Vuoi addominali e un corpo attraente? Quindi esplora il sistema di allenamento professionale utilizzato dai bodybuilder moderni. I muscoli della corteccia sono solitamente chiamati il gruppo di muscoli situati in profondità che consentono di garantire una posizione stabile della colonna vertebrale. In generale, possono essere chiamati il centro di gravità e l'attività muscolare di una persona. Oggi daremo un'occhiata agli esercizi di base efficaci.
Tuttavia, prima vale la pena parlare di questo gruppo muscolare in modo un po' più dettagliato. È consuetudine classificare i muscoli del core come estensori della schiena, muscoli profondi dell'addome, diritti, adduttori, muscoli sartori della coscia, estensori della parte inferiore della gamba e grandi muscoli dei glutei.
Questo gruppo muscolare svolge un gran numero di funzioni. I muscoli del core aiutano a mantenere la postura e l'equilibrio, danno al tuo corpo flessibilità e forza e garantiscono il normale funzionamento della colonna vertebrale e dei vari sistemi corporei. Come puoi vedere, fare esercizi di base è molto utile e persino necessario. Si noti che hanno un grande impatto sulle prestazioni del sistema genito-urinario femminile.
Come rafforzare i muscoli del core?
Se svolgi un lavoro sedentario, è molto importante monitorare la tua postura. Andare in bicicletta, nuotare e camminare hanno un effetto positivo su questo gruppo di muscoli. Inoltre, è necessario creare un programma speciale volto a rafforzare questi muscoli. Inoltre, dovresti fare esercizi per i muscoli del core, che sono in grado di allenare tutti i muscoli e non concentrarsi su alcuni.
È molto utile combinare l'allenamento con le procedure di massaggio e fisioterapia. Inoltre, per rafforzare i muscoli, puoi contrarre periodicamente i muscoli dei glutei e degli addominali durante il giorno.
Caratteristiche di rafforzare i muscoli della corteccia nelle ragazze
Tutte le ragazze adorano le scarpe col tacco alto, ma per mantenersi in salute vale la pena rinunciare a questo. Certo, puoi indossare tacchi a spillo quando esci, ma per l'uso quotidiano dovresti scegliere scarpe più comode. Nota che i tacchi bassi, la cui altezza non supera i cinque centimetri, sono molto utili per il corpo femminile. Ti fanno raddrizzare automaticamente le articolazioni delle spalle, attirare lo stomaco e sollevare i glutei.
È molto utile per la ragazza stringere periodicamente i muscoli della coscia e dell'addome durante il giorno. Ciò è dovuto al fatto che con frequenti contrazioni muscolari, è possibile eliminare il tessuto adiposo lasso che si trova sotto la pelle. Negli uomini, la struttura del tessuto adiposo presenta alcune differenze, ad esempio hanno una densità maggiore. Si trovano anche più in profondità e per la loro riduzione è necessario allenarsi attivamente e mangiare bene. Stringendo i muscoli della coscia, puoi anche rafforzare i muscoli perineali, preparandoti così al parto e alla gravidanza futuri. Inoltre, il tuo partner sarà molto grato per questo durante una relazione intima.
Quali sono gli esercizi di base più efficaci?
Puoi utilizzare gli esercizi di base per un singolo gruppo o per un allenamento completo. È importante ricordare che tutte le combinazioni di movimenti devono essere attentamente studiate. Per non sovraccaricare muscoli specifici.
Vari tipi di crunch dovrebbero essere usati per rafforzare i muscoli addominali. Gli squat sono movimenti molto efficaci in quanto costringono a lavorare un gran numero di muscoli in questo gruppo. Per i glutei e le cosce, gli affondi sono i migliori. Fai attenzione anche allo stacco, che utilizza i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi e della colonna lombare.
Le posizioni scomode statiche del corpo sono molto efficaci per pompare i muscoli del core. Questi possono essere vari assi, ponti. Fitball è ottimo per raggruppare il corpo. Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di base efficaci.
- Plancia laterale. Questo movimento ha lo scopo di sviluppare i muscoli laterali obliqui del core e della schiena. È necessario prendere un supporto laterale sull'articolazione del gomito. È molto importante che il piede superiore sia sul fondo. Ciò ridurrà la stabilità del corpo, ma caricherà più attivamente i muscoli stabilizzatori. Puoi anche rendere l'esercizio più difficile sollevando la parte superiore della gamba. Quando hai preso la posizione desiderata, devi dare al tuo corpo una posizione dritta. Mantieni questo stato per 10-30 secondi, dopodiché il movimento dovrebbe essere eseguito nell'altra direzione. Nota anche che mentre fai l'esercizio, devi piegare leggermente le articolazioni del ginocchio.
- Simulazione di movimenti di corsa in posizione sdraiata. Prendi una posizione sdraiata e inizia a tirare alternativamente le articolazioni del ginocchio verso il petto. Il movimento può essere eseguito in vari modi. Il più semplice è rimbalzare con i piedi in avanti.
- Ponte per glutei a una gamba. Assumi una posizione supina con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra distesa. Estendendo la gamba, che è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio e sfruttando gli sforzi dei muscoli glutei, sollevare il bacino il più in alto possibile. Fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Quindi, senza pausa, inizia la ripetizione successiva. Esegui anche l'esercizio sull'altra gamba.
Come allenare i muscoli del core, guarda il seguente video:
