Molto è stato scritto sull'organizzazione dell'alimentazione per gli atleti, ma i principianti hanno ancora domande. Scopri come mettere insieme una dieta per aumentare la massa muscolare. Il programma nutrizionale di un atleta non dovrebbe essere solo equilibrato in termini di nutrienti essenziali, ma dovrebbe contenere anche tutti i minerali e le vitamine essenziali. Molto è stato scritto sul rapporto tra grassi, composti proteici e carboidrati, quindi ci concentreremo su oligoelementi e vitamine. Anche queste sostanze svolgono un ruolo molto importante e grande attenzione va posta al loro equilibrio nella dieta.
Vitamine nella dieta degli atleti
Le vitamine sono fattori alimentari a basso peso molecolare con elevata attività biologica. Alcune di queste sostanze sono sintetizzate dall'organismo, mentre altre possono provenire solo dal cibo. I Vitami sono coinvolti in varie reazioni e per questo il loro ruolo non va sottovalutato. In totale, la scienza ora conosce una ventina di vitamine, ma oggi ne parleremo solo alcune.
Tutte le vitamine sono generalmente divise in due gruppi: liposolubili e idrosolubili. Il primo gruppo dovrebbe includere le vitamine A, K, D ed E. Da loro inizieremo la nostra recensione:
- vitamina A può essere trovato negli alimenti in due forme: carotene e retinolo. La prima forma si trova in frutta e verdura e la seconda, a sua volta, nei prodotti animali. Questa vitamina è essenziale per la vista e la crescita. Di conseguenza, una mancanza di vitamina A può portare alla cecità completa.
- Vitamina D si trova in grande quantità nel pesce e leggermente meno nei latticini. Inoltre, il corpo può sintetizzare questa vitamina sotto l'influenza della luce solare. In poche parole, è la vitamina D che si forma durante le scottature solari. Una caratteristica importante della sostanza è la sua capacità di migliorare l'assorbimento del calcio, che aumenta la forza della struttura ossea.
- vitamina E si trova nelle verdure e nei cereali. Questa sostanza ha elevate proprietà antiossidanti. La vitamina K si trova nelle verdure, nella carne e nel pesce. Una proprietà molto importante della vitamina è la sua partecipazione alla sintesi della protrombina, che accelera la coagulazione del sangue.
Dal gruppo delle vitamine idrosolubili, parleremo del gruppo B, vitamina C e P. Il gruppo delle vitamine del gruppo B comprende diverse sostanze che svolgono funzioni diverse. Ad esempio, la vitamina B2 partecipa attivamente al metabolismo dei grassi ed è in grado di accelerare la lipolisi. Ma la vitamina B6 influisce sullo scambio di composti proteici, che è molto importante per gli atleti.
La vitamina C o acido ascorbico ha proprietà antiossidanti e molte funzioni. Il fabbisogno corporeo di questa sostanza è il più alto tra tutte le vitamine.
Minerali nella dieta degli atleti
I minerali sono ugualmente importanti per il normale funzionamento del corpo. Fanno parte di vari enzimi e tessuti e fungono anche da catalizzatori per numerose reazioni biochimiche. Inoltre, alcuni minerali vengono utilizzati nella sintesi degli ormoni. Diciamo che lo iodio fa parte degli ormoni tiroidei.
La necessità di minerali è diversa. Il sodio è consumato maggiormente dall'organismo. Il principale fornitore di questo minerale per il corpo è il sale. Per soddisfare pienamente il tuo fabbisogno giornaliero di sodio, devi consumare circa 15 grammi di sale da cucina. Il corpo ha bisogno di potassio in misura minore. Questa sostanza si trova in tutti i prodotti alimentari e durante il giorno è necessario consumare da 4 a 6 grammi di minerale. Uno dei compiti principali del potassio è regolare l'eccitabilità dei muscoli, compreso il cuore. La carenza di una sostanza può causare disturbi nel ritmo del lavoro di questo organo importantissimo. Dovresti anche ricordare che con lo stress emotivo o nervoso, il potassio viene attivamente espulso dal corpo.
Il calcio è un elemento costitutivo del tessuto osseo, influenza le prestazioni del sistema nervoso, la contrazione muscolare, ecc. Allo stesso tempo, il fabbisogno giornaliero di calcio è relativamente basso e ammonta a soli 0,8 grammi. La migliore digeribilità è posseduta dal calcio contenuto nei latticini. Per aumentare questo indicatore, è importante evitare la formazione di carenza di vitamina D.
Di grande importanza per il corpo non è solo la concentrazione di fosforo, ma il suo rapporto con il calcio. Se questa cifra è 1 su 1,5-2, entrambi i minerali verranno rapidamente assorbiti. Il fosforo si trova in tutti gli alimenti, ma il corpo assorbe meglio il minerale che si trova negli alimenti per animali. Il fosforo è essenziale per mantenere l'equilibrio del colesterolo.
Il magnesio influisce sul funzionamento del sistema nervoso centrale e dei muscoli. Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è di soli 0,4 grammi, ma è molto importante anche il suo rapporto con il calcio (da 0,6 a 1).
Ora abbiamo parlato dei cosiddetti macronutrienti, il cui fabbisogno dell'organismo è piuttosto elevato e si misura in grammi. A sua volta, c'è un altro gruppo di sostanze: oligoelementi. La loro necessità è molto inferiore, ma sono comunque importanti per il normale funzionamento del corpo.
L'oligoelemento più studiato fino ad oggi è il ferro. Gli uomini dovrebbero consumare circa 10 milligrammi della sostanza durante il giorno. E per le ragazze, questa cifra sarà leggermente più alta: 18 milligrammi. La maggior parte del ferro si trova nel pane, nel pesce, nelle verdure e nella carne.
Il rame è molto importante per il metabolismo dei composti proteici. Inoltre, questo oligoelemento è coinvolto nella produzione di ATP, la principale fonte di energia per i muscoli. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 microgrammi di rame durante il giorno.
Meno di tutto, rispetto alla maggior parte degli oligoelementi, il corpo ha bisogno di cromo. Il fabbisogno giornaliero di questa sostanza è di soli 6-12 milligrammi. Questa sostanza viene utilizzata nei processi metabolici di carboidrati e grassi. Allo stesso tempo, dovresti ricordare che il cibo contiene cromo in piccole quantità e per questo motivo è spesso carente nell'organismo.
Oggi abbiamo parlato solo di alcuni minerali e vitamine. Per ottenere elevate prestazioni atletiche, è necessario considerare attentamente il contenuto di queste sostanze nella dieta.
Scopri di più sul ruolo delle vitamine nell'alimentazione degli atleti in questo video:
