Scopri qual è la differenza tra il riscaldamento maschile e quello femminile e perché le ragazze dovrebbero adottare un approccio fondamentalmente diverso per preparare il proprio corpo al lavoro attivo. È consuetudine chiamare un riscaldamento una serie di esercizi eseguiti con intensità media e bassa, progettati per riscaldare i muscoli, accelerare il flusso sanguigno e sviluppare l'apparato legamentoso-articolare. Il riscaldamento ha i seguenti obiettivi:
- Aumento dell'attività del muscolo cardiaco.
- Un aumento dell'elasticità del tessuto muscolare e l'attivazione della sintesi del liquido sinoviale nelle articolazioni.
- Allungando i muscoli.
- Aumento della frequenza cardiaca.
- Preparazione di tutti i sistemi del corpo per un'elevata attività fisica.
Molto spesso gli atleti non si scaldano, considerandolo una perdita di tempo. Tuttavia, questo comportamento aumenta notevolmente il rischio di lesioni. Oggi imparerai come fare il giusto riscaldamento prima di un allenamento per ragazze.
Esercizi per riscaldare la colonna vertebrale e il collo
Questi esercizi sono i più semplici dell'intero programma di riscaldamento pre-allenamento per ragazze offerto oggi. Quando li fai, devi sentire l'allungamento dei muscoli e poi tornare alla posizione di partenza.
- Esercizio 1. Stai dritto con la testa in giù. Inizia ad allungare il mento in direzione del petto e, nella posizione estrema, fai una pausa di un paio di secondi.
- Esercizio numero 2. Per sviluppare un trapezio, inizia a inclinare la testa di lato, cercando di raggiungere l'orecchio fino all'articolazione della spalla. Non appena ti senti a disagio, mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Esercizio numero 3. Gira la testa il più possibile ai lati e allo stesso tempo guarda davanti a te. Quando raggiungi la posizione finale della traiettoria, mantieni la posizione per dieci secondi.
- Esercizio numero 4. Prendi una posizione eretta e alza le braccia. In questa posizione, inizia a inclinare il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Quando l'angolo tra le gambe e il corpo è di 90 gradi, tieni premuto per cinque secondi. Fai una dozzina di ripetizioni.
- Esercizio numero 5. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Piega il corpo in avanti, cercando di raggiungere il suolo con i palmi delle mani. In totale, devi eseguire 20 ripetizioni.
Esercizi di riscaldamento della parte superiore del busto
Questi movimenti vengono utilizzati per riscaldare la parte superiore del busto prima dell'allenamento per le ragazze:
- Esercizio 1. Assumi una posizione eretta, posizionata alla distanza di un braccio da qualsiasi supporto. Tenendo il supporto, inizia a piegare indietro il bacino. Raddrizza lentamente le gambe e piegati all'indietro. Mentre esegui il movimento, dovresti sentire i muscoli della schiena allungarsi. Nella posizione finale, dovrebbe essere sostenuta una pausa di un quarto di minuto.
- Esercizio numero 2. Stai in piedi, tenendo la testa dritta e i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Tira in dentro lo stomaco e allarga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo la testa e la parte inferiore del corpo in questa posizione, ruota il corpo ai lati. In totale, devi completare da cinque a sette giri in ogni direzione.
- Esercizio numero 3. Prendi la posizione di partenza simile al movimento precedente. La mano sinistra è in vita e la mano destra è sollevata. Piegati a sinistra, cercando di raggiungere con la mano destra un punto immaginario nello spazio. Cambia le mani e fai un movimento simile nella direzione opposta.
- Esercizio numero 4. Assumi una posizione supina con le braccia distese verso l'alto e le gambe raddrizzate. Mentre tendi i muscoli addominali, inizia a sollevare il busto e allo stesso tempo piega le articolazioni del ginocchio. In questo caso, i piedi non dovrebbero staccarsi da terra. Non puoi aiutare con le mani e devono descrivere una traiettoria semicircolare. Ripeti dieci volte.
- Esercizio numero 5. Prendi una posizione eretta e unisci le mani dietro la schiena in una serratura. Esegui piccole spinte con le mani fino a sentire un allungamento dei muscoli. Quindi devi alzare le mani e rimetterle insieme nella serratura. Allunga la parte superiore per 0,5 minuti.
Esercizi per scaldare le gambe
Quando fai un riscaldamento prima dell'allenamento per le ragazze, dovresti lavorare a bassa intensità su un tapis roulant (cyclette) o eseguire una serie di salti con la corda. Inoltre, esegui i seguenti esercizi:
- Esercizio 1. Mettiti in posizione eretta con la gamba destra indietro e afferra la caviglia con la mano sinistra. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, puoi afferrare il supporto con la mano libera. Mantieni questa posizione per circa 0,5 minuti, quindi ripeti con l'altra gamba.
- Esercizio numero 2. Assumi una posizione seduta con le ginocchia piegate in modo che i piedi si tocchino di fronte a te. Rilassa i muscoli della parte inferiore del corpo e abbassa le ginocchia il più in basso possibile. Aiutati con le mani, ma fallo lentamente.
- Esercizio numero 3. Riposati in ginocchio, allungando il corpo. Inizia a riprendere il corpo, piegandoti nella parte bassa della schiena e raggiungi i polpacci delle gambe. Dopo aver trovato il supporto per le braccia, continua ad allungare e senti i muscoli della coscia che si allungano.
- Esercizio numero 4. Prendi una posizione eretta con le gambe all'altezza delle articolazioni delle spalle e abbassa le braccia verso il basso. Inizia ad accovacciarti parallelamente all'anca al suolo, quindi salta in alto. Devi fare 5-10 ripetizioni.
- Esercizio numero 5. Prendi una posizione eretta e tieni le mani sulla cintura. Inizia a deviare il corpo di lato e allo stesso tempo esegui salti bassi a destra e a sinistra.
L'intero complesso di riscaldamento prima dell'allenamento per ragazze, di cui abbiamo appena parlato, non richiederà più di 15 minuti per essere completato.
Come riscaldarsi prima dell'allenamento, guarda questo video:
