Come addestrare i delta per sviluppare 3 raggi contemporaneamente? Se vuoi spalle in titanio, dai un'occhiata al giusto approccio all'allenamento di questo gruppo muscolare. Prima di iniziare una conversazione su come pompare tre fasci di delta contemporaneamente, dovresti ricordare alcuni postulati sull'allenamento dei muscoli delle spalle:
- La cintura scapolare delle ragazze risponde significativamente più velocemente all'allenamento rispetto ai muscoli della parte inferiore del corpo. Questo facilita il lavoro del deltoide e richiede meno sforzo rispetto ai glutei.
- Le spalle larghe in una certa misura consentono di neutralizzare le imperfezioni evolutive della figura, riducendo visivamente le dimensioni della vita.
- Se sei il proprietario di belle spalle, puoi tranquillamente indossare una maglietta aperta.
- Con le spalle larghe, i fianchi sembrano visivamente più stretti.
Spesso le ragazze hanno paura di oscillare le spalle, credendo erroneamente che aumenteranno rapidamente. Questo è un equivoco, poiché solo anni di allenamento possono cambiare drasticamente la larghezza delle spalle.
Complesso per lo sviluppo dei delta
Come forse già saprai, i delta sono composti da tre sezioni: frontale, posteriore e centrale. Le sezioni frontale e centrale nella maggior parte delle persone sono più sviluppate dalla nascita. La sezione anteriore è destinata a sollevare e ruotare l'articolazione della spalla, quella centrale a rapirla e la sezione posteriore ruota l'articolazione di lato e la raddrizza. Poiché i delta sono intimamente connessi con i trapezi, allenare questi muscoli separatamente è molto difficile. E ora passiamo alla descrizione degli esercizi inclusi nel complesso per lo sviluppo dei delta.
Alzare le braccia in posizione inclinata utilizzando il simulatore
L'esercizio viene eseguito in tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Tra le serie, dovresti fare una pausa di trenta secondi. La sezione posteriore dei delta è coinvolta nel lavoro.
- Attacca i manubri nel crossover ai blocchi inferiori e posizionati tra di loro. In questo caso, le gambe dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle e le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate.
- Inclinare il corpo in modo che sia parallelo al suolo. Le mani dovrebbero essere abbassate, quella destra tiene la maniglia del blocco sinistro e quella sinistra tiene la maniglia di quella destra.
- Distribuisci l'erba ai lati e il più in alto possibile.
- Nel punto più alto della traiettoria, fermati per un secondo.
Abduzione delle mani alternativamente
È necessario eseguire tre serie da 15 ripetizioni. C'è una pausa di 30 secondi tra le serie. L'esercizio è finalizzato a sviluppare i delta laterali e in parte i posteriori.
- Prendi la maniglia del simulatore in una mano e raddrizza. La mano libera dovrebbe poggiare sulla coscia e la mano che lavora dovrebbe essere di fronte a te.
- Tira il blocco lontano da te e verso l'alto.
Esegui l'esercizio per ogni braccio separatamente.
Allevare manubri ai lati in pendenza
L'esercizio ha lo scopo di allenare la parte posteriore dei delta e aiuta a dargli la forma richiesta. Le gambe sono all'altezza delle spalle e leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio.
- Piega il corpo in avanti mantenendo l'arco naturale della schiena. Le mani con i manubri dovrebbero essere leggermente piegate all'articolazione del gomito.
- Allargali e assicurati che i gomiti non si pieghino più. È anche importante che le pale non si uniscano nel punto più alto della traiettoria. Quando si esegue l'esercizio, non utilizzare i pesi massimi di lavoro, poiché ciò influirà negativamente sulla tecnica.
Fai tre serie da 15 ripetizioni e fai una pausa di 30 secondi tra le serie.
Alzare le braccia dall'esterno della coscia
Progettato per lo sviluppo dei delta laterali. Le gambe sono leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio e sono alla larghezza delle spalle.
- Espandi le spalle e spingi leggermente il corpo in avanti. Le braccia dovrebbero essere abbassate e leggermente piegate alle articolazioni del gomito.
- Alza le braccia fino all'altezza delle spalle. Dopo una pausa in cima alla traiettoria, torna alla posizione di partenza.
L'esercizio viene eseguito in tre serie da 15 ripetizioni.
Panca con manubri in posizione eretta
Forse questo è il migliore di tutti gli esercizi volti a sviluppare i delta medi e anteriori. L'attrezzatura sportiva si trova all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringere i manubri e allo stesso tempo ruotare i palmi in avanti. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Caratteristiche del complesso di allenamento delta
Si consiglia di eseguire gli esercizi nell'ordine indicato. Se questo complesso non ha il giusto effetto su di te, allora è necessario apportare alcune modifiche, adattandolo alle caratteristiche del tuo corpo.
La prima cosa a cui prestare attenzione in assenza di un risultato è il livello dei carichi. È probabile che tu stia dando un carico insufficiente o eccessivo. Carichi elevati sono spesso causa di congestione muscolare generale e sono molto facili da diagnosticare.
È importante considerare che quando si allena il cingolo scapolare, la tecnica di esercizio è molto importante. I delta possono essere feriti molto facilmente e possono richiedere molto tempo per riprendersi. Presta particolare attenzione alla tecnica, non all'aumento di peso. Va anche ricordato che il corpo di ogni persona è individuale e anche il cingolo scapolare. Per questo motivo, dovresti eseguire ogni esercizio con un peso minimo per capire come risponderà l'articolazione della spalla. Se si verifica dolore, l'esercizio dovrebbe essere escluso dal programma di allenamento. Dovresti eseguire solo movimenti che non causino disagio alle articolazioni.
Per ottenere il massimo effetto da questo complesso, puoi anche consigliare una versione semplificata di questo programma. Naturalmente, questo è un concetto condizionale, poiché è necessario lavorare sodo e intensamente. Puoi utilizzare la versione semplificata non più di una volta al mese ed eseguire solo due esercizi ad alta intensità. Questi esercizi sono:
- Alzare le braccia ai lati della coscia.
- Allevamento di manubri in pendenza.
Dovrebbero essere eseguiti in 10 serie da 15 ripetizioni. Riposa per circa 30 secondi tra le serie e la pausa tra gli esercizi è di cinque minuti.
Usando questo complesso, non dovrai più chiedere come pompare tre raggi delta contemporaneamente.
Per ulteriori informazioni su come pompare efficacemente i delta, guarda questo video:
