Dopo aver letto l'articolo, i principianti e gli atleti esperti saranno in grado di migliorare il programma di allenamento costruendo il corsetto muscolare desiderato. L'allenamento ad alta intensità è stressante per il corpo. Come si adatta a tali attività? Nell'articolo imparerai molte cose interessanti su questo argomento.
La necessità di allenamenti ad alta intensità
Dopo un esercizio prolungato ad alta intensità, ad un certo punto c'è un rallentamento della crescita o addirittura un arresto. E non dovresti farti prendere dal panico qui. È sufficiente capire esattamente come il corpo si adatta all'allenamento ad alta intensità. Inoltre, dovresti prestare attenzione alla lunghezza del resto. E poi tutto funzionerà: i progressi riprenderanno.
Se un bodybuilder si allena regolarmente per due o tre anni, i suoi muscoli si abituano all'alta intensità dell'allenamento, il che significa che deve passare a uno strumento più potente, il livello dovrebbe ora essere ancora più impressionante.
L'allenamento intenso influisce sul tasso di crescita del muscolo scheletrico. Attraverso gli sforzi, si crea stress nei muscoli, che costringe il corpo ad adattarsi a carichi impressionanti. Di conseguenza, aumentano sia la dimensione dei muscoli che la loro forza. Ma per una progressione costante, è necessario aumentare costantemente il carico dall'allenamento all'allenamento. Quindi, gli atleti alle prime armi, durante l'esecuzione di allenamenti di base e tradizionali, aumentano l'intensità dell'esercizio.
Il punto è che l'esercizio che non stressa il corpo non stimolerà il progresso. Dopotutto, la crescita muscolare non è altro che la risposta del corpo allo stress durante il sovraccarico. Se gli sforzi generati non sono abbastanza intensi da consentire al corpo di difendersi e adattarsi, la crescita si ferma.
Se parliamo di principianti, qualsiasi allenamento ha un carico sufficiente per loro. Ciò significa che l'adattamento sarà eccellente, la forza muscolare cresce abbastanza rapidamente. Per creare un sovraccarico per il corpo basta passare dalla completa inattività all'allenamento con intensità moderata o anche bassa in questo caso.
Aumentando il peso di lavoro, gli atleti alle prime armi riescono a progredire. Lo stesso vale per la riduzione del tempo di riposo tra le serie. Ma quando un principiante raggiunge uno stadio più avanzato, lo schema di allenamento diventa più complicato, perché ci sono già cambiamenti fisiologici acquisiti associati alla crescita muscolare.
Più muscoli, più impressionante è la pressione sulla capacità di recupero. Lo stesso vale per le riserve del corpo, che vengono utilizzate durante intense contrazioni muscolari. L'atleta medio è in grado di aumentare la forza e la capacità di generare intensità di circa il trecento percento, mentre la capacità di recupero può aumentare solo del cinquanta percento. Si scopre che diventare più forti e più grandi aumenta il rischio di sovrallenamento.
Metodo di allenamento ad alta intensità con pausa di riposo
Molti atleti, invece di aumentare l'intensità e accorciare la durata dei loro allenamenti, riducono l'intensità e allungano la durata. Pensano che sia possibile prolungare il tempo di formazione in questo modo. Ma di conseguenza, non accade affatto come vorremmo. L'intensità delle sessioni diminuisce e il progresso rallenta o si ferma del tutto.
Caratteristiche del metodo "Riposo-pausa"
Con questa tecnica di allenamento diventa possibile acquisire forza e volume muscolare. Questa forma di allenamento viene utilizzata nel bodybuilding e nel powerlifting. Ora gli atleti possono lavorare con i pesi più pesanti per determinati gruppi muscolari.
I bodybuilder, cercando di aumentare l'intensità del loro allenamento, usano superset e dropset, nonché ripetizioni forzate. Anche la tecnica Rest-Pause appartiene a questo elenco. Con il suo aiuto, è possibile suddividere un grande approccio in diversi piccoli: c'è un breve riposo tra di loro.
Esistono due modi principali per eseguire questa tecnica: tutto dipende dall'obiettivo e da quanto sia impressionante il peso utilizzato nell'allenamento. Il primo metodo è finalizzato all'ipertrofia muscolare: qui si allenano all'insufficienza muscolare. Per quanto riguarda il secondo, è più mirato ad aumentare la forza. Il rifiuto è facoltativo qui.
Prima di allenarti con questo metodo, dovresti riscaldarti per riscaldare i muscoli. Altrimenti, sono possibili conseguenze negative. Gli esercizi di base con pesi liberi sono i più adatti per questa forma di allenamento.
Questa tecnica non viene utilizzata in tutti gli allenamenti: puoi usarla solo una volta alla settimana. Allo stesso tempo, puoi rendere una lezione il più difficile possibile per un particolare gruppo muscolare.
Questa forma di formazione non dovrebbe essere utilizzata da sola. Durante l'esercizio, ci deve essere un assistente nelle vicinanze che ti assicurerà.
Quando sollevi il peso massimo, devi fare un enorme sforzo mentale. Lo stesso vale per la concentrazione: dovrebbe essere massima. Di conseguenza, diventa possibile ottenere il calcolo finale in un unico approccio.
La pausa di riposo è una forma di allenamento molto efficace. Ma solo per atleti esperti. Il fatto è che per i principianti, i sistemi muscoloscheletrico e cardiovascolare non sono adattati a singoli carichi estremi e sovradimensionati. Per coloro che stanno appena iniziando a dedicarsi al bodybuilding, questo metodo non è adatto, poiché in questo caso può causare lesioni.
Allenamento per l'ipertrofia
Caratteristiche di questo metodo:
- Inizia il tuo set con sei-dieci ripetizioni. A tal fine, utilizzare il peso massimo possibile.
- Successivamente, devi riposare per quindici secondi, fare un respiro profondo ed espirare, quindi continuare l'approccio con lo stesso peso fino al fallimento.
- Ripetere il secondo punto tutte le volte necessarie. Il più delle volte, un paio di volte è sufficiente.
Nonostante il fatto che sarai in grado di completare non più di due o tre ripetizioni, l'effetto di esse sarà straordinariamente maggiore rispetto alle normali ripetizioni.
Non dovresti eseguire diversi approcci di seguito in questa tecnica. In una lezione, è sufficiente un approccio utilizzando il metodo pausa-riposo per ciascun gruppo muscolare.
Questa è un'eccellente opzione di esercizio per l'ipertrofia muscolare: qui puoi raggiungere il massimo livello di affaticamento muscolare. Inoltre, diventa possibile superare l'altopiano: i muscoli sono esposti a uno stress impressionante e rispondono ad esso. Pertanto, la prossima volta durante l'esecuzione del solito approccio, è possibile eseguire alcune ripetizioni in più.
Allenamento della forza
Considera come vengono eseguiti gli allenamenti:
- Scegli un peso tra l'ottantacinque e il novantacinque percento del tuo massimo di una ripetizione.
- Fai una ripetizione con questo carico.
- È necessario ulteriore riposo: da trenta a quarantacinque secondi sono sufficienti.
- Ripeti da sei a dieci volte.
Come risultato dell'estrema tensione muscolare, si formano microtraumi nei muscoli. Si osserva l'intasamento del muscolo con prodotti di degradazione proteica, la sua forza diminuisce. Questo metodo dovrebbe essere accompagnato da lunghe pause tra le ripetizioni in modo che il sangue ripulisca i muscoli dai prodotti di decadimento.
Metodologia di allenamento infitonico
Questo è un metodo ancora più ad alta intensità rispetto alla pausa di riposo: sono fondamentalmente gli stessi. Nel caso dell'allenamento infitonico, viene generato il massimo sforzo in ogni ripetizione. Inoltre, in questo caso le ripetizioni negative sono al massimo. Cioè, si scopre che con questo metodo, la solita ripetizione massima viene eseguita in uno stile di pausa, abbassi lentamente il peso e qui il tuo partner ti aiuta, anche se leggermente.
Cos'è l'allenamento ripetitivo
I muscoli scheletrici hanno 3 livelli di forza: positivo - sollevare il peso, statico - sostenere il carico, negativo - abbassare il peso.
Ciascuno dei livelli corrisponde all'uno o all'altro tipo di abbreviazione. Può essere concentrico o statico, oppure può essere eccentrico. Grazie a quest'ultimo metodo di aumento dell'intensità, è possibile sviluppare sforzi in ogni tipo di contrazione. Lo stesso vale per le ripetizioni. Questo è un allenamento multi-contrazione.
Ad ogni allenamento, puoi sperimentare tutti e tre i metodi per aumentare l'intensità.
Approcci scaglionati
Questo principio è abbastanza specifico, quindi viene spesso chiamato dropping. Dal nome si capisce che l'essenza sta nel netto passaggio da pesante a leggero. Qui sono necessari due assistenti, che rimuoveranno contemporaneamente il peso da entrambe le estremità della barra quando l'atleta non può stringere ulteriormente la barra. Quindi vengono eseguite alcune altre ripetizioni al di sopra della norma.
Grazie al peso calato nel tempo è possibile allungare l'avvicinamento e aumentare l'intensità degli esercizi. Questa è una tecnica difficile, quindi puoi usarla non più di una volta in un allenamento.
Requisiti di base per l'allenamento ad alta intensità
Considera i requisiti per l'allenamento ad alta intensità:
- È necessario avvicinarsi all'esercizio deliberatamente, sotto controllo. Lanciare o battere pesi pesanti può ferire le articolazioni. Pertanto, questo non può essere fatto. Gli infortuni sono possibili a causa di sobbalzi e rimbalzi, nonché dell'uso dello slancio. Lo stesso sollevamento di carichi impressionanti non fa male.
- Concentrati sulle ripetizioni negative. Secondo gli esperti, è questa fase che aiuta a ottenere il massimo effetto durante l'allenamento della super forza.
- Il numero di serie deve essere limitato a un massimo di tre serie per parte del corpo. Quando vedrai progressi, ovviamente, vorrai fare più approcci, perché l'entusiasmo e l'energia cresceranno. Ma l'autocontrollo è molto importante qui: è necessario fare tutto il possibile per ripristinare il corpo, che non può essere con un gran numero di set ad alta intensità.
- Non puoi allenarti più di una volta in quattro o sette giorni. Se, dopo aver applicato la tecnica della pausa di riposo, non ci sono risultati, allora non stai permettendo al corpo di riprendersi - non stai fornendo il tempo necessario per questo. Con sufficiente intensità, la mancanza di recupero è l'unico fattore che frena il progresso.
Principi di base dell'allenamento ad alta intensità
Scopriamo più in dettaglio quali sono i principi dell'allenamento ad alta intensità:
- Scioccante la muscolatura … Questo programma è piuttosto monotono. Come risultato di tale allenamento, è possibile abituarsi rapidamente e interrompere i progressi. Per evitare ciò, vale la pena assicurarsi che il corpo non abbia il tempo di adattarsi completamente ai nuovi pesi. Lo stress è necessario per ottenere la crescita muscolare. Pertanto, dovresti modificare non solo il numero di ripetizioni, ma anche il peso. Lo stesso vale per gli angoli con cui lavorano i muscoli. Cambia gli esercizi, non rendere gli esercizi monotoni. Solo in questo modo i muscoli non avranno il tempo di adattarsi ai carichi durante l'allenamento.
- Lavorare fino al fallimento … Questa è una delle condizioni particolarmente importanti che devono essere osservate affinché la crescita muscolare avvenga in modo abbastanza impressionante. Dai il 100% di tutto durante l'allenamento e quindi inizieranno i processi di crescita muscolare.
- Una priorità … Prima di tutto, è necessario allenare i gruppi muscolari deboli - quando le riserve di energia sono al massimo livello.
- Imbrogliare … Questo è un ottimo modo per aggiungere ulteriore carico di lavoro. È necessario dare più lavoro ai muscoli. Pertanto, questa tecnica viene utilizzata solo come supplemento agli esercizi principali. Se necessario, vengono incluse forze aggiuntive per completare l'esercizio, l'imbroglio viene eseguito collegando altri gruppi muscolari a quelli già allenati.
- Principio della serie Super … Questa è l'esecuzione di due esercizi di seguito: vengono elaborati da gruppi di muscoli antagonisti. Si scopre che si eseguono i due approcci insieme con o senza una breve pausa.
- Principio della tensione costante … A causa del fatto che lavorare ad un ritmo elevato con i pesi spesso non è molto efficace, i movimenti lenti aiutano a creare una tensione costante nei muscoli. Inoltre, sono importanti la significatività nell'azione e la concentrazione. Questa sarà una grande spinta per un ulteriore sviluppo muscolare.
- Il principio della formazione di qualità … Nel tempo, le pause tra le serie sono ridotte al minimo. Allo stesso tempo, i carichi con ogni allenamento successivo aumentano rispetto agli esercizi precedenti. Se si segue questa regola è possibile ottenere un prelievo venoso e migliorare la definizione del tessuto muscolare.
Guarda un video sull'allenamento ad alta intensità:
Tutti possono raggiungere il proprio obiettivo: l'importante è lottare per raggiungerlo e non arrendersi. Se costruisci correttamente uno schema di allenamento, diventerà possibile aumentare i muscoli, cambiare notevolmente in una direzione positiva e aumentare la forza.
