Questo articolo elenca gli esercizi più efficaci per aiutarti a ottenere avambracci massicci e muscolosi con facilità. Il contenuto dell'articolo:
- Struttura dell'avambraccio
- Allenamento dell'avambraccio
- Esercizi per gli avambracci
Struttura muscolare dell'avambraccio
Per gli atleti, in particolare i bodybuilder e i bodybuilder, lo sviluppo armonioso di tutti i muscoli è molto importante. Gli avambracci massicci e muscolosi sono la parte finale dell'immagine dell'atleta. Alcuni hanno avambracci naturalmente grandi, ma la maggior parte ha bisogno di sudare molto durante l'allenamento per ottenere i risultati desiderati.
L'avambraccio è la parte del braccio che si trova tra il gomito e la mano. Funzionalmente, i muscoli dell'avambraccio sono coinvolti nell'estensione, flessione e rotazione della mano. L'avambraccio ha 4 strati di muscoli anteriori (flessori e rotatori) e 2 strati di muscoli posteriori (estensori).
I muscoli anteriori si trovano all'interno del braccio, dall'articolazione del gomito alla mano, il secondo all'esterno. La varietà, la lunghezza relativamente grande e il volume ridotto di questi muscoli non consentono di ottenere un risultato rapido dopo aver utilizzato uno o due esercizi.
Allenamento dell'avambraccio
L'oscillazione dell'avambraccio è un insieme di esercizi strettamente correlati all'allenamento di base. Molti bodybuilder, alla ricerca di risultati rapidi, trascurano i singoli esercizi per gli avambracci, preferendo allenare i muscoli del torace, della schiena e delle spalle.
Infatti, i primi sei mesi o un anno di allenamento della forza sulle spalle e sul torace con sollevamento di manubri e bilancieri, l'avambraccio è attivamente coinvolto nel lavoro e non richiede un carico aggiuntivo.
Ma con un risultato rapido sotto forma di un aumento della massa muscolare e l'aspetto di un netto sollievo, ogni atleta, sia professionista che dilettante, raggiunge il punto in cui è necessario prestare maggiore attenzione all'avambraccio. Inoltre, ciò è dovuto sia a ragioni estetiche che a problemi puramente tecnici.
Da un punto di vista estetico è importante lo sviluppo armonico dei muscoli, lo sviluppo uniforme di tutto il corpo. Gli avambracci deboli con un bicipite oscillante sembrano brutti e viceversa: gli avambracci massicci mostrano la forza dell'atleta, fanno impressione sugli altri.
Tecnicamente, avambracci forti ti permettono di allenarti con più sforzo di prima, e ti permettono di prendere più peso. Allenare gli avambracci aumenta la forza di presa negli esercizi di stacco, che è molto importante per coloro che intendono svilupparsi ulteriormente.
Esercizi per gli avambracci
Gli allenamenti di base per bicipiti e schiena forniscono già il carico necessario sugli avambracci e non importa con quale attrezzatura o pesi lavorare. Tenere un carico pesante con la mano crea la tensione necessaria nei muscoli dell'avambraccio.
L'allenamento di questo gruppo muscolare è anche facilitato dal lavoro quotidiano con i pesi: tirare secchi, spostare mattoni, lavorare con movimenti rotatori della mano (ad esempio, serrare le viti). Ma anche se c'è molto lavoro da fare, potrebbe essere necessaria una stimolazione aggiuntiva per crescere e rafforzare l'avambraccio.
Un esercizio basilare e diffuso è la spremitura con il pennello espansore. Gli espansori del polso sono in gomma (a forma di anello) e molla, con una presa a forma di maniglie in plastica o metallo. Per l'allenamento, devi solo stringere l'espansore in mano. In modo ottimale, viene praticata una contrazione rapida con un rilascio lento per aumentare la tensione muscolare.
Lavorare con l'espansore è comodo perché puoi allenarti ovunque, poiché l'espansore si adatta perfettamente alla tua tasca. Puoi anche allenarti in movimento. La ripetizione in un approccio dipende solo dalla morbidezza dell'espansore, alcuni vengono spremuti cento volte.
Ma se l'obiettivo è aumentare il volume degli avambracci, l'espansore deve essere selezionato molto stretto, che non può essere schiacciato più di 15 volte. È molto difficile sovrallenamento con un espansore, il carico viene dosato molto facilmente.
Poiché i muscoli dell'avambraccio sono fortemente coinvolti nell'allenamento della forza e nella vita quotidiana, si stancano abbastanza rapidamente. Per una stimolazione più ampia dell'avambraccio è necessario un allenamento specifico.
- Sollevamento della presa inversa. L'esercizio consente di allenare sia l'avambraccio che i bicipiti. Con i manubri in entrambe le mani, premi le spalle contro il corpo in modo che rimangano perpendicolari al pavimento. Sollevare i manubri alternativamente, ruotando la mano verso l'alto. La spalla non deve muoversi! L'esercizio deve essere eseguito tenendo i manubri con i palmi rivolti verso il basso. Se l'esercizio viene eseguito con un bilanciere, la presa dovrebbe essere tale che la distanza tra le mani sia approssimativamente uguale o leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.
- Martello da allenamento. Uno degli esercizi che carica tutti i muscoli dell'avambraccio. Eseguito solo utilizzando un manubrio. È ottimale se il manubrio può essere "dimezzato" rimuovendo il peso da un lato. I pesi vengono presi nella mano, l'avambraccio solleva e ruota il manubrio in diverse direzioni. È importante ricordare che la mano deve ruotare, non il gomito.
- Lavorare con un lungo bastone. L'atleta deve prendere un bastone pesante, una mazza o un lungo pezzo di pipa. Muovendoti solo con il pennello, solleva il bastoncino quasi verticalmente, quindi riabbassalo. È meglio lavorare con un bastone a turno con mani diverse e prendere un peso in modo tale che non ci siano barare con un sovraccarico sulla spalla. Con l'approccio successivo, solleva il bastone dritto di fronte a te orizzontalmente. Quindi inizia a ruotare il pennello in modo che l'estremità del bastoncino descriva ampi cerchi. Ruota in senso orario in un approccio, in senso antiorario nell'altro.
- Sollevamento del carico mediante avvolgimento. Un esercizio molto efficace consiste nell'avvolgere una corda appesantita attorno al tubo. Questo proiettile è molto semplice da fabbricare. Viene preso un tubo o un bastone robusto, avente un diametro della circonferenza leggermente più grande della circonferenza della mano e largo almeno mezzo metro. Nel mezzo è fissata una fune o un cavo, all'altra estremità della quale è fissato un carico. Tenendo il tubo tra le mani e lavorando solo con una spazzola, avvolgere il carico. Ruota il tubo durante l'avvolgimento, prima verso di te, poi lontano da te. Per complicare l'esercizio, puoi alzare le braccia, creando ulteriore stress sulle spalle.
- Sollevare carichi con le dita e una mano. Per questo esercizio, puoi usare sia i manubri che un bilanciere. Devi sederti, mettere la mano sulla coscia, prendere un manubrio in mano, ruotarlo con il palmo verso l'alto e spostare il peso del manubrio sulle dita. Piega gradualmente le dita in modo che il manubrio si sposti nel palmo della mano, quindi solleva le mani verso di te. Quando ti pieghi, espira, quando non ti pieghi, inspira. Si consiglia di eseguire l'esercizio prima dell'inizio dell'affaticamento muscolare, ma non più di 10-15 ripetizioni.
Se il peso del manubrio non è sufficiente, potrebbe essere il momento di passare al bilanciere. La barra consente di utilizzare entrambe le mani contemporaneamente. Anche le mani devono essere fissate sulla coscia, tenere la barra con le dita, il palmo rivolto verso di te. Arrotolare gradualmente la barra nel palmo della mano e alzare le mani, quindi abbassarla. Il peso del bilanciere dovrebbe essere uguale al peso dell'esercizio per i bicipiti. Carica prima i bicipiti, poi gli avambracci separatamente.
L'allenamento dei muscoli degli avambracci dovrebbe avvenire il giorno dell'allenamento delle braccia. È razionale caricare questo gruppo muscolare dopo gli esercizi di base per i bicipiti.
Video su come pompare gli avambracci:
