È importante mantenere la massa muscolare durante l'asciugatura. Lyle MacDonald ha sviluppato uno schema nutrizionale e di allenamento. Scopri come bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare magra. Lyle McDonald è noto per i suoi programmi nutrizionali per bruciare i grassi in modo efficiente e rapido preservando la massa muscolare. Oggi parleremo della sua Ultimate Diet 2.0. In questo articolo imparerai come bruciare i grassi mantenendo muscoli e forza nel bodybuilding.
Va detto subito che questo programma di nutrizione e allenamento è destinato ad atleti la cui esperienza di allenamento è di almeno sei mesi. Inoltre, ci sono requisiti per la percentuale di massa grassa. Per gli uomini, questa cifra non dovrebbe superare il 15 percento e per le ragazze - 22.
In poche parole, prima di utilizzare Ultimate Diet 2.0, devi prima eliminare la massa grassa in eccesso. Se non puoi fare quattro sessioni in una settimana, anche questo programma non è adatto a te.
Schema brucia grassi Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 è un programma nutrizionale ciclico con un intervallo di tempo minimo di una settimana. Tre giorni di ogni ciclo hanno gravi limitazioni, uno ciascuno è di transizione e di scarico, e ci sono anche due giorni di supporto. Come abbiamo detto sopra. Durante la settimana, devi fare quattro allenamenti.
lunedì e martedì
In questi giorni, l'apporto calorico di mantenimento dovrebbe essere dimezzato, ma allo stesso tempo non dovrebbe essere inferiore a 1200. Se necessario, il cardio dovrebbe essere incluso nell'allenamento. Per renderti più facile la comprensione, ecco un calcolo. Ad esempio, il contenuto calorico della tua dieta quotidiana è 2600. Questa cifra dovrebbe essere dimezzata e il risultato è 1300. Pertanto, devi bruciare 300 calorie usando l'allenamento cardio.
In questi giorni, non devi consumare più del 20 percento di carboidrati delle calorie totali. Allo stesso tempo, l'opzione ideale sarebbe ridurre l'uso di questo nutriente a 50 grammi. La quantità di composti proteici nella dieta dovrebbe essere compresa tra 2 e 3,3 grammi per chilo di peso corporeo secco e le calorie rimanenti dovrebbero essere grasse.
Gli integratori includono olio di semi di lino o olio di pesce, vitamina E, zinco e calcio. Per migliorare i modelli di sonno, puoi consumare da 2 a 10 grammi di glutammina prima di andare a letto. Questo integratore dovrebbe essere incluso nel contenuto calorico totale della dieta e fare riferimento ai composti proteici. Prendi 200 milligrammi di caffeina o da 1 a 3 grammi di L-tirosina contenente caffeina prima di iniziare la lezione. Inoltre, è possibile utilizzare ECA o clenbuterolo al posto di questi integratori.
Durante l'allenamento, il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere circa il 60 percento del massimo ripetitivo. Per ogni gruppo muscolare dovrebbero essere eseguite da 10 a 12 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna. Il primo giorno, puoi lavorare sulla metà superiore del corpo e il secondo sulla metà inferiore. Un'opzione è anche possibile con l'allenamento il lunedì dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti e il secondo delle gambe, dei bicipiti e della schiena. Ricorda anche il cardio se hai bisogno di bruciare calorie in eccesso.
mercoledì
Il cibo in questo giorno rimane invariato. Nessun allenamento per la forza e nessun cardio on demand.
giovedì e venerdì
In questi giorni c'è una transizione da una dieta a basso contenuto di carboidrati a una fase di carico.
Durante il giorno, mangiamo allo stesso modo dei giorni precedenti, ma allo stesso tempo il contenuto calorico della dieta si riduce al 75%. 60 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario assumere 15 grammi di integratori proteici e 15-30 grammi di carboidrati.
A partire da giovedì sera per 24 ore (venerdì sera), dovresti consumare 2,3 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso secco, fino a 1 grammo di grassi e da 12 a 16 grammi di carboidrati.
Prima di iniziare una sessione di allenamento, consuma cinque grammi di creatina, caffeina e L-tirosina. ECA non dovrebbe essere consumato in questi giorni. Puoi anche usare da 20 a 600 milligrammi di acido alfa lipoico per aumentare le riserve di glicogeno.
Prova a fare un allenamento cardio giovedì mattina. La sera dovrebbe essere organizzata una sessione di allenamento della forza. Per ogni gruppo muscolare, esegui da 2 a 4 serie con 6-12 ripetizioni ciascuna. I pesi di lavoro dovrebbero essere tra il 70 e l'85 percento dell'RMA.
sabato e domenica
Al mattino, dovresti controllare come è andato il carico di carboidrati. Se è stato riscontrato un gonfiore elevato, la prossima settimana sarà necessario ridurre la quantità di carboidrati o saccarosio e glucosio assunti.
Mangia un buon pasto circa 2 o 3 ore prima dell'allenamento. 30 minuti prima dell'allenamento, dovresti consumare 30 grammi di carboidrati e 15 grammi di integratori proteici. L'apporto calorico totale in questi giorni sarà leggermente inferiore alla dose di mantenimento. Assumi 2,3 grammi di composti proteici, da 4 a 5 grammi di carboidrati per chilo di peso secco. La quantità di grasso durante questo periodo dovrebbe essere di 50 grammi. La domenica, il numero di carboidrati nella dieta dovrebbe essere ridotto a 2-3 grammi.
Sabato, dovresti fare un allenamento pesante per tutto il corpo. Poiché la sua durata sarà lunga, si potranno svolgere due sessioni (mattina e sera). Per ogni gruppo muscolare, esegui da 3 a 6 serie da 3-6 ripetizioni ciascuna. I pesi di lavoro dovrebbero essere grandi e la pausa di riposo tra le coppie è di circa 12 secondi. Puoi anche usare i superset e non dimenticare di riscaldarti.
Come avrai notato, questo programma, proposto da Lyle MacDonald, è piuttosto complesso. Inoltre, è difficile classificarlo come programma nutrizionale. Ciò è dovuto al fatto che devi essere sull'orlo della chetosi per un paio di giorni e poi consumare una grande quantità di carboidrati. Tuttavia, il programma Ultimate Diet 2.0 funziona e puoi bruciare efficacemente i grassi mantenendo la massa muscolare e le prestazioni. Tuttavia, ricorda che questo programma è adatto solo a quegli atleti che hanno un'esperienza di allenamento sufficiente e non hanno molta massa grassa.
Per ulteriori informazioni sul programma Ultimate Diet 2.0, guarda questo video:
