Impara come allenarti correttamente a casa se hai un bilanciere e un set di pancake. Consigli pratici degli atleti. La storia del bar risale a circa due secoli. In precedenza, i kettlebell venivano utilizzati per l'allenamento, quindi è stata inventata la ball bar. Era un bar con le palle di ghisa alle estremità. Si noti che la prima attrezzatura sportiva simile a un bilanciere è stata utilizzata nell'antica Grecia.
Una moderna attrezzatura sportiva è nota a tutti ed è un bar su cui vengono messi i pancake. Per evitare che cadano, vengono utilizzati morsetti speciali. Per facilitare la progressione del carico vengono prodotte frittelle di diverso peso, da 0,25 a 50 chili.
Come organizzare correttamente l'allenamento con il bilanciere a casa?
Affinché l'allenamento sia efficace, indipendentemente da dove stai facendo, devi organizzare correttamente il tuo allenamento con un bilanciere a casa. È abbastanza comprensibile che per ottenere il massimo effetto, sia necessario esercitarsi regolarmente. A seconda del tuo livello di preparazione, dovresti esercitarti da due a quattro volte durante la settimana. In questo caso, la durata di una lezione dovrebbe essere compresa tra 40 minuti e un'ora. Qui dovresti anche concentrarti sul livello della tua formazione.
Dovresti anche ricordare che dovrebbero esserci 24 ore di riposo tra i giorni di allenamento. Per gli atleti che tendono ad aumentare la massa grassa, è possibile aumentare la frequenza dell'allenamento durante la settimana fino a 4-6 volte. Allo stesso tempo, si consiglia di combinare l'allenamento della forza con esercizi cardio, ad esempio nuoto, jogging, ecc. Il ciclo formativo annuale dovrebbe essere suddiviso in due fasi: primavera-estate e autunno-inverno. In primavera e in estate, vale la pena dedicare metà del tempo di allenamento all'allenamento della forza e il tempo rimanente a fare esercizi cardio o praticare sport all'aria aperta.
In autunno e in inverno, vale la pena concentrarsi sul lavoro di forza, dedicandogli fino al 70% del tempo. Lascia il restante 30 percento a vari tipi di allenamento aerobico.
È molto importante scegliere gli esercizi giusti in modo che siano il più efficaci possibile per te. Cerca di eseguire i movimenti più pesanti nel mezzo della sessione, poiché i muscoli saranno già riscaldati e quindi ridurrai la probabilità di lesioni. Quando si determina il numero di serie e ripetizioni, è necessario iniziare dal set di attività.
Per aumentare i parametri fisici e guadagnare massa, devi lavorare in 4-5 serie con 5-6 ripetizioni in ciascuna di esse. Allo stesso tempo, è necessario ricordare l'importanza della progressione del carico. Ad esempio, nella lezione precedente hai eseguito un movimento con un'attrezzatura sportiva del peso di 45 chili.
Sei riuscito a eseguire 6 ripetizioni con questo peso di lavoro in quattro approcci. In questa situazione, nel prossimo allenamento, aumenta il peso della barra a 47,5 chili e lavora ancora in quattro serie, ma con il seguente numero di ripetizioni:
- 1a serie - 6 ripetizioni.
- 2a serie: da 4 a 5 ripetizioni.
- 3a serie - 3-4 ripetizioni.
- 4° set - da 2 a 3 ripetizioni.
Ricorda di riposare dopo ogni serie fino a quando la respirazione non è completamente ripristinata e passa alla serie successiva. È necessario lavorare sull'aumento dei parametri di potenza e sull'aumento di massa da tre mesi a sei mesi.
Se vuoi concentrarti sulla combustione dei grassi e sull'aumento della forza relativa, il numero di ripetizioni in una serie dovrebbe essere aumentato a 12-15 e il numero di serie va da due a tre. Il peso del proiettile deve essere selezionato in modo che l'ultima ripetizione venga eseguita in caso di guasto. Quando puoi eseguire il movimento nella quantità di 15 ripetizioni abbastanza facilmente nel terzo set, devi aumentare il peso del proiettile.
Va anche ricordato che prima è necessario far avanzare il carico aumentando il numero di ripetizioni e solo dopo aumentare il peso di lavoro del proiettile. A poco a poco, è necessario passare da movimenti semplici a quelli complessi, aumentando al contempo il numero di serie e ripetizioni, nonché aumentando i pesi di lavoro. Riposa per circa 120 secondi tra le serie, ma durante questo periodo non puoi sederti. Cammina lentamente per ripristinare la respirazione.
Se noti che l'esecuzione di movimenti di base pesanti è accompagnata da insufficienza respiratoria prolungata, ingrossamento visivo dei vasi sanguigni, arrossamento della pelle del viso, allora è necessario ridurre il carico. Per evitare il sovrallenamento, dovresti usare i cicli di allenamento.
Come evitare il sovrallenamento durante l'allenamento?
Una delle migliori misure preventive per il sovrallenamento è la cosiddetta settimana di digiuno. Dovrebbe essere l'unico nel tuo ciclo di allenamento mensile. Durante questo periodo, è necessario ridurre il volume di allenamento del 50 percento e introdurre l'allenamento ciclico nel programma di allenamento.
Prima di iniziare ogni lezione, devi riscaldarti bene per 10 o 15 minuti. Ricorda anche l'importanza di eseguire movimenti di riscaldamento tra le serie. Ad esempio, quando si eseguono le pressioni con il bilanciere, è possibile scuotere e massaggiare i muscoli che lavorano. La parte principale di ogni sessione è dedicata all'allenamento di tutti i grandi muscoli del corpo e, dopo aver terminato l'allenamento, eseguire un defaticamento.
Quando crei un programma di allenamento con bilanciere a casa, devi rispettare le seguenti regole:
- Scegli il peso giusto per la tua attrezzatura sportiva.
- Quando si eseguono movimenti pesanti, è necessario utilizzare scarpe speciali che fissino saldamente la caviglia.
- Utilizzando varie opzioni per eseguire esercizi, è possibile ridurre il carico sull'apparato articolare-legamentoso.
- Non caricare pesantemente la colonna vertebrale in ogni seduta, alternando l'esecuzione di movimenti in posizione seduta, in piedi e sdraiata.
Devi anche imparare a controllare la respirazione. Quando torni alla posizione di partenza, devi espirare. Fino al momento in cui non eserciti il massimo sforzo, è necessario inspirare.
Esercizi con bilanciere a casa
Molto spesso le persone credono che anche con un'attrezzatura sportiva come un bilanciere, l'allenamento con il bilanciere a casa non possa portare il risultato desiderato. Certo, allenarsi in palestra ti permetterà di progredire più velocemente, ma anche a casa potrai raggiungere i tuoi obiettivi. Ora parleremo degli esercizi più efficaci che puoi eseguire non solo in palestra, ma anche a casa.
- Panca in posizione prona. Questa è una delle mosse più popolari tra gli atleti. Per la sua implementazione, è desiderabile avere una panca, ma puoi anche usare un paio di sgabelli, posizionandoli uno accanto all'altro. Modificando la larghezza della presa, puoi spostare l'attenzione sui muscoli mirati che devi sviluppare per primi. Quando si utilizza una presa larga, il carico massimo ricade sui muscoli della schiena e, con uno stretto, sui tricipiti.
- presse francesi. Per questo movimento, vuoi anche avere una panca, che aumenterà l'ampiezza. Tuttavia, puoi anche fare la stampa francese a terra.
- Presse con bilanciere da seduti o in piedi. Questo è un grande movimento che ti permetterà di pompare i muscoli della cintura scapolare e della parte superiore del torace. Si noti inoltre che durante l'esecuzione dell'esercizio, il bilanciere può abbassarsi al petto o dietro la testa.
- Alza le spalle. Questo movimento ha lo scopo di elaborare i trapezi. Se parliamo di alzare le spalle a casa, allora c'è un innegabile vantaggio qui: non ci sono requisiti seri per i gusci aggiuntivi. Trova il peso ottimale per te stesso, quindi abduci leggermente le articolazioni della spalla, inizia a sollevarle. Ma ricorda che sono vietati i movimenti circolari delle articolazioni della spalla.
- Stacco. Questo movimento non perde la sua efficacia a casa. Puoi usare la versione classica del movimento o la sua variazione: sumo pull. Nota che gli atleti alle prime armi o atleti di grande statura dovrebbero concentrarsi sulla versione classica del movimento. Inoltre, i principianti possono abbassare la barra leggermente al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio e i costruttori esperti dovrebbero lavorare con la massima ampiezza e abbassare la barra a terra.
- Tira verso la vita, posizione reclinata. Ottimo movimento che impegna i muscoli della schiena. In questo caso, non è necessario applicare grandi pesi di lavoro e occorre prestare particolare attenzione all'aspetto tecnico del problema.
- Squat. Un altro movimento molto popolare ed efficace. Ci sono molte varianti, ma i principianti dovrebbero prima di tutto padroneggiare il movimento classico.
Una serie di esercizi con un bilanciere per allenarsi a casa in questo video:
