Scopri il regime di nutrizione sportiva segreto per un migliore recupero e una costruzione muscolare coerente. Oggi parleremo di ricette per l'alimentazione sportiva nel bodybuilding che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare. Costruisci forza e resistenza e brucia il grasso in eccesso.
La ricetta per aumentare la massa muscolare
Per l'aumento di peso, i migliori integratori alimentari sportivi includono creatina, ZMA, arginina e un frullato di carboidrati e proteine. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle consumate e fornire costantemente al corpo la quantità richiesta di composti proteici.
Dovrai mangiare almeno cinque volte al giorno e due di questi pasti possono essere sostituiti con un frullato di proteine e carboidrati. Grazie all'arginina e allo ZMA (zinco-magnesio-aspartame), puoi aumentare la sintesi degli ormoni. Aggiungendo creatina a questa miscela, accelererai notevolmente l'aumento di massa.
L'uso di questo frullato può darti mezzo chilo in più di massa muscolare magra ogni due o tre settimane, il che è un ottimo risultato. Diamo una rapida occhiata al principio del cocktail di guadagno di massa. Grazie alla creatina, l'indice di forza aumenta e le fibre del tessuto muscolare sono più dense. ZMA aiuta ad aumentare il livello dell'ormone maschile e, con l'aiuto dell'arginina, il corpo sintetizza più attivamente la somatotropina e migliora il flusso sanguigno. A sua volta, la combinazione di carboidrati veloci e proteine del siero di latte riduce il dolore dopo un elevato sforzo fisico e riduce anche lo sfondo catabolico.
L'uso di un cocktail per aumentare la massa
Il frullato proteico-carboidrato deve essere assunto due volte durante la giornata: prima e dopo la lezione. Va anche detto che la composizione del cocktail dovrebbe includere da 30 a 40 grammi di composti proteici, nonché da 50 a 80 grammi di carboidrati. Inoltre, i seguenti additivi devono essere aggiunti ai cocktail:
- Prima dell'inizio dell'allenamento - da 3 a 5 grammi di arginina;
- Dopo aver completato la lezione - da 3 a 5 grammi di creatina.
Circa un'ora prima di andare a dormire, bevi da 3 a 5 grammi di arginina e ZMA a stomaco vuoto.
Ricetta brucia grassi
Per un frullato brucia grassi, hai bisogno dei seguenti integratori sportivi: proteine del siero di latte, BCAA, gaglesterone, calcio e peperone.
Per perdere massa grassa, devi spendere più calorie di quelle che consumi. Questo assioma è abbastanza semplice da implementare in pratica: aumentiamo la forza e i carichi cardio. Tuttavia, questo solleva un problema, e molto serio: come mantenere la massa muscolare?
Una delle sue soluzioni è l'uso di proteine e integratori che accelerano la conversione dei grassi in energia. Di conseguenza, sarai in grado di utilizzare un programma alimentare duro mantenendo la massa muscolare. Durante il periodo di combustione dei grassi, dovresti eseguire esercizi cardio da 4 a 6 volte a settimana e la loro durata dovrebbe essere di 35-45 minuti. L'uso di questa ricetta ti consentirà di bruciare da metà a un chilogrammo di massa grassa alla settimana. In questo caso, è necessario monitorare la reazione del corpo. Se ti senti molto stanco, hai esagerato con l'aumento del carico. In questo caso, dovrai ridurre i carichi cardio e aumentare la quantità di carboidrati nella dieta.
Vale la pena spendere due parole su come funziona la nostra ricetta. La proteina è chiara: è usata per proteggere il tessuto muscolare. Quando riduci l'apporto calorico della tua dieta, devi automaticamente aumentare l'apporto proteico. In studi recenti, è stato scoperto che quando si utilizza un programma dietetico ad alto contenuto proteico, la massa grassa verrà bruciata più velocemente quando si utilizzano proteine del siero di latte rispetto alla carne rossa.
Non c'è bisogno di parlare molto del ruolo dei BCAA, molto è già stato detto su questi composti di amminoacidi. Se consumati durante il periodo di essiccazione, non proteggono le proteine muscolari dalla rottura.
Come applicare una ricetta brucia grassi?
Devi aumentare la quantità di composti proteici nella tua dieta a 3 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. È molto difficile farlo con il solo cibo, e per questo motivo non si può fare a meno degli integratori proteici. Prendi un cocktail brucia grassi come segue:
- Prima dell'allenamento cardio: 5 grammi di BCAA e 60 milligrammi di peperoni (da prendere 2 o 3 volte durante il giorno).
- Prendiamo calcio 1 grammo al giorno, dividendo la dose in tre dosi uguali.
- Guggulsteroni - 60 milligrammi ciascuno tre volte al giorno.
Ricetta per principianti
Si consiglia agli atleti principianti di assumere: creatina, glutammina, cocktail proteici-carboidrati e olio di semi di lino.
Gli atleti principianti dovrebbero capire che costruire muscoli è abbastanza facile: mangiare di più e fare esercizio regolarmente. Le miscele di proteine e carboidrati ti daranno l'opportunità di aumentare il contenuto calorico della tua dieta. Grazie alla nostra ricetta, puoi guadagnare circa 8 chilogrammi di massa muscolare di alta qualità entro 3 o 4 mesi. È del tutto possibile che allo stesso tempo aggiungerai un paio di chilogrammi di grasso, ma poiché anche la massa muscolare è aumentata, di conseguenza hai guadagnato forza. Questo fatto è un buon presagio di progressi futuri.
I cocktail di carboidrati e proteine contengono già proteine, minerali e vitamine, ma contengono meno carboidrati del necessario. Per questo motivo si consiglia di utilizzare succo o latte (scremato) per sciogliere la polvere. Può essere aggiunto anche a frullati e pezzi di frutta. Grazie alla creatina, le prestazioni di forza aumenteranno, la glutammina ricostituirà le riserve di glicogeno e l'olio di semi di lino fornirà al corpo acidi grassi omega-3.
Come applicare la ricetta per i principianti?
Durante il giorno, devi mangiare almeno sei volte. Puoi sostituire da uno a tre pasti con frullati di carboidrati e proteine. Prendi 5 grammi di glutammina prima di iniziare un allenamento e, dopo l'allenamento, prendi da 3 a 5 grammi di creatina e 5 grammi di glutammina. Inoltre, un cucchiaio di olio di semi di lino dovrebbe essere aggiunto a ogni porzione di un frullato di carboidrati e proteine.
Guarda le ricette di bodybuilding in questo video:
