Vuoi pompare la parte inferiore del petto? Quindi usa un esercizio accentuato che lavori esattamente sulla parte inferiore del muscolo. La pressa a testa in giù è molto popolare tra gli atleti ed è progettata per allenare i muscoli del torace. Questo movimento è consigliato agli atleti esperti, poiché è piuttosto difficile in termini tecnici e hai anche bisogno dell'aiuto di un amico.
Questa è una delle varietà della classica panca e durante l'esecuzione del movimento lavorano gli stessi muscoli: il grande pettorale (carico principale) e il tricipite con i delta superiori. La differenza principale è lo spostamento dell'enfasi del carico sui muscoli pettorali inferiori. L'esercizio di stampa a testa in giù ti consentirà di creare una cosiddetta linea del torace che lo separerà dalla stampa.
Va detto che alcuni atleti possiedono questa linea a causa della loro genetica, ma altri devono lavorare sodo per crearla. Inoltre, il movimento viene eseguito in altre discipline sportive, poiché stimola perfettamente la crescita del tessuto muscolare.
Come premere correttamente la testa?
Metti i piedi saldamente sulla panca e sdraiati lentamente su di essa. Usa una presa media per creare un angolo di 90 gradi tra l'avambraccio e la spalla nel mezzo della traiettoria del proiettile. Le mani, dopo aver rimosso la barra dal rack, devono essere perpendicolari al suolo.
Inspira e inizia ad abbassare il proiettile a un ritmo lento finché la barra tocca il fondo del petto. Quando si esegue il movimento per la prima volta, è indispensabile utilizzare l'aiuto di un amico. Nella posizione finale inferiore della traiettoria, dovresti fare una pausa per due conteggi e sentire l'allungamento dei muscoli. Quindi, usando i muscoli del petto, inizia a sollevare il proiettile.
Dovresti avvertire immediatamente che la pressa per la testa è un movimento molto difficile da un punto di vista tecnico e devi avere determinate caratteristiche di forza per eseguirlo. Altrimenti, sarà difficile per te far fronte anche a un piccolo peso. Abbiamo già parlato della necessità di avere un amico vicino, pronto ad aiutarti se necessario. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, sarai molto stanco e probabilmente non sarai in grado di installare autonomamente l'attrezzatura sul rack.
Quando inizi a usare molto peso, devi prestare particolare attenzione alla posizione della schiena. Spesso esce dalla panca, formando una deflessione quando si utilizza un peso eccessivo. Questo è abbastanza pericoloso e per evitare lesioni, non dovresti affrettarti con la progressione del peso. Assicurati che la tua schiena sia sempre ben premuta contro la superficie della panca. La respirazione è altrettanto importante. Gli atleti spesso non prestano la dovuta attenzione a questo fattore. Quando fai un movimento di trazione, devi trattenere il respiro, poiché in questo momento i muscoli sono in uno stato di massima tensione.
Errori più comuni di stampa a testa in giù
Molto spesso, durante l'esecuzione di un movimento, gli atleti allontanano le articolazioni del gomito dalla traiettoria corretta. Inoltre, questo viene fatto non solo dai principianti, ma anche da atleti esperti. Ciò è dovuto principalmente alla pressione dei gomiti sul busto, che aumenta notevolmente il rischio di lesioni alle articolazioni.
Inoltre, a volte gli atleti, dopo aver eseguito una pressa a testa in giù, si alzano molto rapidamente e bruscamente dalla panchina. Questo non può essere fatto, perché una grande quantità di sangue viene raccolta nell'area della testa, che al momento della salita lascia drammaticamente i vasi. Se un atleta ha un sistema vascolare relativamente debole o ci sono problemi con il lavoro del cuore, allora sono possibili svenimenti e vertigini. Prenditi il tuo tempo per alzarti e farlo lentamente. Il tuo corpo è molto stanco e non dovresti caricarlo di nuovo senza fare nulla.
Occasionalmente, gli atleti spremeranno molto peso con strappi ad alta velocità. Ciò ha un effetto molto negativo sul lavoro dell'apparato legamentoso-articolare e riduce anche l'efficienza del movimento. Quando si esegue l'esercizio, si può consigliare l'uso dei guanti per eliminare il rischio di caduta del proiettile o quantomeno ridurlo.
Suggerimenti per gli atleti che eseguono la stampa a testa in giù
Se hai problemi di pressione sanguigna, allora è meglio rinunciare a questo movimento. Poiché la testa si trova sotto il corpo, la pressione può aumentare in modo significativo, il che è altamente indesiderabile. Se confrontiamo questo esercizio con la classica panca, la differenza principale è che il proiettile scende di circa cinque centimetri sotto il livello del collo.
A volte in palestra potrebbe non essere necessario eseguire una panca a testa in giù. In questo caso, è possibile utilizzare una panca inclinata per allenare la pressa. Impostalo con un angolo di 30 gradi e puoi iniziare tranquillamente a fare la panca. Utilizzare un peso di lavoro che sarà del dieci percento inferiore al peso dell'apparecchio nella pressa classica. Il tuo corpo non è nella posizione più comoda e il proiettile può esercitare molta pressione sulle tue mani.
Per maggiori informazioni su come eseguire correttamente la pressa capovolta, guarda questo video:
