Questo articolo si concentra sul numero di approcci necessari per aumentare efficacemente la massa muscolare. Il contenuto dell'articolo:
- Allenamenti per la costruzione muscolare
- X ripetizioni per aumentare la massa muscolare
- Come allenarsi correttamente
Allenamenti per la costruzione muscolare
Molti atleti utilizzano protocolli ad alto volume nelle loro sessioni di allenamento con un massimo di 20 serie per parte del corpo. Sorge una giusta domanda sulla necessità di tale intensità.
Per rispondere a questa domanda, dovrai rivolgerti alla scienza, che si basa sulle informazioni disponibili sulla capacità dei muscoli di contrarsi. Secondo l'approccio scientifico, si spreca molto tempo e fatica con questo approccio. Ogni atleta ha fame di imparare come aumentare la massa muscolare attraverso l'esercizio e l'alimentazione.
È difficile discutere con il fatto che più set possono essere efficaci. Qui è sufficiente ricordare il noto bodybuilder Bill Pearl negli anni '60. A quel tempo, gli atleti non avevano ancora usato steroidi e Pearl è riuscita a costruire una figura molto potente con il suo stesso lavoro. Allo stesso tempo, ha eseguito fino a 20 serie per ciascuno dei gruppi muscolari due volte al giorno. Ma Pearl non li ha mai seguiti. Da questo possiamo concludere che sono necessari molti insiemi per costruire una grande quantità di massa.
Da un punto di vista scientifico, questo fatto può essere spiegato dalla capacità delle fibre muscolari di entrare a loro volta nel lavoro, a seconda delle dimensioni. In ogni set vengono utilizzate prima le fibre della soglia più bassa, poi quella media, e nella fase finale quella più alta. Ciò significa che solo nella fase finale del set, quegli elementi motori dei muscoli che hanno il massimo potenziale di crescita iniziano a funzionare.
Pertanto, se finisci il set prima che venga raggiunto il limite, solo una parte del tessuto muscolare è coinvolta nel lavoro. Per impegnare i muscoli rimanenti nel lavoro, il numero di serie dovrebbe essere aumentato. Ogni nuovo approccio attira nuovi elementi muscolari nel lavoro, costringendo i tessuti a crescere. Tuttavia, bisogna anche ricordare i costi energetici, che sono piuttosto alti con questo approccio al processo di formazione. Questo metodo di allenamento va bene per quegli atleti che hanno una soglia del dolore bassa, o semplicemente amano stare in palestra per molto tempo.
Riassumendo, si può affermare che per accelerare la crescita del tessuto muscolare, è necessario utilizzare tutte le fibre il più rapidamente possibile. E per questo non è necessario eseguire un gran numero di serie, puoi usare le cosiddette ripetizioni X.
X-reps per aumentare la massa muscolare
Quando il momento del fallimento si verifica in uno qualsiasi dei set, più fibre attive sono già coinvolte nel lavoro, rispetto all'approccio al di fuori del fallimento. Tuttavia, molti altri elementi muscolari rimangono non coinvolti, poiché l'atleta è stato fermato dal superlavoro e dal sistema nervoso. L'insufficienza muscolare è una sorta di meccanismo di difesa del corpo. Per superarlo, dovresti portare i muscoli al punto di generare il massimo sforzo possibile, eseguendo una serie di ripetizioni per questo. Molto spesso, questo punto si trova leggermente al di sotto della metà del raggio di movimento.
Forzando gli elementi a lavorare ulteriormente, l'atleta costringe le fibre a contrazione rapida a continuare a funzionare, il che crea un'ulteriore stimolazione per la crescita dei tessuti. Questo è un effetto molto efficace sul tessuto muscolare. In questo caso, non è possibile eseguire un numero elevato di approcci, ma sono completamente inutili. L'atleta ha già attivato il numero massimo di fibre. La corsa è un esempio. Se mantieni la velocità al livello di una gara di media distanza, puoi correre molto più a lungo rispetto allo sprint.
Grazie a un gran numero di serie, puoi costruire molto tessuto muscolare, come esemplificato da Bill Pearl e altri atleti. Ma puoi farne a meno. Hai solo bisogno di portare i muscoli al cedimento e lavorare oltre. X ripetizioni ti aiuteranno in questo. Solo un mese di allenamento darà ottimi risultati. È possibile che sia la necessità di un gran numero di set, quando è semplicemente fisicamente impossibile portare ciascuno di essi al limite e spinge gli atleti a usare gli steroidi. Il corpo semplicemente non ha il tempo di riprendersi dopo uno sforzo così intenso. L'X-training aprirà un nuovo percorso verso la costruzione di massa.
Come allenarsi correttamente
Molti atleti sanno per esperienza personale che dopo l'ottavo set il sistema nervoso si arrende. Ma è proprio questo momento che è fondamentale quando gli elementi del tessuto muscolare che si contraggono rapidamente entrano in funzione. In poche parole, nessun set può essere efficace finché il rifiuto non viene superato. E l'intensità delle lezioni non ha alcun effetto qui. Questa è la ragione dei molti set, ma questo approccio all'allenamento non è molto efficace.
Un set che include x-reps sarà più efficace di diversi set regolari. Pertanto, è possibile accorciare la durata dell'esercizio e risparmiare energia per la crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, vale la pena menzionare qui un certo pericolo: l'esaurimento cumulativo del sistema nervoso. Naturalmente, la durata degli allenamenti che utilizzano le ripetizioni X è più breve, ma allo stesso tempo è necessario monitorare le condizioni dei muscoli. Altrimenti, possono essere "bruciati".
Quando si utilizza questa tecnica per un lungo periodo di tempo o con un numero elevato di serie senza riposo, è possibile entrare rapidamente in uno stato di sovrallenamento. Per evitare ciò, è necessario fare una pausa di una settimana dopo sei o otto settimane di allenamento. A questo punto, puoi continuare a lavorare con gli stessi pesi, ma non raggiungere il fallimento. Questa volta sarà sufficiente per il recupero del sistema nervoso. Ad alcuni atleti può essere consigliato di interrompere del tutto l'allenamento per 4-6 giorni. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo.
Se non segui questo consiglio, l'atleta si "brucia" rapidamente, fermando così la crescita del tessuto muscolare. Vale la pena notare che l'allenamento ad alta intensità può portare allo stesso risultato.
Un gran numero di set carica pesantemente anche il sistema nervoso, quindi, con questo approccio, è necessario fare una pausa. Allo stesso tempo, non dovresti aver paura di perdere massa muscolare e forza. Molto probabilmente, aumenteranno anche. Certo, ogni allenamento deve essere duro, ma a volte devi trattenerti. In questo modo non attraverserai la linea di pericolo.
Video su come aumentare la massa muscolare:
