Scopri come, con l'aiuto di un riscaldamento competente, puoi aumentare i risultati dei risultati sportivi e allenare la massa muscolare nel modo più efficiente possibile. Ogni tua lezione deve necessariamente iniziare con un riscaldamento. Non dare per scontato che questa sia una perdita di tempo. Il riscaldamento è di grande importanza e deve essere di buona qualità. Solo così puoi evitare lesioni. Oggi parleremo di una serie di esercizi di riscaldamento.
Che cos'è un riscaldamento e a cosa serve?
Un riscaldamento è un insieme di strumenti speciali progettati per preparare il corpo allo stress imminente, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Il nostro corpo è abbastanza inerte e non è in grado di riadattarsi rapidamente a una nuova modalità di funzionamento. Questo è uno dei motivi principali per infortunarsi mentre si pratica sport.
Eseguendo una serie di esercizi di riscaldamento, sintonizzi il tuo sistema muscolo-scheletrico per gli allenamenti futuri. Ciò ti consente di stabilire una relazione qualitativa tra tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo. Molto spesso, il riscaldamento consiste in due fasi: generale e speciale. Nella prima fase, è necessario eseguire esercizi che accelerano il metabolismo e riscaldano il corpo. Aumentano l'efficienza del sistema vascolare e del muscolo cardiaco, ventilano i polmoni e aumentano la capacità del corpo di assorbire ossigeno. È necessario lavorare in questa fase fino a quando non appare il sudore. Solo in questo caso puoi raggiungere il livello richiesto di termoregolazione del corpo. Poiché i muscoli saranno riscaldati dopo il riscaldamento, saranno in grado di contrarsi più attivamente e questo ridurrà significativamente il rischio di lesioni.
Una fase speciale di riscaldamento aiuta a preparare il sistema muscolo-scheletrico per un tipo specifico di attività. Durante questo periodo, è necessario eseguire movimenti speciali che ti consentano di migliorare le connessioni riflesse condizionate al fine di aumentare il grado di coordinazione dei tuoi movimenti durante l'allenamento.
Come abbiamo già detto, l'inizio del processo di sudorazione e leggero arrossamento della pelle serve come segnale per completare la serie di esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione, passando gradualmente al riscaldamento.
Una serie di esercizi per il riscaldamento
Tutti gli esercizi dati in questo complesso dovrebbero essere eseguiti 8-15 volte.
Riscaldare i muscoli del collo
- Esercizio 1: le gambe sono posizionate alla larghezza delle articolazioni della spalla e le mani sono in vita. Guarda avanti e inizia a scuotere la testa ai lati.
- Esercizio 2: La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Piega la testa avanti e indietro.
- Esercizio 3: Senza cambiare la posizione di partenza, dovresti combinare i due movimenti precedenti ruotando la testa. Fai 15 giri in ogni direzione.
Riscaldare i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia
- Esercizio 1: le gambe sono alla larghezza delle spalle, gli occhi sono davanti a te e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Inizia a eseguire movimenti circolari con le articolazioni della spalla avanti e indietro.
- Esercizio 2: La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Ruota le mani avanti e indietro.
Riscaldamento della colonna vertebrale
- Esercizio 1: I tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle e le tue braccia sono bloccate davanti a te. Inspirando aria, inizia ad alzare le braccia il più in alto possibile. Il movimento delle mani nella direzione opposta viene eseguito durante l'espirazione.
- Esercizio 2: La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma le braccia non sono nella serratura, ma sono estese in avanti. Piegali alle articolazioni del gomito e, inspirando, allargali il più possibile, avvicinando le scapole.
Riscaldare i muscoli del petto
- Esercizio 1: Le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla. Inizia ad allargare le braccia ai lati senza usare l'anca.
- Esercizio 2: Prendi la stessa posizione di partenza del movimento precedente, quindi inizia a eseguire piegamenti ai lati e in avanti, cercando di raggiungere il suolo con le mani.
Riscalda la schiena lombare
Le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Il mento dovrebbe essere all'altezza della gabbia toracica e dovresti piegarti verso l'interno. Dopodiché, gira il corpo ai lati.
Riscaldati prima di lavorare sulla cyclette e sul tapis roulant
- Esercizio 1: Mettiti sulla gamba sinistra e inizia a eseguire piegamenti in avanti, fissando la posizione delle mani su una collina. Ripeti il movimento per la gamba destra.
- Esercizio 2: fai squat. Il movimento verso il basso viene eseguito durante l'inspirazione e il movimento verso l'alto viene eseguito durante l'espirazione.
- Esercizio 3: le gambe sono all'altezza delle articolazioni delle spalle e le braccia all'altezza della vita. Eseguire affondi in avanti alternativamente su ciascuna gamba. Cerca di abbassarti il più possibile. È inoltre necessario assicurarsi che il tallone sia sempre premuto a terra e non si stacchi.
Dai un'occhiata all'efficace routine di riscaldamento in questa storia:
