Per perdere peso, è importante organizzare correttamente l'allenamento e l'alimentazione. Scopri come dovrebbe essere un programma di allenamento per la perdita di peso. La base del programma di allenamento per la perdita di peso, di cui parleremo oggi, è costituita da esercizi di base. Per ottenere il massimo effetto possibile dagli esercizi, sarà necessario aumentare sistematicamente l'intensità dell'allenamento aumentando i pesi di lavoro e il numero di ripetizioni.
Va ricordato che questo programma sarà efficace solo se si segue la dieta corretta. Quindi non solo puoi sbarazzarti del peso in eccesso, ma anche aumentare la massa muscolare. Il programma di allenamento, che ora verrà considerato, ti consentirà di ottenere progressi costanti, aumentare il metabolismo e anche rafforzare i meccanismi di difesa del corpo.
Caratteristiche del programma di allenamento dimagrante
Le lezioni saranno cicliche con carichi in costante aumento. Un ciclo ha una durata media di 4 mesi. Dopo questo periodo è necessario fare una pausa di due settimane e poi iniziare un nuovo ciclo. Puoi anche, se lo desideri, fare una pausa per un mese durante l'estate. Questo ti permetterà di prenderti una pausa dallo stress pesante, non solo fisicamente, ma anche emotivamente.
Se questo è il tuo primo allenamento, usa una barra vuota. Non dovresti affrettarti ad aumentare il peso dell'attrezzatura sportiva. Il tuo compito nella prima fase sarà quello di studiare e migliorare l'implementazione della tecnica di esercizio. In media, questo richiede circa un mese.
Ogni nuovo ciclo dovrebbe essere avviato con il 50% in meno di pesi di lavoro rispetto a quelli utilizzati nel passaggio precedente. Ad esempio, se hai usato un peso di 30 chilogrammi durante lo squat, quindi in un nuovo ciclo, inizia con 15 chilogrammi. Quindi dovresti allenarti per i primi due mesi in modo che il corpo si adatti allo stress.
Gli ultimi due mesi del ciclo saranno i più difficili. Il peso di lavoro e il numero di ripetizioni ricominceranno ad aumentare. Il corpo sperimenterà un forte stress durante l'allenamento. È grazie a questo che i tuoi muscoli aumenteranno e le tue riserve di grasso diminuiranno.
Non devi andare spesso in palestra e dedicare molto tempo all'allenamento. Sono sufficienti due giorni di allenamento a settimana e la durata della sessione sarà dai 30 ai 40 minuti.
Come accennato in precedenza, gli esercizi di base costituiscono la base di un programma di allenamento per la perdita di peso. Sarà molto utile aggiungere a questi esercizi anche per lo sviluppo della stampa. In totale, il programma comprende cinque esercizi:
- Squat: sviluppa la parte anteriore della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei;
- Deadlift, gambe dritte: rafforza la schiena, la parte posteriore della coscia, i glutei;
- Panca: sviluppa i muscoli del torace, delle spalle, della parte posteriore delle braccia;
- Crunch in avanti e indietro: premi;
- Torsioni delle gambe: rafforza i muscoli obliqui e retti dell'addome.
Il compito principale dell'atleta è la corretta distribuzione della sequenza degli esercizi. Gli stacchi da terra e gli squat dovrebbero essere eseguiti all'inizio dell'allenamento. La panca viene eseguita meglio dopo gli squat e i movimenti addominali possono essere eseguiti alla fine della sessione. Ora devi decidere il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio:
- Esegui squat in 3-5 serie con 40-60 ripetizioni.
- Deadlift: da 2 a 3 serie da 40-50 ripetizioni.
- Panca - 3-4 serie con 20-50 ripetizioni ciascuna.
- Crunch - 3 set con il numero massimo di ripetizioni.
- Giri con le gambe - 2 set con quante più ripetizioni possibili.
È anche importante decidere le pause di riposo tra le serie. Per tutti gli esercizi di base, questo è da 30 a 45 secondi e per gli addominali da 20 a 30 secondi.
Quando si eseguono ciascuno dei tre esercizi principali, è necessario eseguire da una a due serie di riscaldamento da 8-10 ripetizioni. In questo caso, il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere circa il 70% del peso di lavoro. Tra le serie di riscaldamento, la pausa non deve superare i 30 secondi. I set di riscaldamento non sono necessari prima di eseguire i movimenti addominali, poiché verranno eseguiti alla fine della sessione e in questo momento i muscoli sono già abbastanza ben riscaldati.
Dovresti anche ricordare il riscaldamento generale all'inizio della lezione. Dovresti iniziare con il collo e finire con i piedi. Devi preparare bene le articolazioni e i legamenti per un carico forte ed è meglio eseguire movimenti di oscillazione per questo. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere presenti, ma dovrebbero essere eseguiti dopo l'allenamento. Gli squat dovrebbero essere eseguiti due volte a settimana. Il primo giorno, la lezione inizia con gli squat, seguiti da una distensione su panca. Dovrebbero essere eseguiti con la massima intensità possibile. Il secondo giorno, dopo gli squat, vengono eseguiti gli stacchi. Questi esercizi sono molto efficaci, ma mettono molto stress sulla parte bassa della schiena. Per questo motivo, gli squat dovrebbero essere considerati da te un esercizio ausiliario. Il peso dell'attrezzatura sportiva rimane invariato, ma ci sarà un solo approccio.
È necessario in ogni lezione eseguire il numero di ripetizioni selezionato all'inizio del ciclo. Quando questo obiettivo viene raggiunto, aumentare il peso di lavoro di uno o due chilogrammi. Ad esempio, nello stacco della tua prima lezione, hai eseguito 40 ripetizioni in due serie. Nel prossimo allenamento nel primo approccio, sono state eseguite anche 40 ripetizioni senza aumentare il peso di lavoro. Prima di eseguire il secondo approccio, è possibile aumentare il peso del proiettile.
L'intensità degli esercizi per lo sviluppo della stampa aumenterà a causa dell'aumento del numero di ripetizioni. Ad ogni lezione, prova ad aumentare il loro numero di 2-3 ripetizioni. Va anche ricordato che gli esercizi di base hanno una priorità più alta nel programma e non è necessario risparmiare energia per allenare la stampa. In genere puoi dedicare un giorno separato all'allenamento dei muscoli addominali.
Come allenarsi per perdere peso, guarda questo video:
