualità dell'allenamento, poiché utilizzerai meno pesi di lavoro. Inoltre, il corpo avrà bisogno di periodi di tempo più lunghi per riprendersi completamente.
Questo è importante soprattutto per gli atleti che partecipano alle competizioni. Sebbene all'inizio la tua stanchezza sia temporanea, può diventare rapidamente cronica. Torniamo alla scienza.
Nel corso della ricerca, è stato riscontrato che dopo 11 settimane di allenamento di rifiuto, i parametri fisici dei soggetti sono diminuiti drasticamente, così come la concentrazione post-allenamento di IGF e testosterone è diminuita.
Altre tecniche per aumentare l'intensità
Allenamento oltre il fallimento
È anche un sistema di allenamento abbastanza popolare che viene praticato da un gran numero di atleti. La sua essenza sta nel fatto che dopo l'inizio dell'insufficienza muscolare, grazie all'aiuto di un amico, l'atleta esegue molte altre ripetizioni.
La situazione con questa tecnica è simile all'allenamento per fallimento e ha i suoi svantaggi e vantaggi. Sebbene l'esercizio al di fuori del cedimento non fornisca guadagni significativi in termini di velocità di guadagno di massa e aumento dei parametri fisici rispetto all'allenamento di cedimento, crea condizioni anaboliche più favorevoli.
Ma allo stesso tempo, l'allenamento al di fuori del rifiuto porta a un affaticamento ancora più grave e a un forte aumento del tasso di secrezione di cortisolo. In tali condizioni, il tessuto muscolare inizia a deteriorarsi.
Abbiamo scoperto che l'addestramento al fallimento e la pratica oltre il fallimento hanno vantaggi e svantaggi significativi. Il problema principale con il loro utilizzo risiede in un'introduzione competente al programma di formazione per ottenere i massimi risultati.
Metodo di periodizzazione dei carichi
Non vale la pena utilizzare l'allenamento per insuccesso in ogni esercizio o approccio. Questo non ti darà risultati positivi. L'opzione migliore può essere considerata la periodizzazione dei carichi. Oggi, gli atleti professionisti usano spesso l'allenamento per cedimento solo nell'ultima serie di un dato movimento.
Ad esempio, stai facendo una panca di 5 serie con il 75% del tuo peso massimo. In questo caso, dovresti eseguire i primi quattro approcci con 6 o 8 ripetizioni ciascuno, ma non portare la questione al fallimento. E nel quinto approccio, esegui 10 o 12 ripetizioni in caso di fallimento. Questa tecnica si è dimostrata molto efficace, come dimostrato da esperimenti scientifici.
Se parliamo del principio di periodizzazione del carico nella forma classica, allora implica l'uso di un metodo per un certo periodo di tempo, diciamo, un mese, dopo di che cambia in un altro. Se usi costantemente l'allenamento di rifiuto, i primi sintomi di sovrallenamento compaiono più spesso dopo un mese e mezzo.
Pertanto, è possibile utilizzare il seguente schema di periodizzazione: per un mese o un mese e mezzo, l'addestramento al rifiuto viene utilizzato nelle ultime serie di esercizi, quindi segue il passaggio agli esercizi regolari senza rifiuto.
Sarà molto efficace usare la periodizzazione di giorno. Poiché l'allenamento al rifiuto migliora la risposta ormonale del corpo e coinvolge più cellule muscolari nel lavoro, ha senso applicarlo nei giorni di sviluppo della massima ipertrofia. In quei momenti in cui stai facendo allenamento per la forza, dovresti limitarti alla versione classica dell'allenamento senza rifiuto.
Tale schema di periodizzazione dovrebbe essere utilizzato per non più di tre mesi. Dopo questo periodo di tempo, dovrai passare completamente all'allenamento senza rifiuto. Questo ti aiuterà a evitare il sovrallenamento. Dopo un paio di mesi di riposo, potrai utilizzare nuovamente il metodo di periodizzazione sopra descritto. Naturalmente, poiché la capacità di recupero è individuale per ogni atleta, la durata di questi macrocicli dovrebbe essere scelta in base alle sue sensazioni e reazioni corporee.
Come calcolare l'intensità dell'allenamento nel bodybuilding a casa, dice Lev Goncharov in questo video:
