L'interno coscia è l'area più problematica che richiede più attenzione rispetto al resto del corpo. È necessario un approccio integrato: esercizi speciali, una corretta alimentazione. Le gambe snelle sono il sogno di ogni ragazza e per questo vengono utilizzati una varietà di mezzi. Spesso ci sono situazioni in cui vengono seguite diete rigorose e vengono eseguiti allenamenti estenuanti, ma il risultato desiderato non viene ancora raggiunto. Semplici consigli e consigli di esperti aiuteranno a far fronte a questo problema.
Come iniziare a perdere peso a casa?
Gran parte del tuo successo dipende da un regolare esercizio fisico e da una corretta alimentazione. Per prima cosa devi capire più in dettaglio l'anatomia umana: i muscoli più grandi e forti sono i muscoli della coscia, che sono responsabili della mobilità articolare, dell'estensione e della flessione.
Il gruppo muscolare anteriore è adduttivo, mentre il gruppo muscolare posteriore lavora nella direzione opposta ed è considerato mediale. Per pompare questo gruppo muscolare, devi lavorare sodo, poiché senza un carico speciale durante la vita di tutti i giorni non sono praticamente coinvolti. Indipendentemente da quanto intensamente ti muovi durante il giorno, questa parte del corpo è più soggetta all'accumulo di depositi di grasso.
Anche durante gli allenamenti classici per le gambe, questo gruppo muscolare funziona a malapena. Per non solo eliminare i depositi di grasso accumulati, ma anche per simulare una bella forma muscolare, è necessario eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi.
Per fornire un carico completo su questa parte del corpo al di fuori della palestra, non sono necessarie attrezzature o attrezzature speciali. Ma dovrai immediatamente sintonizzarti sul fatto che l'allenamento sarà duro ed estenuante, ma solo in questo caso sarà possibile ottenere il risultato desiderato.
Come stringere l'interno coscia - esercizi per allenarsi a casa
Prima di tutto, per non ferirsi durante l'allenamento, è necessario riscaldarsi. I seguenti esercizi più popolari possono essere utilizzati per lavorare l'interno coscia.
squat
Certo, alcune ragazze potrebbero trovarlo strano, ma i muscoli dell'interno coscia rispondono perfettamente agli squat più semplici. Questo esercizio non è solo incluso in vari complessi, ma anche uno dei più popolari ed efficaci.
Gli squat possono essere eseguiti in diversi modi, ma avranno effetti diversi sui muscoli. Ad esempio, nel caso in cui i muscoli in questa zona non ricevano alcun carico, tutti i movimenti dovrebbero essere molto attenti: le gambe sono allargate il più possibile, le calze sono girate in direzioni diverse.
Anche la profondità dello squat è importante, che ha un impatto diretto sulla contrazione muscolare e sul modo in cui si allungano. La schiena dovrebbe rimanere perfettamente dritta, viene eseguita una deflessione nella parte bassa della schiena. Se trascuri questo consiglio, c'è il rischio di rovinare la colonna vertebrale.
Mentre lavori sulla tecnica per eseguire questo esercizio, devi sentire come iniziano a lavorare i muscoli situati nella parte interna della coscia. Non puoi dare un carico pesante durante il primo allenamento o usare i pesi. I muscoli devono adattarsi e ricostruirsi a una nuova modalità di lavoro.
Nel tempo, si svilupperà la tecnica corretta e gradualmente sarà possibile aggiungere peso. Se ci sono problemi associati alla colonna vertebrale, si consiglia di esercitarsi in una cintura speciale che fisserà correttamente la parte bassa della schiena.
Devi aderire alla corretta tecnica di squat:
- gambe divaricate alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe;
- se si usano i pesi, l'enfasi è sui talloni, ma non sulle dita dei piedi;
- mentre si accovaccia, si dovrebbe avvertire la tensione muscolare;
- vengono eseguiti almeno 10 squat;
- gradualmente il carico aumenta.
Abduzione delle gambe
Questo esercizio deve essere eseguito solo su una superficie solida e piana:
- prendi la posizione di partenza sdraiata su un fianco, le gambe rimangono dritte;
- solleva la gamba dritta e mantieni questa posizione per 5 secondi;
- tornare alla posizione di partenza;
- devi abbassare la gamba lentamente, senza sobbalzi;
- fai almeno 10 ripetizioni, aumentando gradualmente a 20.
Innanzitutto, viene eseguito un approccio, viene presa una pausa per 30 secondi e viene eseguito il secondo approccio. Dopo aver completato 10 sollevamenti con la gamba destra, devi rotolare dall'altra parte ed eseguire un esercizio per la gamba sinistra. È importante che durante l'esercizio il corpo sia dritto, le calze non funzionino, i muscoli delle gambe siano allungati il più possibile.
Esercizio "forbici"
- Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena sul pavimento con le braccia lungo il busto.
- Metti i palmi delle mani sotto i glutei.
- Alza le gambe di 15 cm, quindi puoi aumentarlo a 25 cm.
- Fai circa 20 incroci di gambe in un minuto.
- Per ottenere i benefici di questo esercizio, devi completare 2-3 ripetizioni.
Quando si esegue questo esercizio, è necessario monitorare attentamente che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul pavimento.
Saltando di lato
Dopo aver completato gli esercizi sopra descritti, devi cambiare un po 'e fare passi più attivi. Per allenare l'interno coscia, si consiglia di fare salti laterali. Questo esercizio aiuta a bruciare più attivamente i depositi di grasso esistenti in quest'area.
Innanzitutto, per un minuto, vengono eseguiti i salti sulla gamba destra e poi sulla sinistra. Fai 2 serie da 20 salti per ogni gamba.
Affondi in avanti
Questo esercizio è uno dei più efficaci per l'interno coscia, poiché rafforza efficacemente i muscoli. Ma puoi anche ottenere un grande bonus: c'è uno studio intensivo dei muscoli della stampa inferiore.
È necessario eseguire affondi in avanti secondo il seguente schema:
- Stai dritto, la schiena rimane perfettamente dritta, le braccia sono lungo il busto, le gambe sono divaricate, guarda davanti a te.
- Mentre inspiri, fai un passo in avanti, mentre il peso del corpo viene trasferito sulla gamba estesa.
- Esegui 10 affondi, quindi cambia gamba.
Durante questo esercizio, non puoi spingere, cercando di aiutarti in questo modo, poiché questo è proprio il beneficio del carico esercitato. È necessario monitorare costantemente che durante la sessione il corpo rimanga completamente dritto.
Alla fine della serie di esercizi, deve essere eseguito un corretto allungamento. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione dei muscoli stanchi e ridurrà anche la probabilità di spiacevoli indolenzimenti muscolari il giorno successivo.
Lo stretching deve essere eseguito correttamente:
- prima siediti sul pavimento, la tua schiena rimane perfettamente dritta;
- piega le gambe e allargale lentamente finché le ginocchia non toccano il pavimento;
- all'inizio questo esercizio può sembrare molto difficile, ma dopo una settimana lo stretching diventerà molto più facile;
- durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga dritta;
- i piedi dovrebbero essere premuti insieme;
- rimanere in questa posizione per alcuni minuti e sollevare leggermente le gambe in modo che scendano gradualmente.
Si consiglia di eseguire gli esercizi sopra descritti tre volte a settimana: questo è il carico ottimale sui muscoli. Solo con un allenamento regolare si noterà un risultato positivo.
Un esercizio con un fitball sarà un'ottima aggiunta al complesso, ma se non è possibile utilizzarlo, puoi sostituirlo con una semplice palla, che dovrebbe avere una dimensione relativamente piccola:
- prendi la palla e sdraiati sul pavimento;
- piega le gambe alle ginocchia;
- posizionare una palla o un fitball tra le ginocchia;
- tienilo con i muscoli delle gambe - premi e rimani in questa posizione per 5-8 secondi;
- poi rilassa i muscoli;
- per i principianti, sarà sufficiente eseguire 20 ripetizioni, quindi viene presa una breve pausa e viene eseguito un altro approccio.
Come stringere l'interno coscia in palestra?
Se non è possibile allenarsi a casa, è meglio acquistare un abbonamento in palestra. Puoi farlo da solo sui simulatori o utilizzare i servizi di un trainer che ti aiuterà a elaborare correttamente un programma di allenamento individuale, concentrandoti sulle aree problematiche.
Il programma non è il più difficile, inoltre, è necessario iniziare con carichi leggeri, in modo da non ferirsi accidentalmente. In palestra c'è uno speciale simulatore che ti permette di allenare esattamente la parte interna della coscia. È molto facile da usare e non richiede alcun allenamento fisico speciale.
Puoi anche usare un simulatore come un expander. Ci sono diverse opzioni per allenarsi su di esso, ma la più semplice è la seguente: stare direttamente sulla macchina e oscillare di lato (10 ripetizioni per ogni gamba).
In palestra, puoi eseguire i seguenti esercizi per lavorare efficacemente l'interno coscia:
- Leg curl sul simulatore può essere un ottimo allungamento prima degli squat con pesi.
- Premi con una posizione ampia. È importante raddrizzare le ginocchia fino alla fine, la tecnica deve essere rigorosamente osservata. Se le dita dei piedi puntano in una direzione, le ginocchia dovrebbero essere nella stessa direzione.
- Squat con i pesi. Le gambe dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi girate di lato, la schiena completamente dritta. Viene eseguito uno squat lento, i manubri sono nelle mani, il cui peso può essere di 3-6 kg, a seconda della forma fisica iniziale. I manubri vengono posizionati di fronte a te, quindi premuti sul petto. Vengono eseguiti 15 squat, vengono presi una pausa e altri due approcci.
Come rimuovere i depositi di grasso dall'interno coscia?
La cellulite appare spesso in questa zona, quindi devi lavorare sodo per ottenere gambe snelle. Va tenuto presente che i depositi di grasso in quest'area compaiono molto rapidamente. Per evitare questo spiacevole fenomeno, devi eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi, condurre uno stile di vita attivo e invece di rilassarti sul divano, scegli una passeggiata nel parco. Non dimenticare la necessità di una dieta equilibrata e di curare adeguatamente la pelle in quest'area.
Devi rispettare alcune semplici regole nutrizionali:
- la dieta dovrebbe contenere una grande quantità di verdure crude con frutta;
- cerca di abbandonare completamente le patate, ma a volte può essere cotto in una buccia;
- rimuovere dalla dieta tutti i fritti e i grassi;
- è necessario consumare regolarmente una quantità sufficiente di fibre;
- non abusare dei prodotti a base di farina, prima di tutto questa regola vale per i prodotti da forno, il pane bianco e le sfoglie;
- è importante combinare correttamente carboidrati lenti e cibi proteici;
- sottaceti e cibo in scatola sono severamente vietati;
- non puoi mangiare troppo prima di andare a dormire;
- devi rinunciare al latte dolce, al caffè con lo zucchero, comprese le bevande gassate zuccherate e conservare i succhi;
- è importante bere una quantità sufficiente di acqua naturale, ma senza gas - non meno di 1,5 litri al giorno, i succhi fatti in casa e le tisane sono utili.
Nella lotta contro questo problema, vengono in soccorso anche efficaci procedure cosmetiche domestiche. Si consiglia di utilizzare regolarmente scrub fatti in casa. Ad esempio, la composizione della panna acida in combinazione con il sale marino grosso dà un risultato sorprendente:
Per risolvere le aree problematiche dove sono presenti depositi di grasso e segni di cellulite, puoi usare uno scrub al caffè, che si prepara come segue:
- Prendi il caffè preparato (100 g), si consiglia di utilizzare un prodotto appena macinato. Il caffè istantaneo o in polvere non è adatto.
- L'olio d'oliva (2 cucchiai) viene aggiunto al caffè.
- Tutti i componenti vengono miscelati e viene introdotto il miele liquido (1 cucchiaino).
- La massa risultante viene applicata sulla pelle al vapore dopo aver fatto la doccia e la pelle viene lavorata con un guanto da massaggio.
Questi scrub preparano perfettamente la pelle e aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso. Dopo che il peeling è stato completato, si consiglia di applicare qualsiasi olio da massaggio sulla pelle. L'olio d'oliva è un'opzione eccellente, ma non vengono aggiunte più di 5 gocce di olio essenziale di arancia. Grazie a ciò, la composizione funziona molto più attivamente e rimuove i segni della cellulite più velocemente.
Un approccio integrato alla risoluzione del problema è molto importante, pertanto si consiglia inoltre di utilizzare involucri di alghe. Puoi acquistarli non solo in un negozio specializzato, ma anche in qualsiasi farmacia. Per una procedura, saranno sufficienti diversi fogli di alghe, che vengono pre-imbevuti di acqua e applicati alle aree problematiche. Le alghe sono fissate con uno strato di film di polietilene. Dopo circa un'ora si rimuove l'impacco e si risciacqua la pelle con acqua, preferibilmente una doccia di contrasto. Alla fine, assicurati di applicare una lozione idratante o una crema per la pelle.
È importante non solo sapere quali strumenti e tecniche aiuteranno a stringere l'interno coscia, ma anche cosa non si deve assolutamente fare. È vietato applicare su questa zona creme riscaldanti progettate per combattere la cellulite. Inoltre, non strofinare quest'area in modo troppo aggressivo con un guanto da massaggio o fare un massaggio formicolio. Il fatto è che in questa zona c'è una pelle molto sensibile, sottile e delicata, mentre i vasi sono molto vicini e, di conseguenza, sul corpo possono apparire brutti e dolorosi lividi.
Solo un approccio competente e corretto aiuterà a stringere l'interno coscia e ad eliminare i segni della cellulite. per questo, è sufficiente praticare regolarmente sport, monitorare la dieta, escludendo completamente dalla dieta gli alimenti dannosi e ipercalorici, compresi i dolci.
